Tập thể dục là chìa khóa của sức khỏe, nhưng sau tuổi 50, cơ thể không còn là "cỗ máy" bền bỉ như thời đôi mươi. Nhiều người vì khao khát duy trì sự trẻ trung đã lao vào tập luyện cường độ cao mà không biết rằng mình đang thực hiện "khoản thấu chi" cho sức khỏe.
Câu chuyện của chú Chu (53 tuổi, sống tại Quảng Châu - Trung Quốc) là một trong những ví dụ điển hình. Sau thời gian dài chăm chỉ chạy bộ và chống đẩy ngày 2 lần mỗi ngày dù cơ thể đau nhức, chú không khỏe lên mà lại nhập viện vì huyết áp tăng cao và tổn thương đầu gối nghiêm trọng.
Ảnh minh họa
Các chuyên gia cho biết, ở độ tuổi này, mật độ xương giảm trung bình 1% mỗi năm và khả năng tự phục hồi của mô mềm suy yếu rõ rệt. Vì vậy, để không biến tập thể dục từ thói quen tốt thành phản tác dụng, người sau 50 tuổi nên tránh 3 nhóm bài tập sau:
1. Các môn thể thao tác động mạnh và chạy đường dài
Chạy marathon, đá bóng hay bóng rổ đòi hỏi khớp gối và hông phải chịu áp lực gấp 3 - 5 lần trọng lượng cơ thể. Các mạch máu sau tuổi 50 giống như đường ống nước cũ, dễ vỡ khi chịu tác động mạnh đột ngột.
Nghiên cứu của JACC chỉ ra rằng người trên 50 tuổi chạy quá 50km mỗi tuần có nguy cơ xơ cứng động mạch cao hơn 21,3%. Thay vì chạy bộ cường độ cao, nên chuyển sang đi bộ nhanh hoặc chạy chậm quãng đường vừa phải để bảo vệ hệ tim mạch và xương khớp.
2. Rèn luyện sức mạnh cực độ (Cử tạ, HII...)
Đây là nhóm bài tập mà rất nhiều người trung niên mắc sai lầm khi muốn "tăng cơ" nhanh chóng. Các bài tập như cử tạ nặng hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) yêu cầu cơ thể huy động năng lượng khổng lồ trong thời gian ngắn.
Điều này không chỉ gây quá tải cho tim, dễ dẫn đến rối loạn nhịp tim mà còn khiến gân và sụn khớp vốn đã mất độ đàn hồi bị tổn thương nghiêm trọng. Việc bắt chước tinh thần chiến đấu của giới trẻ trong phòng gym có thể làm tăng nhịp tim tối đa lên gấp 2 đến 3 lần, tiềm ẩn rủi ro đột quỵ hoặc thiếu máu cơ tim.
Ảnh minh họa
3. Các bài tập thể trọng hoặc giữ một tư thế quá lâu
Những bài tập như squats, chống đẩy hoặc gập bụng nếu thực hiện sai kỹ thuật sau tuổi 50 sẽ trở thành "thảm họa" cho cột sống và khớp.
Thống kê cho thấy tỷ lệ chấn thương thắt lưng và đầu gối ở nhóm tuổi này tăng vọt gần 20% do cố gắng thực hiện các động tác này tại nhà mà thiếu hướng dẫn. Bên cạnh đó, các môn như đạp xe hoặc câu cá trong thời gian quá dài cũng không tốt, vì việc duy trì một tư thế cố định sẽ làm giảm lưu lượng máu và gây căng thẳng khu trú cho các nhóm cơ cụ thể, đẩy nhanh quá trình lão hóa cơ bắp.
Lời khuyên tập luyện lành mạnh sau tuổi 50
Để làm chậm lão hóa, các chuyên gia khuyên bạn nên chuyển hướng sang những bộ môn bền bỉ và an toàn hơn ở mức độ vừa sức. Ví dụ như:
- Bơi lội và thể dục dưới nước: Giúp giảm tải trọng lên khớp tới 95%, cực kỳ tốt cho người bị loãng xương hoặc thoái hóa.
- Thái cực quyền và Yoga: Tập trung vào giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế, giúp thư giãn tinh thần và tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
Ảnh minh họa
- Tập kháng lực nhẹ: Thay vì cử tạ nặng, hãy sử dụng dây kháng lực hoặc tạ tay loại nhẹ để duy trì mật độ xương và protein trong cơ bắp.
Trước khi bắt đầu, hãy luôn thực hiện bước khởi động từ 5 đến 10 phút để cơ bắp đàn hồi hơn. Nếu thấy đau bất thường hoặc chóng mặt, hãy dừng lại ngay lập tức. Tập luyện trong khả năng và tăng dần cường độ mới là bí quyết thực sự của sự trường thọ.
