Hiện nay, trên mạng internet xuất hiện nhiều quảng cáo về các sản phẩm kẹo bổ sung chất xơ, có thể khiến nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn những loại kẹo này là đủ lượng chất xơ cần thiết, không cần bổ sung rau củ quả. Đây là một quan niệm sai lầm và có thể gây hại cho sức khỏe nếu duy trì lâu dài.
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được, là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Chất xơ có hai loại chính:
Chất xơ hòa tan, tan trong nước: có thể giúp giảm mức đường huyết cũng như giảm cholesterol trong máu. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, hạt chia, các loại hạt, đậu, đậu lăng, táo và việt quất.
Chất xơ không hòa tan, không tan trong nước: giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Các thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám (đặc biệt là cám lúa mì), gạo lứt, các loại đậu, rau lá xanh như cải xoăn, hạnh nhân, óc chó, hạt và các loại trái cây có thể ăn cả vỏ như lê và táo.
Hàm lượng chất xơ trong các loại rau, củ, quả rất đa dạng. Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến cùng lượng chất xơ tổng số (tính trên 100g thực phẩm):
Vì sao kẹo bổ sung chất xơ không thể thay thế rau củ quả?
Dù một số loại kẹo có thể chứa chất xơ nhân tạo hoặc chiết xuất từ thực vật, nhưng chúng không thể thay thế hoàn toàn rau, củ, quả trong chế độ ăn uống vì:
1. Thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khác: Rau và trái cây không chỉ chứa chất xơ mà còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Trong khi đó, kẹo bổ sung chất xơ thường không có đủ những dưỡng chất này.
2. Hàm lượng đường cao : Phần lớn các loại kẹo đều chứa đường, có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và sâu răng nếu sử dụng thường xuyên.
3. Chất xơ trong kẹo có thể kém hiệu quả hơn: Chất xơ tự nhiên trong rau củ quả đi kèm với nước và các hợp chất có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn so với chất xơ tổng hợp.
4. Tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa: Một số loại kẹo chứa chất xơ nhân tạo có thể gây đầy hơi, khó tiêu nếu tiêu thụ quá mức.
Viện Dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau củ và trái cây mỗi ngày để đảm bảo lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nhu cầu chất xơ đối với cơ thể
Theo tài liệu Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam và khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày tối thiểu là 20 – 22 g chất xơ/ngày.
Nhu cầu ăn rau, quả mỗi ngày
Viện Dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau củ và trái cây mỗi ngày để đảm bảo lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết. Tùy điều kiện mỗi gia đình có thể phân bổ như sau:
- Rau xanh: Ít nhất 300g/ngày
- Trái cây tươi: Khoảng 100g/ngày
Cách bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên
Ngoài rau, quả, chất xơ còn có trong nhiều loại thực phẩm khác. Vì vậy để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày, bạn nên:
- Ăn đa dạng các loại rau, củ như bông cải, rau muống, rau cải bó xôi, cà rốt...
- Bổ sung trái cây giàu chất xơ như táo, chuối, lê, cam...
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám
- Dùng các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng
Như vậy, một số sản phẩm như kẹo bổ sung chất xơ có thể là một lựa chọn thêm nhưng không thể thay thế rau củ quả trong chế độ ăn hàng ngày. Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy sáng suốt khi lựa chọn thực phẩm và đừng để những lời quảng cáo đánh lừa!
ThS.DS Lê Hồng Dũng
