Ăn vặt không đồng nghĩa với tăng cân nếu lựa chọn đúng thực phẩm. Những món ăn giàu chất xơ, đặc biệt thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn Việt Nam, có thể giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá mức và hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách bền vững.
Khoai lang luộc
Khoai lang luộc là một trong những món ăn vặt phổ biến, giá rẻ và dễ tìm ở hầu hết các chợ truyền thống. Khoai lang chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết. Tiến sĩ Joanne Slavin, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Minnesota (Mỹ), cho biết các loại củ giàu chất xơ như khoai lang có liên quan đến cảm giác no kéo dài và giảm lượng calo nạp vào trong các bữa tiếp theo. Một củ khoai lang luộc cỡ vừa có thể thay thế các loại bánh ngọt hoặc đồ chiên nhiều năng lượng.
Ngô luộc
Một bắp ngô luộc cỡ vừa cung cấp khoảng 100 calo, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Ngô luộc cũng là món ăn vặt quen thuộc với người Việt. Ngô cung cấp chất xơ không hòa tan, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và giúp giảm táo bón, tình trạng thường gặp khi ăn kiêng thiếu rau. Chuyên gia dinh dưỡng Keri Gans, tác giả cuốn The Small Change Diet, nhận định ngũ cốc nguyên hạt như ngô giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn so với tinh bột tinh chế, nhờ làm chậm quá trình hấp thu năng lượng.
Trái cây
Các loại trái cây như ổi, táo ta, đu đủ, thanh long hay chuối xanh luộc đều giàu chất xơ và có giá thành thấp. Trong đó, ổi được xem là "vua chất xơ", giúp tạo cảm giác no nhanh và giảm thèm ăn vặt nhiều đường. Theo tiến sĩ Lisa Young, giảng viên dinh dưỡng tại Đại học New York, ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép là cách đơn giản để tăng lượng chất xơ hàng ngày và hỗ trợ giảm cân an toàn.
Rau củ
Dưa chuột, cà chua bi... là những loại rau quả ít calo, dễ chuẩn bị.
Rau củ luộc hoặc ăn sống như cà rốt, dưa leo, củ đậu, rau muống luộc chấm mắm nhạt cũng là lựa chọn ăn vặt ít calo, dễ chuẩn bị. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều nước và chất xơ, giúp làm đầy dạ dày mà không cung cấp quá nhiều năng lượng. Chuyên gia dinh dưỡng người Anh Sophie Medlin cho rằng thói quen ăn rau giữa các bữa chính có thể giúp giảm tổng lượng calo trong ngày mà vẫn đảm bảo cảm giác thoải mái.
Đậu phộng, đậu nành
Đậu phộng luộc và đậu nành luộc là những món ăn dân dã, rẻ tiền nhưng giàu chất xơ và protein thực vật. Khi ăn với lượng vừa phải, các loại đậu giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn vặt không kiểm soát. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, sự kết hợp giữa chất xơ và protein trong đậu có lợi cho việc duy trì cân nặng ổn định, đặc biệt với người nhanh cảm thấy đói.
Các chuyên gia lưu ý, để ăn vặt hỗ trợ giảm cân, cần ưu tiên cách chế biến đơn giản như luộc, hấp, tránh thêm đường, muối hoặc chất béo. Bên cạnh đó, việc uống đủ nước và duy trì bữa ăn chính cân đối sẽ giúp chất xơ phát huy hiệu quả tối đa.
Vienne (Theo Eating Well)
