Quy tắc 3-3-3, một khái niệm tập luyện đang dần chiếm lĩnh thế giới thể dục, hứa hẹn mang lại sự cân bằng giữa sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng. Đơn giản nhưng hiệu quả, quy tắc này đặc biệt thu hút những ai đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập không quá phức tạp nhưng vẫn mang lại kết quả tốt.
Quy tắc tập luyện 3-3-3 đang được ca ngợi là cách tập gym cuối cùng nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh và cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và phục hồi đúng cách.
Nền tảng của quy tắc 3-3-3 nằm ở việc phân chia thời gian luyện tập thành ba phần bằng nhau.
Trong đó:
- 3 ngày trong tuần dành cho tập luyện cường độ cao
- 3 ngày cho các bài tập cường độ thấp hơn và
- 3 ngày nghỉ ngơi tích cực như đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe hoặc bơi lội.
Nó cung cấp cấu trúc, thân thiện với người mới bắt đầu và ngăn ngừa việc tập luyện quá sức do thiếu nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này giúp cơ thể có thời gian hồi phục và phát triển toàn diện hơn.
Quy tắc 3-3-3 trong phòng gym là gì?
Như đã nói, quy tắc này chia các hình thức tập luyện thành đoạn 3 ngày, giúp bạn tập trung vào tập tạ, cardio và nghỉ ngơi, đồng thời mang lại sự đa dạng và một mức độ tự do nhất định cho kế hoạch tập.
Nghiên cứu cho thấy bạn chỉ cần tập 2 buổi/tuần là đã thấy lợi ích. Lịch 3-3-3 mang lại đủ tính nhất quán để bạn tăng dần tải trọng (progressive overload), đồng thời vẫn có ngày nghỉ. Ngoài ra, nó bao gồm cardio theo hướng dẫn, tối thiểu 150 phút cardio cường độ vừa mỗi tuần và các hoạt động phục hồi như dắt chó đi dạo hoặc đạp xe.
Tôi không cho rằng bạn cần nhiều buổi đến vậy để cải thiện sức khỏe tổng thể, và không có thời lượng cố định cho mỗi buổi tập hay bài tập bắt buộc.
Vì vậy, bạn có thể chọn 3 buổi tập tạ với tạ tay 20 phút, theo sau là 1-2 buổi chạy ngắn hoặc đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật (Japanese Interval Walking). Phần còn lại dành cho ra ngoài trời và phục hồi chủ động.
Quy tắc 3-3-3 có hiệu quả không?
Chuyên gia thể hình giải thích rằng, sự kết hợp cân đối giữa các loại hình tập luyện sẽ giúp cải thiện không chỉ về mặt thể chất mà còn về tinh thần và tâm trạng. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối lâu dài.
Không chỉ dừng lại ở những lợi ích trên, áp dụng quy tắc 3-3-3 còn giúp người tập có thể dễ dàng tích hợp các loại hình tập luyện khác nhau vào chương trình của mình, từ đó tạo ra một lịch trình tập luyện đa dạng và không bị nhàm chán. Điều này không chỉ nâng cao hiệu quả luyện tập mà còn giúp duy trì động lực tập luyện.
Một trong những ưu điểm lớn nhất của quy tắc 3-3-3 chính là sự linh hoạt của nó. Bất kể bạn là một người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bạn đều có thể áp dụng quy tắc này và điều chỉnh nó cho phù hợp với mục tiêu và khả năng của bản thân.
Tuy nhiên, cũng giống như mọi phương pháp tập luyện khác, quy tắc 3-3-3 cũng đòi hỏi sự kiên trì và cam kết thực hiện đều đặn. Chỉ khi duy trì một lịch trình tập luyện ổn định, các lợi ích của quy tắc mới có thể được phát huy một cách đầy đủ nhất.
Cuối cùng, việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh luyện tập một cách linh hoạt là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Người tập cần phải tự nhận thức được giới hạn của mình để tránh chấn thương và đảm bảo rằng việc tập luyện luôn mang lại cảm giác tích cực và sảng khoái.
Cách bắt đầu tập luyện theo Quy tắc 3-3-3
Ngày sức mạnh: Sức mạnh nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng rèn luyện sức đề kháng. Bạn có thể chia chúng thành ba bài tập toàn thân hoặc trên, dưới và lõi.
Tim mạch: Những ngày tập tim mạch của bạn có thể kết hợp giữa các cường độ như tập thể dục ở trạng thái ổn định để tăng sức bền hoặc các buổi tập kỵ khí cường độ cao. Chạy, quay hoặc tập luyện chéo đều có thể được sử dụng trong những ngày tim mạch.
Ngày nghỉ ngơi/phục hồi: Đi bộ nhẹ nhàng, kéo giãn, yoga hoặc bơi lội có thể được đưa vào những ngày nghỉ ngơi của bạn hoặc bạn có thể chọn không làm gì ngoài việc nạp lại năng lượng.
Bất kể bạn chọn phân chia thời gian của mình như thế nào, hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ sự linh hoạt để thích ứng dựa trên cảm giác của cơ thể và dừng lại nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào. Còn nếu muốn thực hiện xen kẽ, bạn có thể tập như sau:
Thứ hai: Bài tập sức mạnh và tim mạch như lớp HIIT có trọng số 20 phút.
Thứ ba: Nghỉ ngơi.
Thứ tư: Cardio như chạy 3-5km.
Thứ năm: Sức mạnh như thói quen cử tạ.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi.
Thứ bảy: Sức mạnh và tim mạch.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
