Bước qua tuổi 40, cơ thể phụ nữ bắt đầu thay đổi rõ rệt do sự suy giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Khối lượng cơ giảm dần, mật độ xương thấp hơn, quá trình trao đổi chất chậm lại, đồng thời nguy cơ tăng cân vùng bụng, mất ngủ, đau khớp và loãng xương cũng tăng lên. Vì vậy, câu hỏi nhiều người đặt ra không phải là có nên tập luyện hay không mà là nên chọn đi bộ, yoga hay tập tạ để phù hợp nhất với cơ thể ở tuổi này.
Theo các chuyên gia, không có bộ môn nào là tốt nhất tuyệt đối, bởi mỗi hình thức vận động mang lại lợi ích khác nhau. Điều quan trọng là hiểu rõ mục tiêu của mình: giảm cân, giữ dáng, tăng cơ, cải thiện giấc ngủ hay phòng ngừa loãng xương.
Đi bộ: Dễ bắt đầu nhất, tốt cho tim mạch và giảm stress
Đi bộ là bài tập đơn giản, ít áp lực lên khớp, có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Đi bộ là lựa chọn phù hợp với gần như mọi phụ nữ sau 40 vì ít áp lực lên khớp, dễ duy trì lâu dài và không cần kỹ năng đặc biệt. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ đều đặn giúp giảm huyết áp, cải thiện tim mạch, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ làm dịu các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.
Đi bộ nhanh 30-45 phút mỗi ngày cũng giúp cơ thể đốt calo hiệu quả hơn, nhất là khi kết hợp với chế độ ăn giàu protein và ít thực phẩm chế biến sẵn. Với những phụ nữ ít vận động, đây thường là bước khởi đầu dễ nhất để xây dựng thói quen tập luyện lâu dài.
Tuy nhiên, đi bộ có một hạn chế lớn: nó không đủ mạnh để ngăn mất cơ và giảm mật độ xương khi tuổi tác tăng lên. Sau tuổi 40, phụ nữ mất cơ nhanh hơn do hormone thay đổi, trong khi khối cơ lại đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trao đổi chất và giữ vóc dáng.
Yoga: Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và độ dẻo dai
Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, hỗ trợ giảm stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Yoga đặc biệt phù hợp với phụ nữ sau 40 thường xuyên căng thẳng, mất ngủ, đau lưng hoặc đau khớp. Các động tác kéo giãn, thăng bằng và kiểm soát hơi thở giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã khi lớn tuổi. Yoga cũng hỗ trợ giảm stress, cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, yoga có thể giúp giảm đau cơ xương khớp trong giai đoạn tiền mãn kinh, khi nhiều phụ nữ thường gặp tình trạng đau nhức toàn thân hoặc cứng khớp vào buổi sáng.
Tuy nhiên, tương tự đi bộ, yoga không phải lựa chọn tối ưu nếu mục tiêu chính là giữ cơ, tăng trao đổi chất hay phòng ngừa loãng xương. Một số kiểu yoga cường độ cao có thể hỗ trợ tăng sức mạnh nhưng nhìn chung hiệu quả vẫn thấp hơn nhiều so với tập kháng lực.
Tập tạ: Quan trọng nhất sau tuổi 40
Tập tạ giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất, giúp xương chắc khoẻ.
Nếu chỉ được chọn một hình thức tập luyện quan trọng nhất cho phụ nữ sau 40, nhiều chuyên gia đồng ý rằng đó là tập tạ hoặc tập kháng lực.
Tiến sĩ Stacy Sims, nhà sinh lý học thể thao và dinh dưỡng người Mỹ, cho rằng phụ nữ sau 40 cần ưu tiên tập sức mạnh vì estrogen giảm làm cơ bắp yếu đi, tốc độ trao đổi chất chậm hơn và nguy cơ loãng xương tăng lên. Bà nhấn mạnh rằng phụ nữ không nên chỉ tập với tạ nhẹ và nhiều lần lặp mà cần đủ nặng để cơ thực sự được kích thích.
Tập tạ giúp duy trì và tăng khối lượng cơ, từ đó tăng lượng calo cơ thể đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, các bài tập kháng lực còn kích thích xương chắc khỏe hơn, giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương sau mãn kinh.
Nhiều phụ nữ lo rằng tập tạ sẽ khiến cơ thể trông thô hoặc quá cơ bắp. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Stacy Sims, điều này hiếm khi xảy ra vì phụ nữ có mức testosterone thấp hơn nam giới rất nhiều. Tập tạ chủ yếu giúp cơ thể săn chắc, khỏe hơn và giữ dáng tốt hơn.
Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ sau 40 nên tập sức mạnh từ 2-4 buổi mỗi tuần, ưu tiên các bài compound như squat, deadlift, lunge, push-up hoặc kéo dây kháng lực. Đây là những động tác tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ và giúp cải thiện khả năng vận động toàn thân.
Phụ nữ sau 40 nên tập thế nào là hợp lý?
Theo các chuyên gia, thay vì chỉ chọn một môn, phụ nữ sau 40 nên kết hợp cả ba để đạt hiệu quả toàn diện.
Một tuần lý tưởng có thể gồm 2-3 buổi tập tạ để giữ cơ và xương, 2-3 buổi đi bộ nhanh hoặc cardio nhẹ để hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cân nặng, cùng 1-2 buổi yoga để thư giãn, cải thiện giấc ngủ và tăng độ dẻo dai.
Ngoài tập luyện, phụ nữ sau 40 cũng cần chú ý bổ sung đủ protein vì nhu cầu protein tăng lên theo tuổi để ngăn mất cơ. Lượng protein được khuyến nghị thường ở mức 1-1,2 g/kg cân nặng mỗi ngày, kết hợp cùng canxi, vitamin D và magnesium để hỗ trợ xương khớp.
Với phụ nữ trung niên muốn giảm mỡ, giữ dáng và hạn chế tăng cân vùng bụng, tập tạ vẫn là nền tảng quan trọng nhất. Đi bộ và yoga là những mảnh ghép cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tinh thần, tim mạch và sự dẻo dai của cơ thể.
Vienne (Theo Harvard Health, Women & Home)
