"Bác nấu ăn như vậy là quá mặn, đừng cho nhiều muối thế, hãy giảm bớt muối khi nấu nướng" - Đó là những gì bác sĩ đã đã khuyên mẹ tôi sau khi bà nhận kết quả là mắc bệnh loãng xương. Thế nhưng, ngay cả lời của bác sĩ cũng chỉ khiến mẹ tôi tuân thủ được vài hôm. Mấy hôm sau, mỗi lúc nấu nướng bà lại thêm một chút muối vì "như thế mới đậm vị".
Trên thực tế, thói quen nấu nướng như vậy không còn xa lạ ở nhiều gia đình. Hầu hết người biết rằng loãng xương cần bổ sung canxi nhưng họ lại bỏ qua một điểm mấu chốt quan trọng khác là "quá nhiều muối có thể khiến canxi bị mất một cách vô ích".
Nếu bạn ăn quá nhiều muối, canxi sẽ "trôi đi", tăng nguy cơ loãng xương
Thành phần chính của muối là natri clorua và khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều ion natri, thận sẽ bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu để cân bằng các chất điện giải trong cơ thể. Trong quá trình này, canxi cũng sẽ bị lấy đi.
Người đàn ông 27 tuổi bị loãng xương nghiêm trọng như cụ già 70, tất cả là do 4 thói quen xấu: Nhiều người trẻ thường xuyên làm 2 điềuĐọc ngay
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cứ 2300mg natri (khoảng 6 gam muối) bài tiết, 40-60mg canxi sẽ bị mất. Nếu bạn ăn quá nhiều muối trong thời gian dài, lượng canxi mất đi sẽ lớn hơn lượng canxi hấp thụ và cơ thể sẽ phải "mượn" canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi bình thường trong máu. Theo thời gian, xương trở nên "trống rỗng" và trở nên mỏng manh hơn, tăng nguy cơ loãng xương.
Đặc biệt ở phụ nữ, nguy cơ loãng xương trở nên trầm trọng hơn do nồng độ estrogen giảm sau khi mãn kinh và mất xương tăng tốc.
Để bù đắp canxi cho xương tốt nhất, hãy làm theo 3 bước
Bước 1: Ăn đúng thực phẩm và giàu canxi
Để cơ thể được bổ sung canxi, trước tiên bạn phải ăn đủ canxi. Ngoài sữa, các loại rau lá xanh thực sự có nhiều canxi. Ngoài ra, các loại rau khác như rau dền, cải dầu, sản phẩm từ đậu nành, thủy sản như cá, tôm và động vật có vỏ, các loại hạt... cũng là nhóm thực phẩm canxi tốt.
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn bình thường là 800mg. Nếu bạn muốn ăn đủ, theo khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc, thì cần uống gần 300-500ml sữa + 250g rau lá xanh + 50g đậu phụ + 50g cá + 1 quả trứng.
Với thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú hoặc người trung niên và cao tuổi trên 50 tuổi, nhu cầu canxi cao hơn và lượng khuyến nghị hàng ngày là 1000mg trở lên.
Nếu bạn không có chế độ dinh dưỡng cân bằng mỗi ngày hoặc không thích uống sữa, thì có thể sử dụng sản phẩm bổ sung canxi phù hợp.
Bước 2: Đừng để canxi trôi đi
Để không bị mất canxi, đừng quên những lưu ý sau:
- Ăn nhạt một chút: Lượng muối tiêu thụ hàng ngày nên dưới 5g. Hãy nhớ, muối có thể "ẩn nấp" trong các món ăn như dưa chua, nước tương, bột đậu, thực phẩm ngâm chua... Những thực phẩm này có vẻ không có muối nhưng thực chất nếu ăn nhiều có thể vô tình dẫn đến lượng muối dư thừa nghiêm trọng.
- Uống ít cà phê và trà đậm đà: Tiêu thụ quá nhiều cà phê đậm đà trong thời gian dài, chẳng hạn như hơn 400mg caffeine mỗi ngày (khoảng 4 tách cà phê), làm tăng nguy cơ loãng xương.
- Bỏ uống rượu: Bạn càng uống nhiều rượu, xương của bạn càng trở nên giòn và khả năng bị loãng xương càng cao. Hút thuốc làm tăng mất xương và giảm hấp thụ canxi đường ruột.
- Tập thể dục đều đặn: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục có tác dụng bảo vệ sức khỏe của xương. Những người không thích hoặc không tập thể dục có nguy cơ loãng xương cao hơn những người tập thể dục. Nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, và sẽ tốt hơn nếu bạn có thể tăng cường bài tập sức đề kháng trong 2-3 ngày một tuần. Bạn có thể sử dụng chai nước, tạ và dây thun để làm dụng cụ tập thể dục.
Bước 3: Đảm bảo hấp thu canxi
Để tối ưu hóa việc hấp thụ canxi, một chất dinh dưỡng không thể thiếu là vitamin D. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe. Ngược lại, thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến tình trạng loãng xương hoặc làm trầm trọng thêm bệnh này.
Nguồn thực phẩm chứa vitamin D khá hạn chế, nhưng cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với tia cực tím từ ánh nắng mặt trời. Đây là cách hiệu quả để bổ sung vitamin D một cách tự nhiên. Tuy nhiên, vào mùa đông, khi ánh nắng mặt trời trở nên khan hiếm, việc duy trì đủ lượng vitamin D thông qua thực phẩm hoặc ánh nắng trở nên khó khăn đối với nhiều người.
