Trước khi cải thiện vóc dáng thành công và có chứng chỉ Tư vấn viên dinh dưỡng của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam, Nguyễn Thị Mỹ Linh, sinh năm 1985, từng có thời điểm sống chung với mức mỡ nội tạng ở cấp độ 5, vòng bụng 85 cm, luôn trong tình trạng kiệt sức mỗi chiều tan ca.
"Sau khi sinh bé thứ hai được 4 năm, vòng eo của mình vẫn trên 80 cm, đặc biệt chiều nào cũng rơi vào trạng thái mất năng lượng, tối ngủ không sâu, sáng dậy nặng nề và dễ cáu gắt. Nhìn bụng như còn đang bầu", Mỹ Linh kể lại khoảng thời gian cô luôn thấy tự ti về ngoại hình.
Vóc dáng Mỹ Linh sau khi bé trai thứ hai (bên trái) và hiện tại.
Tình cờ được giới thiệu một phòng tập gần nhà, mỗi sáng Mỹ Linh có mặt từ 5h15 để bắt đầu việc tập luyện, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng theo tỷ lệ phù hợp. Cô thừa nhận những ngày đầu làm quen với lối sống mới không hề dễ dàng nhưng sau 4 tháng kiên trì, cô giảm được gần 4 kg, thu nhỏ 8 cm vòng eo, ngủ ngon nên sức khỏe tinh thần cải thiện rõ rệt. Ngoài cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân, điều khiến Mỹ Linh thấy hạnh phúc hơn cả là ông xã cũng đồng hành và có kết quả ngoài mong đợi. "Chồng tôi cũng từng có bụng bia to đùng, ngấn mỡ, nhưng khi thấy vợ vật vã tìm cách giảm cân, anh cũng bắt đầu thay đổi cùng tôi. Sau vài tháng, anh không chỉ giảm mỡ nội tạng, cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần, mà còn trở thành người đảm đương chính chế độ dinh dưỡng cho cả gia đình, cân bằng việc ăn uống sao cho hai vợ chồng giảm mỡ tăng cơ còn hai con tăng cân một cách khoa học".
Sau hành trình của bản thân, Mỹ Linh cũng theo học lấy chứng chỉ về dinh dưỡng và gắn bó với lĩnh vực này hơn 6 năm qua. Từ chính trải nghiệm cá nhân cùng với kiến thức chuyên môn, Mỹ Linh chỉ ra 4 điều cơ bản nhưng rất quan trọng trong việc giúp phụ nữ trung niên đạt mục tiêu giảm mỡ nội tạng, cải thiện từ vóc dáng đến sức khỏe.
1. Càng nhịn ăn, cơ thể càng giữ mỡ nội tạng
"Trước đây, tôi từng ăn dưới 1.000 calo mỗi ngày vì nghĩ rằng càng ăn ít thì càng giảm nhanh. Nhưng thực tế điều này chỉ càng khiến mình mệt mỏi, mất ngủ, rối loạn nội tiết và tăng tích mỡ vùng bụng. Khi học về BMR và TDEE, tôi mới hiểu rằng ăn đủ - đúng - và điều độ mới giúp cơ thể tin rằng không cần giữ mỡ lại để sinh tồn", Mỹ Linh giải thích.
Công thức tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) ở nữ giới: (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) - 161. Ví dụ: bạn 30 tuổi, 50 kg, 160 cm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ là: (10 x 50) + (6.25 x 160) - (5 x 30) - 161 = 1189 calo/ngày. 1189 sẽ là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để tồn tại trong trạng thái nghỉ ngơi.
TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) là tổng lượng calo đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả BMR và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất. TDEE = BMR x hệ số hoạt động. TDEE sẽ là mức calo cơ thể cần để duy trì cân nặng. Để tăng cân, cần nạp nhiều calo hơn, để giảm cân, cần kiểm soát calo dưới mức TDEE.
Hệ số hoạt động dùng để tính TDEE.
2. Tập đúng
Mỹ Linh cho biết cô từng có lúc chỉ tập trung vào cardio vì tin rằng điều này giúp nhanh giảm mỡ. Tuy nhiên, điều này không đem lại kết quả như ý cho bà mẹ hai con: "Lúc đầu mình chỉ tập đi bộ và zumba, cân có xuống nhưng bụng vẫn to. Cho đến khi chuyển sang tập kháng lực nhẹ nhàng (tạ nhỏ, tập bụng, squat, plank...) kết hợp cardio thông minh mỗi sáng sớm, mình bắt đầu thấy cơ thể dần săn hơn, bụng thon và không bị sồ sề dù không giảm quá nhiều cân", cô chia sẻ.
3. Ngủ đủ và tránh stress
Bà mẹ hai con xem giấc ngủ là "liều thuốc giảm mỡ vô hình". Cô cho biết nhiều năm làm việc trong lĩnh vực sức khỏe, giúp chị em phụ nữ cải thiện vóc dáng, cô gặp nhiều khách hàng ăn uống, tập luyện chuẩn chỉnh nhưng lơ là việc ngủ đúng giờ, đủ giấc, khiến mãi không đạt được kết quả như mong muốn.
"Chất lượng giấc ngủ kém và căng thẳng liên tục khiến mỡ nội tạng khó xuống. Mỗi lần mất ngủ, tôi thấy bụng căng phồng, khó tiêu và tinh thần uể oải. Từ khi ưu tiên ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm, kết hợp hít thở sâu, tôi nhận thấy cơ thể có nhiều cải thiện bất ngờ", bà mẹ hai con cho biết.
Mỹ Linh thời vòng bụng 85 cm và hiện tại đã giảm xuống mức 62 cm (cao 1,47 cm, nặng 47 kg).
4. Đừng nhìn vào cân nặng
Mỹ Linh cho biết cân nặng là con số mà chị em phụ nữ không cần quá tập trung và tránh tự làm mình áp lực. Vấn đề nằm ở số đo vòng eo và chỉ số mỡ nội tạng bên trong cơ thể ra sao. Xác định rõ mục tiêu này sẽ giúp bạn kiên trì hơn trên hành trình giảm cân cũng như tránh được tình trạng nóng vội, nản lòng nếu cân nặng tổng thể thay đổi chậm hoặc chưa được như kỳ vọng.
"Cân nặng không quyết định giá trị của bạn. Nhưng sức khỏe, sự chủ động và niềm vui sống mỗi ngày thì có. Bạn không cần bắt đầu một cách hoàn hảo, chỉ cần bắt đầu là đủ. Kể cả là dậy từ 5h15 sáng, nếu đó là thời gian duy nhất bạn có thể dành cho bản thân", Mỹ Linh nói.
Thảo Nhi
