Giảm cân trong thời gian ngắn thường bị xem là mục tiêu khó đạt nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu điều chỉnh hợp lý chế độ ăn và vận động, cơ thể vẫn có thể thay đổi tích cực chỉ sau vài tuần. Điều quan trọng là giảm cân dựa trên cơ sở khoa học, tránh cực đoan và đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Cắt giảm tinh bột tinh chế, thay bằng tinh bột phức, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi thực đơn là hai bước quan trọng giúp giảm cân tự nhiên.
Giảm tinh bột tinh luyện
Giảm bớt tinh bột tinh luyện là bước đầu tiên thường được khuyến nghị. Theo Donald Hensrud, giáo sư y khoa dự phòng tại Mayo Clinic, việc cắt giảm các nguồn tinh bột nhanh như bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt giúp cơ thể giảm lượng glycogen dự trữ. Khi glycogen giảm, nước đi kèm cũng được đào thải, khiến cân nặng giảm khá nhanh trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, ông nhấn mạnh người giảm cân vẫn cần tinh bột tốt từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt để tránh mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn
Song song với đó, lựa chọn thực phẩm toàn phần thay vì đồ chế biến sẵn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường và chất béo ẩn, dễ dẫn đến ăn quá nhu cầu. Chuyên gia dinh dưỡng Walter Willett, Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, cho rằng việc ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua xử lý không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Thâm hụt calo an toàn
Yếu tố then chốt của mọi phương pháp giảm cân vẫn là kiểm soát năng lượng nạp vào. Cơ thể chỉ giảm mỡ khi lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo đốt cháy. Theo các chuyên gia, việc ghi lại bữa ăn, hạn chế ăn vặt giàu năng lượng và tránh ăn muộn vào buổi tối giúp tạo ra mức thâm hụt calo an toàn mà không cần nhịn đói cực đoan.
Vận động tích cực
Vận động thể chất đóng vai trò không thể thiếu. Các bài tập sức mạnh như nâng tạ giúp duy trì khối cơ, hạn chế tình trạng giảm cơ khi ăn kiêng. Nghiên cứu cho thấy khối cơ càng được bảo toàn, tốc độ trao đổi chất càng ít bị suy giảm. Bên cạnh đó, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã được chứng minh giúp đốt mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn nhờ làm tăng tiêu hao năng lượng sau tập. Tuy vậy, Brad Schoenfeld, giảng viên Đại học Lehman (Mỹ), lưu ý HIIT cần được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên tập quá dày để tránh chấn thương và kiệt sức.
Dọn dẹp, trang trí nhà cửa đón Tết cũng là hoạt động tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm cân nhanh.
Không chỉ trong phòng tập, các hoạt động thường ngày cũng góp phần tiêu hao năng lượng đáng kể. Đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang, làm việc nhà hay đứng lên vận động sau mỗi 30-60 phút ngồi lâu đều giúp tăng mức tiêu hao calo nền, hỗ trợ giảm mỡ bền vững.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp được nhiều người quan tâm trong những năm gần đây. Theo Walter Willett, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm tổng lượng calo và cải thiện độ nhạy insulin ở một số người. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi đối tượng và cần tránh kết hợp với lịch tập cường độ cao dày đặc. Người mới bắt đầu nên tham vấn chuyên gia để chọn khung thời gian phù hợp, tránh gây rối loạn ăn uống hoặc suy nhược.
Các chuyên gia đồng thuận rằng giảm cân nhanh chỉ nên xem là bước khởi đầu để tạo động lực. Muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài, chế độ ăn cân bằng, vận động đều đặn và lối sống lành mạnh mới là yếu tố quyết định.
Vienne (Theo PubMed, Eating Well)
