Để duy trì sức khỏe, việc bổ sung đa dạng các loại rau củ trong chế độ ăn là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ giới thiệu 8 loại rau củ không chỉ giàu chất xơ, vitamin mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức đề kháng và bảo vệ cơ thể.
1. Rau cải xanh: Tốt cho sức khỏe và bảo vệ da
Để khởi đầu, rau cải xanh là một lựa chọn tuyệt vời với khả năng tăng cường sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin A và C giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ làn da. Đây cũng là nguồn cung cấp canxi bảo vệ xương và vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu.
Một cốc (76 gram) súp lơ xanh sống cung cấp:
Siêu thức uống màu xanh này đã tạo cơn sốt toàn cầu, được nhiều người lựa chọn thay thế cà phê, nhưng khi uống cần nhớ 3 điều
- Nước:68g
- Calo:24
- Protein:2g
- Tổng chất béo:0.25g
- Carbohydrate:5g
- Chất xơ:2g
- Vitamin C:69 mg, hay 77% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin K:78 mcg, hay 65% DV
2. Rau chân vịt: Làm đẹp da và tăng cường sức đề kháng
Tiếp theo là rau chân vịt, một cốc rau chân vịt sống chứa gần 50% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng giàu nước và thấp calo, rất phù hợp cho việc quản lý cân nặng.
Rau chân vịt giàu nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và giảm viêm, giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và thị lực, cũng như bảo vệ tim mạch.
Nửa cốc (khoảng 100 gram) rau chân vịt nấu chín cung cấp:
- Nước:92.5g
- Calo:27
- Protein:2.85g
- Tổng chất béo:0.6g
- Carbohydrate:2.4g
- Chất xơ:1.6g
- Vitamin C:27mg, hay 45% DV
- Vitamin B6:0.2g, hay 12% DV
3. Cải xoăn: Siêu thực phẩm cho hệ miễn dịch
Cải xoăn là loại rau lá xanh đậm chứa đầy đủ các dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe và miễn dịch, bao gồm vitamin C, vitamin E và chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là những chất giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, cũng như ngăn ngừa một số loại ung thư.
Một cốc (20.6 gram) cải xoăn sống cung cấp:
- Nước:18.5g
- Calo:7
- Protein:0.6 gram (g)
- Tổng chất béo:0.3g
- Carbohydrate:0.9g
- Chất xơ:0.9g
- Vitamin C:19mg, hay 21% DV
4. Cải củ: Tăng cường năng lượng
Cải củ là một loại rau củ giàu dinh dưỡng và đáng để thêm vào bữa ăn của bạn. Với hương vị cay nồng đặc trưng, cải củ kết hợp tốt với các loại củ ngọt tự nhiên như khoai lang và củ dền. Cải củ thấp calo nhưng giàu dưỡng chất như vitamin A và C, có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch và mức năng lượng của bạn.
Một cốc (56 gram) cải củ cung cấp:
- Nước:50g
- Calo:15
- Protein:1.6g
- Tổng chất béo:0.24g
- Carbohydrate:2.6g
- Chất xơ:1.8g
- Vitamin C:39mg, hay 43% DV
- Vitamin A:85mcg, hay 9% DV
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau đa năng, có thể ăn sống hoặc nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm xào, nướng hoặc hấp. Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A và C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ làn da. Nó cũng là nguồn cung cấp canxi, giúp bảo vệ xương, và vitamin K, giúp đông máu .
Một cốc (76 gram) bông cải xanh sống cung cấp:
- Nước: 68g
- Lượng calo: 24
- Protein: 2g
- Tổng chất béo: 0,25g
- Carbohydrate: 5g
- Chất xơ: 2g
- Vitamin C: 69mg, hoặc 77% DV
- Vitamin K: 78mcg, hoặc 65% DV
6. Bắp cải
AtlasStudio / Hình ảnh Getty
Bắp cải từ lâu đã được sử dụng để giảm khó chịu ở dạ dày và các bệnh lý đường tiêu hóa (GI), chẳng hạn nhưhội chứng ruột kích thích(IBS). Bắp cải rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồmchất chống oxy hóa, protein, vitamin C và E. Nghiên cứu mới đây cho thấy thành phần dinh dưỡng độc đáo của bắp cải cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh ung thư, bệnh gan và cholesterol cao.
Một cốc rưỡi (100 gram) bắp cải sống cung cấp:
- Nước: 92g
- Lượng calo: 28
- Protein: 1g
- Tổng chất béo: 0,2g
- Carbohydrate: 6g
- Vitamin C: 40mg, hoặc 44% DV
- Vitamin K: 59mcg, hoặc 49% DV
Mẹo lựa chọn và chế biến để tận dụng tối đa dinh dưỡng của các loại rau
Để tận dụng tối đa hương vị và dinh dưỡng của rau củ, tốt nhất bạn nên lựa chọn và chế biến chúng một cách thông minh. Dưới đây là một số mẹo thực tế cần ghi nhớ:
Mua theo mùa:Rau theo mùa tươi hơn, ngon hơn và thường có giá cả phải chăng hơn vì không phải vận chuyển xa.
Chọn sản phẩm chất lượng:Chọn những quả có màu sắc tươi tắn, đồng đều. Quả phải chắc nhưng không cứng. Tránh những quả héo hoặc có đốm nâu.
Tươi hoặc đông lạnh:Rau đông lạnh thường được hái khi chín nhất và đông lạnh trong vòng vài giờ để giữ nguyên chất dinh dưỡng và hương vị.
Bảo quản rau củ quả tốt:Bảo quản rau củ quả tươi trong ngăn rau củ quả trong tủ lạnh để kiểm soát độ ẩm. Lót rau củ quả bằng khăn giấy hoặc sử dụng túi đục lỗ (có lỗ nhỏ để rau củ được thông thoáng) để tránh bị ẩm và hư hỏng.
Sử dụng phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn:Hãy thử hấp, rang hoặc xào nhẹ thay vì chiên để tốt cho tim.
