Người có cơ địa dễ béo thường gặp không ít khó khăn trong hành trình giảm cân. Dù ăn kiêng khắt khe hay tập luyện chăm chỉ, cân nặng của họ vẫn có xu hướng dao động thất thường, thậm chí tăng trở lại chỉ sau một thời gian ngắn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe, việc giảm cân bền vững không phải là điều bất khả thi nếu tuân thủ đúng chiến lược dựa trên nền tảng khoa học.
Những người dễ tăng cân dù không ăn nhiều hơn người khác thuộc nhóm có 'cơ địa dễ tăng cân'.
Hiểu đúng về 'cơ địa dễ tăng cân'
Theo bác sĩ Rachel Paul, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại New York, cụm từ "cơ địa dễ tăng cân" phần lớn liên quan đến sự kết hợp giữa gen di truyền, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), mức độ nhạy cảm với insulin và các yếu tố về lối sống. Những người có BMR thấp thường đốt cháy ít năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, dẫn đến tích lũy mỡ thừa nhanh chóng hơn so với người bình thường.
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì (International Journal of Obesity) năm 2018 cho thấy, các biến thể gen như FTO và MC4R có liên quan đến xu hướng tích mỡ nhiều hơn và cảm giác đói kéo dài. Điều này giải thích vì sao một số người dễ tăng cân dù không ăn nhiều hơn người khác.
Chiến lược giảm cân từ góc nhìn khoa học và chuyên gia
Theo tiến sĩ David Ludwig, giáo sư tại Trường Y Harvard và chuyên gia nội tiết, điều cốt lõi trong việc giảm cân cho người dễ tăng cân là kiểm soát nội tiết tố, đặc biệt là insulin - hormone lưu trữ chất béo. "Chế độ ăn giàu tinh bột tinh luyện và đường đơn kích thích sản xuất insulin, từ đó thúc đẩy tích mỡ và làm chậm quá trình đốt cháy năng lượng", ông nhấn mạnh.
Thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe như nhịn ăn hoàn toàn hoặc cắt bỏ nhóm chất dinh dưỡng, các chuyên gia khuyến nghị chuyển sang mô hình ăn kiêng có kiểm soát chỉ số đường huyết (GI). Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, các loại thực phẩm có GI thấp như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đạm thực vật và chất béo lành mạnh không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn - yếu tố then chốt đối với người có cơ địa dễ tăng cân.
Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn là cách hiệu quả để kiểm soát đường huyết giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Tập luyện theo cơ chế sinh học cá nhân
Tập luyện không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy chuyển hóa chất béo. Tuy nhiên, theo HLV thể hình và chuyên gia sinh học vận động Ben Greenfield, không phải hình thức luyện tập nào cũng phù hợp với người dễ tích mỡ. Ông khuyên nên ưu tiên các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) kết hợp tập tạ 3-4 buổi mỗi tuần, bởi đây là cách hiệu quả để duy trì khối cơ - yếu tố giúp tăng BMR tự nhiên.
Ngoài ra, vận động nhẹ như đi bộ sau bữa ăn khoảng 15-20 phút cũng được chứng minh giúp giảm đường huyết sau ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2022 trên Journal of Sports Sciences xác nhận rằng chỉ cần đi bộ nhẹ sau bữa ăn có thể giảm mức insulin và đường máu đáng kể ở người có nguy cơ tăng cân cao.
Giấc ngủ và căng thẳng - hai yếu tố thường bị bỏ qua
Không thể bỏ qua vai trò của giấc ngủ và quản lý căng thẳng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone leptin và ghrelin - hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Theo bác sĩ Matthew Walker, nhà thần kinh học và tác giả cuốn Why We Sleep, người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn 55% so với người ngủ đủ 7-8 tiếng.
Tương tự, căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol - hormone gây tích mỡ bụng và thúc đẩy thèm ăn các món giàu đường và chất béo. Thiền, yoga và các bài tập hít thở sâu đã được nhiều nghiên cứu chứng minh giúp giảm cortisol và hỗ trợ hiệu quả trong hành trình giảm cân.
Với người có cơ địa dễ tăng cân, giảm cân không đơn thuần là ăn ít và vận động nhiều, mà là một quá trình điều chỉnh tổng thể lối sống dựa trên hiểu biết sinh học cá nhân. Áp dụng chế độ ăn kiểm soát insulin, luyện tập phù hợp, đảm bảo giấc ngủ và giảm căng thẳng là những nguyên tắc khoa học đã được chứng minh và được khuyến nghị bởi các chuyên gia quốc tế. Chìa khóa thành công nằm ở sự kiên nhẫn, hiểu rõ cơ thể và lựa chọn phương pháp đúng đắn thay vì ép buộc bản thân theo các trào lưu nhất thời.
Vienne (Theo Healthline, Popsugar Fitness)
