Ai cũng biết rau củ quả là thực phẩm không thể thiếu trong cuộc sống nhưng ăn bao nhiêu là đủ thì không phải là điều ai cũng biết. Tôi cũng đã từng như vậy. Trước đây, tôi không thích ăn rau củ, chỉ ăn gọi là "cho có lệ". Nhưng rồi, một sự việc xảy ra đã khiến tôi thay đổi cả suy nghĩ lẫn thói quen ăn rau củ.
Cách đây vài tháng, nhận ra cân nặng của mình tăng, kèm theo mệt mỏi, thiếu sức sống, tôi đã nghĩ "phải khắc phục và giảm cân ngay". Sau khi đọc được bài viết về khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – tiêu thụ 400g rau củ và trái cây mỗi ngày để có một lối sống lành mạnh, tôi quyết định thử. WHO cho rằng lượng rau và trái cây này không chỉ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch và tiểu đường. Tôi tự nhủ: "Chỉ cần ăn đủ rau và trái cây, có lẽ mình sẽ thấy khác biệt!".
6 loại quả là "kẻ thù" của cân nặng, càng ăn càng béo: Người muốn giảm cân tốt nhất nên tránh xaĐọc ngay
Tôi bắt đầu lên kế hoạch bữa ăn với 5 loại rau củ và trái cây mỗi ngày, như WHO gợi ý. Một ngày điển hình của tôi bao gồm:
Sáng: 1 quả táo (khoảng 150g) và 1 ly nước ép rau củ không đường (150ml).
Trưa: 1 đĩa salad lớn (khoảng 100g rau diếp, cà chua bi, dưa leo) và 1 củ khoai lang luộc (100g) và 1 bát cơm nhỏ ít thịt cá.
Tối: 8 miếng bông cải xanh hấp (50g) và 1 quả kiwi (50g).
Tổng cộng, tôi tiêu thụ khoảng 400–450g rau củ và trái cây mỗi ngày, đồng thời giảm bớt tinh bột tinh chế và đồ ăn nhiều dầu mỡ.
Kết quả đáng kinh ngạc: Giảm 5kg trong 2 tuần!
Tôi cứ tưởng ăn như vậy mình sẽ "đói chết mất". Thế nhưng không, sau 2 tuần, tôi không thể tin vào mắt mình khi bước lên cân: Giảm 5kg! Điều tuyệt vời hơn là tôi cảm thấy no lâu hơn, ít thèm ăn vặt và cơ thể nhẹ nhàng hơn. Chất xơ từ rau củ và trái cây, như WHO đã chỉ ra, giúp tôi kiểm soát cơn đói hiệu quả. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition (2015) cho thấy việc tăng lượng chất xơ từ rau củ và trái cây có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và cải thiện tiêu hóa. Chính xác là những gì tôi đã trải nghiệm!
Ngoài ra, các chất phytochemical trong rau củ (như beta-carotene trong cà rốt hay lycopene trong cà chua) còn giúp làn da tôi sáng hơn. Tôi cũng ít bị đầy hơi, có lẽ nhờ lượng vitamin C và polyphenol từ rau sống như bông cải xanh và rau diếp.
Cách chế biến rau củ của tôi
Đều là rau củ nhưng cách chế biến cũng vô cùng quan trọng. Để hấp thụ tối đa dưỡng chất, tôi đã học cách chế biến rau củ theo đặc tính của chúng, dựa trên thông tin khoa học:
Rau củ chứa chất dinh dưỡng tan trong chất béo (như cà rốt, bí ngô, cà chua) nên tôi chỉ hấp hoặc xào nhẹ với một chút dầu ô liu để giữ beta-carotene và lycopene. Theo nghiên cứu từ Journal of Agricultural and Food Chemistry (2002), việc nấu chín cà chua làm tăng khả năng hấp thụ lycopene lên gấp 2–3 lần so với ăn sống.
Rau củ chứa chất dinh dưỡng tan trong nước (như bông cải xanh, rau diếp, bắp cải) thì tôi ăn sống hoặc chỉ chần sơ để giữ lại vitamin C và glucosinolate – một hợp chất chống ung thư. Một nghiên cứu trên Food Chemistry (2013) chỉ ra rằng đun nóng quá lâu làm giảm đến 50% hàm lượng vitamin C trong bông cải xanh.
Những lưu ý quan trọng khác
Mặc dù chế độ ăn giàu rau củ đã giúp tôi giảm cân, tôi cũng nhận ra rằng có thể không phải ai cũng phù hợp với cách ăn này. Sau một thời gian ăn đủ lượng rau củ như thế này, tôi rút ra được một số lưu ý sau:
Không lạm dụng chất xơ: Rau củ giàu chất xơ rất tốt, nhưng nếu bạn có đường ruột nhạy cảm, ăn quá nhiều có thể gây khó tiêu hoặc đầy hơi. Một nghiên cứu trên tạp chí Digestive Diseases (2017) chỉ ra rằng các thực phẩm như đậu hoặc bắp cải có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng khó tiêu ở một số người. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ, ví dụ 200g mỗi ngày, và tăng dần lên 400g khi cơ thể đã quen.
Đa dạng loại rau củ và trái cây : Đừng chỉ ăn một loại. Tôi đã thử thay đổi giữa bông cải xanh, cà rốt, táo, kiwi, và quả mọng để đảm bảo cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất.
Kết hợp chế độ ăn cân bằng: Giảm cân không chỉ đến từ rau củ. Tôi vẫn bổ sung protein từ trứng, ức gà, và một ít tinh bột từ khoai lang để duy trì năng lượng.
Theo dõi cơ thể: Nếu bạn gặp vấn đề như đầy hơi hoặc khó chịu, hãy giảm lượng rau củ và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hành trình giảm 5kg trong 2 tuần của tôi là minh chứng rằng chỉ cần tuân theo khuyến nghị của WHO – 400g rau củ và trái cây mỗi ngày – bạn có thể cải thiện sức khỏe và vóc dáng một cách đáng kể. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh phù hợp. Nếu bạn muốn thử, hãy bắt đầu với một đĩa salad, một quả táo, và một ít rau củ hấp mỗi ngày. Kết quả sẽ khiến bạn ngạc nhiên!
