Trong quá trình cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cơ thể, các bài tập như plank, side plank, bridge và dead bug được xem là những lựa chọn hiệu quả, đặc biệt với người mới bắt đầu bước vào quá trình tập luyện siết eo.
1. Plank
Plank là động tác phổ biến nhằm rèn luyện nhóm cơ trung tâm (core), bao gồm bụng, lưng dưới và hông. Khi thực hiện plank, người tập cần giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân như một tấm ván, chống trên khuỷu tay và mũi chân. Cơ bụng, mông và đùi cần được siết chặt để duy trì tư thế ổn định. Plank không chỉ giúp săn chắc vùng bụng mà còn cải thiện tư thế và khả năng kiểm soát thân người. Tuy nhiên, việc giữ đúng kỹ thuật - tránh võng lưng hoặc nâng mông quá cao - là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả và tránh chấn thương.
2. Side plank
Một biến thể của plank là side plank, với tác động mạnh mẽ lên cơ bụng xiên và vùng hông. Người tập bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay thẳng dưới vai, chân chồng lên nhau. Khi nâng hông khỏi sàn, toàn bộ cơ thể nên tạo thành một đường chéo thẳng. Việc giữ vững tư thế này giúp tăng khả năng cân bằng, ổn định một bên thân người và củng cố nhóm cơ hỗ trợ cột sống. Side plank cũng giúp phát triển cơ mông trung gian - nhóm cơ quan trọng trong việc giữ thăng bằng và phòng ngừa đau lưng.
3. Bridge
Trong khi đó, bridge - hay còn gọi là "cầu mông" - là bài tập hiệu quả cho cơ mông và gân kheo. Người tập nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt vững trên sàn, rồi từ từ nâng hông lên cao trong khi siết chặt cơ mông. Khi đạt đến đỉnh, cơ thể sẽ tạo thành một đường nghiêng từ vai đến gối. Bridge không chỉ cải thiện sức mạnh vùng mông mà còn góp phần cân bằng khung chậu và hỗ trợ lưng dưới. Giữ nhịp thở đều và tránh đẩy hông quá cao là điều cần lưu ý để duy trì hiệu quả và an toàn.
4. Dead bug
Dead bug đóng vai trò quan trọng trong việc rèn luyện sự phối hợp và ổn định của cơ bụng sâu. Trong tư thế nằm ngửa, tay duỗi thẳng lên trần và gối gập vuông góc, người tập luân phiên duỗi tay và chân đối diện sao cho không chạm sàn, đồng thời giữ lưng dưới ép sát mặt đất. Việc kiểm soát chuyển động chậm, có chủ đích sẽ giúp kích hoạt hiệu quả nhóm cơ bụng sâu và tăng khả năng ổn định cột sống - một nền tảng thiết yếu trong cả hoạt động thể chất và sinh hoạt hàng ngày.
Bốn bài tập kể trên tuy đơn giản nhưng mang lại lợi ích toàn diện nếu được thực hiện đúng kỹ thuật. Chúng không chỉ góp phần hình thành một hệ cơ core khỏe mạnh mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm mỡ thừa vùng bụng.
Vienne (Theo Eat This, Not That)
