Ngăn ngừa té ngã là một phần không thể tách rời của quá trình lão hóa lành mạnh, bởi theo thời gian, rủi ro này ngày càng tăng cao với con số đáng báo động: cứ 4 người Mỹ trên 65 tuổi thì có một người bị ngã mỗi năm. Té ngã là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng, thậm chí gây tử vong, đồng thời tiêu tốn hơn 80 tỷ USD chi phí y tế hàng năm tại Mỹ, theo EatingWell.
Các chuyên gia y tế cho biết có thể chủ động phòng tránh việc này thông qua một chiến lược tập luyện tại nhà mà không cần đến phòng gym. Mới đây, Joy Bhat, bác sĩ có hai chứng chỉ chuyên khoa về vật lý trị liệu và phục hồi chức năng và béo phì, chia sẻ trên Instagram câu chuyện truyền cảm hứng về cha mình, bác sĩ Naras Bhat. Ở tuổi 79, ông có cơ thể dẻo dai, trí tuệ minh mẫn và lối sống độc lập.
Bác sĩ Naras Bhat tập luyện 5 động tác hàng ngày ở nhà để duy trì sức khỏe deo dai. Video: Dr Joy Md
Joy khẳng định sự khỏe mạnh của cha không đến từ may mắn, mà nhờ vào 5 thói quen được thực hiện bền bỉ mỗi ngày. Bác sĩ cho hay bố cô không coi đây là những bài tập thể hình khô khan mà là sự vận dụng phương pháp "chồng lớp thói quen" (habit stacking), lồng ghép các cử động mới vào những sinh hoạt sẵn có để tạo nên sự thay đổi bền vững cho cơ thể.
Quy trình rèn luyện của bác sĩ Naras Bhat bắt đầu ngay từ khi chưa bước ra khỏi giường với bài tập tư thế cây cầu (gluteal bridge). Bằng cách nâng hông và siết chặt cơ bụng về phía cột sống, ông đánh thức nhóm cơ mông, cơ đùi sau và vùng hông. Khi bắt đầu vệ sinh cá nhân, ông Naras tận dụng thời gian đánh răng để tập đứng một chân trong lúc vịn nhẹ vào bồn rửa mặt nhằm rèn luyện khả năng thăng bằng. Ông sau đó tiếp tục thực hiện các động tác kiễng gót và nhấc mũi chân theo nhiều hướng khác nhau để củng cố sức mạnh cho bắp chân, cơ ống chân và ổn định khớp cổ chân.
Ngay cả lúc ngồi vào bàn ăn hay xem tivi, bác sĩ Naras cũng không bỏ lỡ cơ hội thực hiện bài tập đứng lên - ngồi xuống mà không dùng tay chống. Động tác này nhắm thẳng vào nhóm cơ đùi trước, đùi sau và cơ lõi, giúp đôi chân luôn vững chãi. Khi tạm nghỉ lúc làm việc với máy tính, ông chuyển sang tư thế tấm ván (plank) để duy trì sức mạnh cột sống và vóc dáng thẳng. Dù là plank toàn thân hay biến thể hạ đầu gối, điều quan trọng nhất ông duy trì là hơi thở đều đặn và sự ổn định của trục đầu - vai - cột sống.
Bác sĩ Naras và con gái. Ảnh: Instagram
Ban đầu, ông chỉ giữ được 5 giây mỗi lần và tập luyện hàng ngày để tăng dần thời gian. Đến nay, ông đã có thể giữ tư thế plank liên tục từ 4 đến 5 phút. Những vận động này là rào chắn vững chắc chống lại hội chứng suy giảm cơ bắp (sarcopenia), nỗi ám ảnh khiến người già dễ té ngã và mất khả năng tự chăm sóc.
Theo các số liệu lâm sàng, suy giảm cơ bắp diễn tiến thầm lặng qua ba giai đoạn, từ mức độ tiền suy giảm chỉ gây teo cơ nhẹ đến giai đoạn nghiêm trọng khiến người bệnh mất hoàn toàn sự tự lập. Tỷ lệ người cao tuổi mắc đồng thời suy giảm cơ bắp và loãng xương hiện lên tới 20%, đặc biệt phổ biến ở phụ nữ. Khi hai tình trạng này cộng hưởng, nguy cơ gãy xương do té ngã sẽ tăng vọt, đe dọa trực tiếp đến tính mạng.
Bác sĩ Joy cho hay lão hóa lành mạnh được xây dựng từ những khoảnh khắc nhỏ bé, nhất quán và như cách cha cô chứng minh mỗi ngày. Cô nói không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chăm sóc bản thân từ những cử động nhỏ kết hợp một chế độ ăn giàu rau xanh, cá và đạm thực vật.
Bình Minh (Theo EatingWell)
