Nhiều người tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, hạn chế tinh bột xấu và đồ ngọt nhưng cân nặng vẫn đứng yên. Theo các chuyên gia sức khỏe, thời điểm đi ngủ, đặc biệt là thói quen ngủ sau 23h, có thể âm thầm cản trở quá trình giảm cân thông qua nhiều cơ chế sinh học quan trọng.
Ngủ sau 23h gây xáo trộn đồng hồ sinh học, khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động thiếu đồng bộ, gây rối loạn trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân.
Lệch đồng hồ sinh học khiến quá trình đốt năng lượng kém hiệu quả
Tiến sĩ Satchidananda Panda, nhà nghiên cứu về nhịp sinh học tại Salk Institute for Biological Studies (Mỹ), cho biết thời điểm ngủ và ăn có ảnh hưởng lớn đến cân nặng, đôi khi còn quan trọng không kém tổng lượng calo.
Dưới góc nhìn sinh học, mốc 23h được xem là thời điểm then chốt đối với quá trình phục hồi và kiểm soát cân nặng. Khoảng từ 22h đến 2h sáng là giai đoạn cơ thể tiết mạnh melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ đồng thời tham gia vào quá trình sửa chữa tế bào và chuyển hóa năng lượng. Nếu đi ngủ trước 23h, cơ thể có đủ điều kiện để melatonin đạt đỉnh đúng nhịp, giúp ổn định đường huyết ban đêm, giảm tích trữ mỡ và hỗ trợ hoạt động của hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng trong việc đốt mỡ và duy trì khối cơ. Ngược lại, ngủ sau 23h khiến quá trình tiết melatonin bị trì hoãn, kéo theo sự xáo trộn của insulin và cortisol, làm cơ thể dễ tích mỡ hơn dù lượng ăn không thay đổi. Duy trì thói quen lên giường trước 23h trong thời gian dài có thể tạo ra khác biệt rõ rệt về cân nặng, vòng eo và sức khỏe chuyển hóa tổng thể.
Rối loạn hormone gây đói và thèm ăn vào ban đêm
Ngủ muộn và ngủ không đủ giấc làm mất cân bằng hai hormone quan trọng là ghrelin và leptin. Ghrelin kích thích cảm giác đói có xu hướng tăng lên, trong khi leptin báo hiệu no lại giảm xuống. Điều này khiến người ngủ muộn dễ thấy đói vào ban đêm, thèm đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu năng lượng, ngay cả khi ban ngày đã ăn uống lành mạnh.
Giáo sư Eve Van Cauter, chuyên gia về giấc ngủ và chuyển hóa tại Đại học Chicago (Mỹ), nhận định rằng thiếu ngủ và ngủ lệch giờ có thể khiến cơ thể "hiểu nhầm" nhu cầu năng lượng, dẫn đến ăn nhiều hơn mức cần thiết. Theo bà, đây là lý do phổ biến khiến nhiều người không giảm cân dù không ăn quá nhiều trong các bữa chính.
Ngủ muộn liên quan đến rối loạn đường huyết và tích mỡ bụng
Những người thường xuyên ngủ muộn có xu hướng ít vận động hơn vào ban ngày, đồng thời khả năng kiểm soát đường huyết cũng kém hơn. Điều này làm tăng nguy cơ đề kháng insulin, một yếu tố then chốt thúc đẩy tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy nhóm người có thói quen ngủ muộn dễ tăng vòng eo và nguy cơ béo phì cao hơn, ngay cả khi lượng calo tiêu thụ không quá chênh lệch so với người ngủ sớm.
Giáo sư Frank A.J.L. Scheer, chuyên gia y học tại Harvard Medical School (Mỹ), cho biết sự lệch pha giữa giờ sinh hoạt và đồng hồ sinh học có thể làm rối loạn quá trình điều hòa đường huyết và mỡ máu. Ông nhấn mạnh rằng duy trì giờ ngủ đều đặn, đặc biệt là ngủ sớm, giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Ngủ trước 23h kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe.
Ngủ sớm là một phần của chiến lược giảm cân
Các chuyên gia đều thống nhất rằng giảm cân không chỉ phụ thuộc vào ăn gì và ăn bao nhiêu, mà còn liên quan chặt chẽ đến ngủ khi nào. Ngủ trước 23h, hạn chế ánh sáng xanh vào buổi tối, ăn tối sớm và duy trì nhịp sinh hoạt ổn định có thể giúp cơ thể hoạt động đúng nhịp sinh học, từ đó tăng hiệu quả giảm cân.
Trong nhiều trường hợp, chỉ cần điều chỉnh lại giờ ngủ, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh sẵn có, cân nặng đã có thể cải thiện rõ rệt mà không cần áp dụng các biện pháp ăn kiêng quá khắt khe.
Vienne (Theo Health, Harvard Health, Sleep Medicine)
