Chị Thu, hiện sống tại Pháp, từng gặp nhiều vấn đề về vóc dáng và sức khỏe. Dù cao 1,58 m, nặng 54 kg, chỉ số BMI bình thường, nhưng chị thuộc dạng "skinny fat" - cơ thể gầy, bụng nhiều mỡ, vòng eo lên tới 87 cm. Chị thường xuyên mệt mỏi, ngất xỉu không rõ nguyên nhân.
"Tôi chán nản và tự ti mỗi khi nhìn thấy cơ thể mình trong gương. Từ sau tuổi 40, tôi ngại xuất hiện trong ảnh, tính tình trở nên dễ cáu giận. Những lời nhận xét như 'Sao dạo này béo thế' từ bạn bè khiến tôi chỉ muốn trốn tránh", người phụ nữ chia sẻ.
Quyết tâm thay đổi bản thân, Thu bắt đầu nghiên cứu và áp dụng chế độ ăn uống khoa học. Chị tuân thủ nguyên tắc ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất: đạm động vật, đạm thực vật, rau xanh và tinh bột tốt. Đặc biệt, chị tránh da và mỡ động vật, uống nước ngay sau khi thức dậy và trước khi ăn.
Chế độ ăn của chị Thu tuân theo "quy tắc chiếc đĩa", được khuyến nghị bởi nhiều chuyên gia sức khỏe. Theo đó, bữa ăn của chị được chia thành 50% rau củ, 25% protein (bao gồm cả đạm động và thực vật), 25% tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, bánh mì nguyên cám. Người phụ nữ tập trung ăn chậm, nhai kỹ, cảm nhận hương vị và chỉ ngừng khi cảm thấy no 80%. Để giữ khẩu phần hợp lý, chị tập thói quen chia thức ăn ra đĩa, hạn chế ăn vượt mức.
Cách ăn này giúp kiểm soát lượng thức ăn đáng kể, tránh việc tiêu thụ quá nhiều, nhất là tinh bột. Bà mẹ hai con ưu tiên các món hấp, luộc, salad, và canh kết hợp giữa nấm, đậu, rau hữu cơ, thịt nạc, tôm. Tuy nhiên, việc tìm rau xanh phù hợp tại Pháp, đặc biệt vào mùa đông, là một thử thách lớn do nguồn rau hữu cơ hạn chế.
Thể hình nuột nà của bà mẹ hai con U50. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Quy tắc chiếc đĩa được nhiều tổ chức, chuyên gia uy tín khuyến nghị, như Đại học Y Harvard (Mỹ), Trường đào tạo Health coach IIN... với mục đích định lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Chiếc đĩa giống như một biểu đồ hình tròn, chia ra cho từng nhóm chất cụ thể. Tiêu chuẩn là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%.
Thực tế, những người thừa cân thường có kích thước dạ dày lớn, ăn nhanh, dẫn tới khi ngồi ăn chung mâm, họ có xu hướng tiêu thụ rất nhiều, thậm chí vô độ thực phẩm. Việc chia lượng thức ăn ra đĩa đồng nghĩa khẩu phần đó là của bạn và bạn chỉ được ăn từng đó để kiểm soát. Nếu còn đói, bạn chỉ nên nạp thêm canh, rau - những đồ ít năng lượng, chứ không nên bổ sung thêm tinh bột.
Quy tắc ăn chậm, chỉ dừng lại khi no 80% được người Okinawa, Nhật Bản thực hành trong hàng nghìn năm. Họ áp dụng thói quen này để dạ dày có thời gian truyền tín hiệu đến não đã no ở mức khoảng 80%, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Khoa học cũng chứng minh dạ dày cần 20 phút để gửi tín hiệu cho não về lượng thức ăn cơ thể đã hấp thụ. Thay vì tiếp tục ăn cho đến lúc no căng, bạn hãy bỏ bát đũa khi vẫn còn hơi đói. Một lát sau, cơ thể sẽ thoải mái và dễ chịu, tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, ì ạch.
Song song với ăn uống, Thu duy trì thói quen tập cardio 40 phút mỗi ngày để đốt cháy calo, tăng cường khả năng trao đổi chất, và hỗ trợ lưu thông máu. Các bài tập của chị chủ yếu tập trung vào việc vận động liên tục và giảm mỡ. Ngoài ra, người phụ nữ cũng kết hợp chạy bộ tại chỗ vào buổi tối để duy trì thâm hụt calo.
Cardio (cardiovascular) phổ biến trên toàn thế giới, chủ yếu làm tăng và kiểm soát nhịp tim, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Những bài tập cardio luôn yêu cầu các nhóm cơ vận động liên tục trong khoảng thời gian nhất định, làm tăng nhịp tim, tác dụng đốt calo hiệu quả, theo Health. Còn chạy bộ cũng như các bài luyện tập thể dục khác, đều giúp cơ thể bài tiết ra mồ hôi đều đặn và giải nhiệt tốt hơn, từ đó tăng cường đào thải bã nhờn và đưa độc tố ra bên ngoài cơ thể.
Ngô Thị Minh Thu tại Pháp với thể hình sau khi giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Sau 75 ngày kiên trì, chị giảm 8 kg, vòng eo thu gọn 20 cm (từ 87 xuống 67 cm), bắp tay nhỏ lại 2 cm, cơ thể săn chắc cân đối. Hiện tại, số đo ba vòng của chị đạt 84-60-89.
"Quan trọng không phải các con số, mà là cơ thể cân đối, khỏe mạnh. Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ thành công. Đừng so sánh với người khác, hãy so sánh với chính mình hôm qua", chị chia sẻ.
Thúy Quỳnh
