Sau tuổi 30, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ bắp phục hồi kém hơn. Khi đó, lượng protein từ chế độ ăn thông thường không đủ để tái tạo cơ, cân bằng hormone và duy trì năng lượng.
Lâu dần, cơ thể xuất hiện những thay đổi như cơ yếu, dễ mệt, da xỉn màu, tâm trạng sa sút. Đây không chỉ là "dấu hiệu lão hóa" mà thường bắt nguồn từ việc thiếu protein.
7 biểu hiện sau đây sẽ giúp bạn nhận ra cơ thể đang thiếu dưỡng chất quan trọng này.
Suy giảm cơ lực
Một trong những dấu hiệu sớm nhất là cơ yếu dần, dù không giảm vận động. Protein - "nhiên liệu" hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ, nếu thiếu, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ chính khối cơ, dẫn đến teo cơ thời gian dài. Những việc đơn giản như nâng đồ, leo cầu thang hay giữ thẳng lưng trở nên khó khăn hơn.
Hãy bổ sung protein chất lượng vào mỗi bữa ăn, như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai paneer, đậu lăng hay đậu hũ. Thời điểm bổ sung cũng quan trọng không kém. Dùng trong 30-45 phút sau tập luyện để cơ phục hồi tối ưu.
Mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ
Nam giới độ tuổi 30-40 thường thấy mệt mỏi "không rõ lý do". Thiếu protein ảnh hưởng đến sản xuất huyết sắc tố, khiến oxy vận chuyển kém và cơ thể dễ kiệt sức. Những cơn tụt năng lượng sau bữa ăn hoặc giữa ngày đến từ việc thiếu axit amin duy trì sức bền.
Kết hợp tinh bột phức hợp và protein, ví dụ đậu lăng với gạo lứt hay yến mạch với sữa, giúp giữ năng lượng ổn định cả ngày.
Một người đàn ông ở Hà Nội bị rụng tóc, vùng đỉnh đầu hói dần. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Tóc mỏng dần, râu mọc chậm
Protein là thành phần chính của keratin - "vật liệu" cấu tạo tóc. Khi nạp không đủ, cơ thể ưu tiên nuôi dưỡng các cơ quan quan trọng hơn, khiến tóc yếu và mọc chậm. Nam giới có thể nhận thấy tóc thưa, râu mọc ít hoặc sợi tóc khô, dễ gãy.
Để cải thiện, cần bổ sung thực phẩm giàu protein và biotin như trứng, các loại hạt, đậu nành. Massage da đầu thường xuyên và duy trì uống đủ nước sẽ tăng tuần hoàn máu, kích thích tóc mọc chắc khỏe hơn.
Thay đổi tâm trạng đột ngột
Protein tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, kiểm soát tâm trạng và khả năng tập trung. Thâm hụt mức protein dễ gây cáu gắt, mất tập trung và cảm xúc thất thường.
Thêm vào thực đơn các thực phẩm giàu tryptophan và tyrosine, như những thực phẩm có nguồn gốc từ sữa, hạnh nhân, đậu hồi, sẽ hỗ trợ tinh thần ổn định và tập trung tốt hơn.
Vết thương nhỏ lâu lành
Vết thương dù nhỏ nhưng lâu lành là dấu hiệu cần lưu ý. Protein giúp tái tạo mô và tổng hợp collagen - yếu tố quan trọng cho phục hồi. Sau tập luyện hoặc khi bị thương, nếu cơ thể hồi phục chậm, nên kết hợp protein với vitamin C từ cam, quýt hay ớt chuông để tăng tốc quá trình lành vết thương.
Mất cơ, tăng mỡ
Thâm hụt protein còn gây tăng mỡ, giảm cơ, đặc biệt quanh vùng bụng. Vì protein thúc đẩy trao đổi chất, khi thiếu, mỡ dễ tích tụ dù lượng calo không đổi. Thay đồ ngọt, tinh bột chế biến bằng protein nạc và chất xơ, thêm chút cá, đậu phụ hay rau mầm vào bữa tối góp phần duy trì trao đổi chất qua đêm.
Đề kháng yếu, dễ bệnh
Protein cũng là nền tảng của hệ miễn dịch. Nạp ít protein làm giảm sức đề kháng, hay ốm vặt, phục hồi sau cúm chậm hoặc viêm nhiễm kéo dài. Kết hợp protein với vi chất từ thực phẩm như đậu lăng, sữa, trứng giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Khôi phục protein không đồng nghĩa với việc ăn nhiều hay bổ sung liều cao, quan trọng là ăn đủ, phân bổ đều trong ngày, thêm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và cung cấp đủ nước. Với nam giới trên 35, cần hoạt động vừa phải, nhắm khoảng 1-1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Hương Giang (Theo Times of India)
