Bài tập đơn giản này không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về khả năng của cơ bắp mà còn góp phần bảo vệ tính độc lập và sự ổn định khi vận động hàng ngày.
Tầm quan trọng của bài tập ngồi tường đối với người trên 45 tuổi
Khi sang độ tuổi giữa 40, đôi chân của bạn đã đưa bạn đi qua vô số dặm đường, hàng năm luyện tập, cũng như phải chịu nhiều ảnh hưởng từ cuộc sống hàng ngày. Sức mạnh của chân không chỉ liên quan đến hiệu suất thể thao. Chúng quyết định cách bạn di chuyển, cảm giác ổn định và sự tự tin mà bạn đem vào mỗi hoạt động hàng ngày.
Bài tập ngồi tường là một trong những cách đơn giản nhất để đo lường sức mạnh và độ bền của chân. Bạn không cần thiết bị, không gian và thậm chí không cần nhiều thời gian. Thách thức của việc giữ thăng bằng cơ thể dựa vào tường chính là bằng chứng cho thấy cơ bắp của bạn thực sự dẻo dai đến mức nào.
Hãy kiểm tra: Bạn có thể ngồi tường 60 giây không?
Khác với động tác squat hay lunge, nơi bạn có thể chuyển động, ngồi tường loại bỏ mọi đường tắt. Bạn hoặc là có đủ sức mạnh để duy trì tư thế này hoặc không.
Bạn có thể giữ tư thế ngồi tường bao lâu sau khi 45 tuổi? Hãy cùng tìm hiểu lý do vì sao bài tập này quan trọng, cách thực hiện đúng cách, và thời gian giữ tư thế của bạn nói lên điều gì về sức mạnh chân so với người cùng độ tuổi.
Cách thực hiện bài tập ngồi tường đúng cách
Đôi chân là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Chúng giúp bạn leo cầu thang, mang thực phẩm, chạy theo con cái hoặc cháu, và giữ cho bạn hoạt động trong thể thao và giải trí. Ngồi tường là một bài test đơn giản nhưng mạnh mẽ để kiểm tra khả năng chịu đựng của cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông dưới sức ép kéo dài.
Việc duy trì tư thế này giúp luyện tập cơ bắp chống lại mệt mỏi trong khi giữ cho các khớp được định hình. Sức mạnh loại này chuyển hóa trực tiếp đến cuộc sống hàng ngày, từ đi bộ đường dài và đạp xe đến việc đứng lâu mà không cảm thấy khó chịu.
Quan trọng hơn, sức mạnh của phần dưới cơ thể được liên kết mạnh mẽ với khả năng di chuyển và độc lập lâu dài. Những người giữ cho chân mạnh mẽ qua độ tuổi trung niên và hơn thế nữa ít có khả năng trải qua ngã, chấn thương và mất chức năng sau này trong cuộc sống.
Ngồi tường cung cấp cái nhìn sâu sắc liệu chân của bạn có theo kịp với yêu cầu của quá trình lão hóa hay không.
Lợi ích nhanh chóng của việc ngồi tường sau 45 tuổi:
- Tăng cường độ bền của cơ dưới trong cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông
- Tăng cường sự ổn định của hông và đầu gối
- Cải thiện tư thế và cân bằng bằng cách kích hoạt cơ lõi
- Nâng cao hiệu suất vận động và sức bền
- Giúp bảo tồn khả năng vận động và độc lập lâu dài
Bài tập ngồi tường có vẻ chỉ là "ngồi không ghế", nhưng tư thế rất quan trọng. Định hình đúng cách đảm bảo bạn tải trọng lên cơ bắp một cách chính xác và bảo vệ đầu gối khỏi căng thẳng không cần thiết.
Các bước hướng dẫn thực hiện:
1. Đứng lưng áp vào tường và chân đặt cách tường khoảng hai feet.
2. Trượt xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ, đùi song song với mặt đất.
3. Giữ đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân, không đẩy về phía trước qua ngón chân.
4. Ép phần lưng dưới chặt vào tường và kích hoạt cơ lõi.
5. Giữ tư thế trong khi thở đều. Không tựa tay lên đùi.
Bạn nên giữ tư thế ngồi tường bao lâu sau 45 tuổi
Bài tập ngồi tường là một bài test cả về sức mạnh lẫn sự kiên trì. Duy trì một nhịp độ ổn định đòi hỏi cả sự bền bỉ của cơ bắp và sự chắc chắn về mặt tinh thần. Nghiên cứu và tiêu chuẩn huấn luyện cho thấy người trung bình trên 45 tuổi nên hướng tới ít nhất từ 30-60 giây . Nếu bạn có thể vượt qua một phút, bạn đã vượt trội so với nhóm tuổi của mình.
Tiêu chuẩn thời gian ngồi tường sau 45 tuổi:
- Ít hơn 30 giây: Sức mạnh và độ bền dưới mức trung bình.
- 30 đến 60 giây: Phong độ ổn định cho độ tuổi của bạn.
- 60 đến 90 giây: Sức mạnh và độ bền chân trên mức trung bình.
- 90 giây trở lên: Sức mạnh tuyệt vời và sự dai sức, vượt trội so với bạn bè cùng lứa tuổi.
Những Biến Thể Tốt Nhất Để Cải Thiện Bài Tập Ngồi Tường Của Bạn
Sau khi bạn làm chủ bài tập ngồi tường cơ bản, bạn có thể thêm đa dạng để khiến cơ bắp của mình không ngừng thích nghi và đẩy mạnh sức bền.
Các biến thể hàng đầu của ngồi tường:
1. Ngồi tường cầm tạ: Giữ một quả tạ hoặc đĩa tạ trên đùi để tăng cường trở lực.
2. Ngồi tường một chân: Duỗi một chân thẳng ra trong khi giữ tư thế.
3. Ngồi tường nâng gót chân: Nâng gót chân lên khỏi mặt đất để kích hoạt cơ bắp bắp chân.
4. Ngồi tường đẩy bóng: Giữ một quả bóng trên đầu hoặc phía trước để kích hoạt cơ vai và cơ lõi.
Tại sao các bài test phần dưới cơ thể như ngồi tường lại quan trọng?
Chân mạnh mẽ là một trong những dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy bạn sẽ di chuyển như thế nào khi về già. Ngồi tường là một bài test về sức bền và cung cấp bức tranh tổng quan về khả năng đáp ứng yêu cầu của cuộc sống hàng ngày và giải trí của cơ thể bạn.
Nếu bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn một phút, bạn đã vượt trội hơn hầu hết mọi người cùng nhóm tuổi. Quan trọng hơn, bạn đang bảo vệ sự độc lập, ổn định và chất lượng cuộc sống của mình trong nhiều năm tới.
