Chuối xanh cực tốt cho sức khỏe, nằm trong danh sách những thực phẩm tốt nhất cho người tiểu đường

Giá trị dinh dưỡng có trong chuối xanh

Chuối xanh là một nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và tinh bột trơ tốt. Chuối xanh có vị ít ngọt, chát hơn và có nhiều tinh bột hơn so với chuối chín.

Theo nghiên cứu trong chuối xanh có giá trị dinh dưỡng sau:

Trong 100g chuối xanh chứa 74,91g nước, 89kcal năng lượng và chứa:

- 1,09g protein.

- 0,33g chất béo.

- 22,84g carbohydrate.

- 2,6g chất xơ.

- 12,23g đường.

- 5mg canxi.

- 0,26mg sắt.

- 27mg magiê.

- 22mg phốt pho.

- 358mg kali.

- 1mg natri.

- 0,15mg kẽm.

- 8,7mg vitamin C.

- 0,031mg thiamin.

- 0,073mg riboflavin.

- 0,665mg niacin.

- 0,67mg vitamin B6.

- 20mcg folate.

- 64IU vitamin A.

- 0,10mg vitamin E.

- 0,5mcg vitamin K.

Chuối xanh mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường nếu dùng đúng cách.

Công dụng của chuối xanh

Chia sẻ trên Báo Sức khỏe & Đời sống, ThS.BS Nguyễn Thu Yên (chuyên khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Đức Giang) cho biết, chuối có chỉ số đường huyết nằm ở mức thấp hoặc trung bình (từ 42 - 62), tùy theo độ chín của chuối. Chuối vàng hoặc chín chứa ít tinh bột kháng, nhiều đường và tinh bột hơn chuối xanh, chỉ số đường huyết cũng cao hơn chuối xanh.

Chuối xanh tốt cho người bệnh đái tháo đường vì nó không làm tăng đường huyết và có thể cải thiện được khả năng điều hòa lượng đường trong máu. Hàm lượng tinh bột kháng - một loại carbohydrate có khả năng kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên, việc sử dụng chuối xanh đúng cách là yếu tố quan trọng để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe và kiểm soát đường huyết.

Tinh bột kháng trong chuối xanh không bị tiêu hóa ở ruột non mà được chuyển đến đại tràng, nơi nó trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi.

Theo một nghiên cứu đăng trên Nutrition Journal, tinh bột kháng giúp giảm chỉ số đường huyết (GI) và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Chuối xanh làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, giúp ngăn chặn sự tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn. Một nghiên cứu từ Journal of Functional Foods cho thấy, tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột kháng như chuối xanh, làm giảm nồng độ glucose trong máu sau ăn.

Thừa cân là yếu tố nguy cơ lớn đối với bệnh tiểu đường type 2. Chuối xanh có hàm lượng calo thấp và giúp kéo dài cảm giác no, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Tương tự như chuối chín, chuối xanh cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Nguồn kali dồi dào trong loại quả này là một khoáng chất quan trọng giúp cơ co bóp và tim đập đều đặn hơn đồng thời giúp kiểm soát huyết áp.

Lượng kali thích hợp có trong chuối xanh cũng đảm bảo chức năng cơ của cơ thể hoạt động một cách phù hợp hơn, giảm nguy đau cơ do chuột rút và mệt mỏi cũng như có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Một nghiên cứu được công bố trên tờ Food and Nutrition Research cho thấy chuối xanh sống và nấu chín không ảnh hưởng đến hấp thu sắt và chúng có thể giúp tăng lượng sắt trong cơ thể.

Kali là khoáng chất thiết yếu được tìm thấy nhiều trong chuối xanh. Khoáng chất kali có khả năng tác động tích cực đến hệ thống dây thần kinh, lọc máu, giúp cơ thể chuyển động linh hoạt hơn. Muốn bổ sung kali trong chế độ ăn uống hàng ngày, hãy ăn thêm chuối xanh. Trong mỗi trái chuối xanh có thể chứa đến hơn 500 mg Kali.

Theo khuyến cáo từ Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ, một người trưởng thành cần tiêu thụ trung bình 4.700 mg kali. Tuy nhiên, việc tập trung bổ sung thực phẩm giàu kali không phải lúc nào cũng tốt. Đối với người đang chạy thận, việc bổ sung chuối xanh và chế độ ăn uống hàng ngày nên tham khảo trước ý kiến của bác sĩ điều trị.

Chuối xanh tốt cho người bệnh đái tháo đường vì nó không làm tăng đường huyết và có thể cải thiện được khả năng điều hòa lượng đường trong máu.

Cách sử dụng chuối xanh tốt nhất

Chuối xanh luộc

Chuối xanh luộc là một cách chế biến đơn giản, giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và loại bỏ bớt vị chát.

Luộc chuối xanh không làm tăng chỉ số đường huyết, do đó an toàn cho người tiểu đường. Ăn chuối xanh luộc kèm rau xanh hoặc cá hấp tạo thành bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng.

Chuối xanh xào với lá lốt

Chuối xanh xào lá lốt là món ăn rất dễ chế biến, không yêu cầu nguyên liệu cầu kỳ. Trong quá trình xào chuối xanh và lá lốt, không cần cho quá nhiều dầu mỡ.

Chuối xanh ăn sống

Sử dụng chuối xanh ăn cuốn kèm trong các món cuốn, giúp món ăn thêm độc đáo, hấp dẫn. Tuy nhiên cần ăn liều lượng vừa phải.

Bột chuối xanh

Bột chuối xanh, được làm từ chuối xanh sấy khô và nghiền mịn, là nguồn tinh bột kháng tốt. Có thể thêm bột chuối xanh vào sữa chua không đường hoặc sinh tố. Bột chuối xanh giúp cải thiện đường huyết lúc đói ở người bệnh tiểu đường.

Chuối xanh làm salad

Chuối xanh thái lát trộn với rau củ, dầu ô liu và một ít giấm táo tạo thành món salad giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Chuối xanh nướng

Nướng chuối xanh mà không thêm đường hoặc chất béo có thể làm giảm bớt vị chát tự nhiên, đồng thời giữ lại tinh bột kháng.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng chuối xanh

Không ăn quá nhiều: Dù chuối xanh tốt cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá mức có thể gây đầy hơi và khó tiêu do hàm lượng tinh bột cao. Một nghiên cứu từ Diabetes Care khuyến cáo rằng, người bệnh tiểu đường chỉ nên ăn 1-2 quả chuối xanh mỗi ngày.

Chuối xanh có độ axit nhẹ và chứa nhiều hợp chất chưa chuyển hóa. Khi ăn cùng với các thực phẩm có tính axit cao như: Cam, chanh, bưởi, cà chua, giấm, nước chanh, sốt chua, đồ uống có ga có thể gây ra phản ứng axit trong dạ dày. Các triệu chứng gồm đau bụng, trào ngược, khó tiêu, nóng rát hoặc đầy hơi.

Người có tiền sử viêm loét dạ dày - tá tràng hoặc dễ bị rối loạn tiêu hóa, cần tránh tuyệt đối kết hợp chuối xanh và thực phẩm có tính axit.