1. Chọn đồ uống ít đường
Đồ uống có đường đáng sợ hơn bánh ngọt. Không chỉ vậy, uống nhiều đồ uống có đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu thực sự không kiềm chế được ham muốn này thì bạn cũng có thể chọn đồ uống ít đường. Ví dụ, uống sữa ít đường, trà sữa ít đường, sữa chua ít đường, sữa đậu nành ít đường và các loại đồ uống khác không chỉ có thể làm tăng sự đa dạng của thức ăn mà còn giảm lượng calo.
Cần lưu ý rằng uống nước ép trái cây không tốt hơn uống đồ uống có đường nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu sợ nhạt, bạn cũng có thể thêm mật ong và đường thay thế để tăng thêm vị ngọt mà không nạp quá nhiều calo.
2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Bột ngũ cốc thô nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, yến mạch, bột ngô trong khẩu phần ăn hàng ngày lành mạnh hơn bột tinh chế vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như nhiều protein, vitamin B, magiê, canxi và chất phytochemical (bao gồm cả lignan và hợp chất phenolic).
Thuật ngữ "nguyên hạt" có nghĩa là nó có ba phần cơ bản của hạt, cám (lớp ngoài), nội nhũ (lớp giữa) và mầm (lớp trong). Cám và mầm là những phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hạt, và hạt cần được loại bỏ cám và mầm trong quá trình tinh chế, chỉ để lại nội nhũ, có thể mất tới 75% chất dinh dưỡng thực vật, chủ yếu để lại hợp chất carbohydrate.
Ngoài việc thay thế bột tinh chế bằng ngũ cốc thô, trong chế độ ăn uống cũng nên ăn một ít khoai lang, khoai tây, bí ngô, khoai môn và các loại thực phẩm khác, để tăng tính đa dạng của thực phẩm.
3. Ăn sớm
Trong hầu hết các nghiên cứu, thời gian ăn muộn có liên quan đến tăng cân, tiêu hao năng lượng và rối loạn chức năng trao đổi chất, đồng thời gây ra nhịp sinh học bất thường của sự thèm ăn, căng thẳng và các hormone liên quan đến giấc ngủ; ăn vào ban ngày càng nhiều càng tốt sẽ cải thiện các thông số này.
Bạn ăn càng muộn thì quá trình trao đổi chất càng chậm và quá trình trao đổi chất càng chậm thì càng dễ tăng cân. Hơn nữa, nếu sai thời điểm ăn uống, lợi khuẩn đường ruột cũng sẽ "biểu tình".
Nếu bạn thường xuyên ăn đêm, thậm chí ăn khuya (ăn tối), đồng hồ sinh học ngoại vi ở tế bào biểu mô ruột sẽ không đồng bộ với đồng hồ sinh học chính, từ đó làm giảm hiệu suất sử dụng "nhiên liệu" và dẫn đến tăng tích lũy chất béo.
Do đó, nếu bạn muốn ăn một bữa lớn, hoặc ăn một số thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo, thì nên ăn càng sớm càng tốt.
