Nhịn ăn tối không giúp giảm cân như bạn tưởng

Nhịn ăn tối không phải là cách giảm cân an toàn và hiệu quả.

Một trong những lời khuyên giảm cân bạn thường nghe là "Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày". Điều này đồng nghĩa với việc vào cuối ngày, bạn nên ăn ít. Thậm chí, một số người còn nhịn ăn tối để tăng hiệu quả giảm cân.

Tạo ra sự thâm hụt calo là nguyên tắc quan trọng giúp giảm cân nhưng bằng hình thức bỏ bữa thì không phải điều nên làm. Lovneet Batra, chuyên gia dinh dưỡng Ấn Độ, giải thích, bỏ bữa tối có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn nhưng không mang lại hiệu quả lâu dài. Nếu bỏ bữa tối rồi thức khuya, bạn sẽ đói cồn cào. Khi đó, bạn sẽ có khuynh hướng ăn những thực phẩm không lành mạnh. Điều này sẽ khiến bạn tăng cân thay vì giảm cân. Thêm vào đó, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nhiều vào ngày hôm sau.

Khi phải chiến đấu thường xuyên với cơn đói, bạn có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, tinh thần khác như dưới đây.

1. Gây thèm ăn, tăng cân nhanh

Hậu quả của việc bỏ bất kỳ bữa nào trong ngày là khiến bạn thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng ăn các thực phẩm không lành mạnh. Khi ăn uống mất kiểm soát vì đói, bạn sẽ tăng cân nhanh hơn. Bỏ bữa cũng khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ hơn để dự trữ năng lượng.

Bỏ bữa khiến bạn thèm ăn vặt, đồ ăn chứa nhiều đường, tinh bột vì cơ thể thiếu hụt năng lượng.

Chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn giảm cân Amanda Nighbert cho biết, nhiều người bỏ bữa tối nhưng lại ăn các món ăn vặt khác thay thế. Các món ăn này thường ít chất xơ, chất đạm, chứa nhiều đường và tinh bột. Thực phẩm này không khiến bạn no lâu, tăng cảm giác thèm ăn.

Vài buổi đầu nhịn ăn, bạn thấy cân nặng giảm rõ rệt do cơ thể không được dung nạp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi bạn ăn đủ bữa trở lại, chất béo trong cơ thể sẽ tích tụ nhanh chóng, khiến bạn tăng cân, thậm chí còn tăng nhiều hơn khi chưa giảm.

2. Hạ đường huyết

Bỏ bữa tối khiến lượng đường trong máu xuống thấp, khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng. Bạn có thể thấy xuất hiện các triệu chứng như run rẩy, tim đập nhanh, chóng mặt hay thậm chí khó thở. Lượng đường trong máu thấp cũng khiến bạn cáu kỉnh, mệt mỏi. Khi đó, cơ thể gia tăng sản xuất cortisol, hormone làm bạn tăng cân nhanh.

3. Gây mất ngủ

Bỏ bữa tối có ảnh hưởng rất lớn tới chất lượng giấc ngủ. Khoảng thời gian từ bữa trưa hôm trước đến bữa sáng hôm sau quá dài. Nếu không được nạp năng lượng, cơ thể sẽ không thể vận hành trơn tru. Cơn đói sẽ khiến bạn căng thẳng, lâu dài dẫn đến nguy cơ trầm cảm. Hormone căng thẳng tăng cao khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc, làm bạn mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau.

4. Gây rối loạn tiêu hóa

Bỏ bữa gây ra nhiều bệnh lý đường ruột.

Ăn uống không điều độ, không đúng bữa ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa. Vào thời điểm nhẽ ra bạn cần ăn tối, hoạt động tiết axit trong dạ dày vẫn sẽ diễn ra nhưng dạ dày trống rỗng khiến niêm mạc dạ dày bị kích thích, kéo giãn, dẫn đến tình trạng đau dạ dày. Dư thừa axit trong dạ dày ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng tiêu hóa và có thể gây ra nhiều bệnh lý đường ruột nghiêm trọng khác.

Cách ăn tối giúp giảm cân

Nguyên tắc giảm cân là bữa tối cần kết thúc trước khi đi ngủ 3 tiếng. Thời điểm ăn tối tốt nhất khoảng 18h-19h. Không nên ăn tối sau 21h vì cơ thể sẽ không có đủ thời gian tiêu hóa hết thức ăn. Ăn tối quá khuya cũng không tốt cho sức khỏe vì có thể làm đường máu tăng cao vào ban đêm.

Tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối là 50% rau củ quả, 50% protein và tinh bột.

Vào bữa tối, bạn nên chọn các món ăn ít calo, giàu chất xơ và protein để no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chứa nhiều đường vì chúng không kích thích trung tâm tạo cảm giác no trong não, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Các món ăn được khuyến khích trong bữa tối là ngũ cốc nguyên hạt, trứng, các loại cá, thịt nạc, các loại rau màu xanh đậm, hoa quả tươi...