Trong dinh dưỡng hiện đại, protein không còn được xem là đặc quyền của thực phẩm động vật. Các nghiên cứu về chế độ ăn dựa trên thực vật cho thấy rau củ, đặc biệt nhóm rau xanh và họ đậu, có thể bổ sung lượng axit amin quan trọng cho cơ thể đồng thời mang theo chất xơ và chất chống oxy hóa. Điều này giúp kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và hạn chế viêm mạn tính, yếu tố liên quan trực tiếp đến lão hóa da.
Bác sĩ dinh dưỡng lâm sàng quốc tế Walter Willett, Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), cho biết protein từ thực vật giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ chuyển hóa tốt hơn so với khẩu phần giàu thịt đỏ. Một phân tích đăng trên tạp chí khoa học BMJ năm 2020 cũng ghi nhận việc tăng protein thực vật có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn.
Dưới đây là những loại rau giàu protein nên bổ sung thường xuyên.
Đậu Hà Lan
Nguồn đạm thực vật dồi dào từ đậu Hà Lan hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả.
Đậu Hà Lan cung cấp khoảng hơn 5 g protein trong 100 g. Đây là nguồn axit amin lysine tự nhiên, chất thường thiếu trong ngũ cốc. Nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan, đậu Hà Lan giúp làm chậm hấp thu đường, giảm cảm giác thèm ăn. Cơ chế này hỗ trợ giảm cân và ổn định insulin, yếu tố liên quan đến mụn nội tiết.
Đậu nành non
Đậu nành non là một trong những thực phẩm thực vật giàu protein nhất với khoảng 14 g protein mỗi 100 g. Loại hạt này chứa isoflavone, hợp chất thực vật có cấu trúc gần giống estrogen. Nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition cho thấy isoflavone giúp cải thiện độ đàn hồi da và giảm nếp nhăn nhẹ sau 8-12 tuần sử dụng. Vì vậy đậu nành thường được xem là thực phẩm hỗ trợ chống lão hóa tự nhiên.
Súp lơ trắng
Súp lơ trắng cung cấp gần 4 g protein mỗi 100 g, đồng thời giàu vitamin C. Vitamin C tham gia tổng hợp collagen, thành phần cấu trúc chính của da. Một nghiên cứu của Đại học Otago, New Zealand, cho thấy người có chế độ ăn giàu vitamin C có làn da ít nhăn hơn và độ ẩm da cao hơn.
Rau chân vịt
Rau chân vịt chứa gần 3 g protein trong 100 g. Ngoài ra, lutein và beta carotene trong loại rau này có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Bác sĩ da liễu Whitney Bowe tại New York cho biết chất chống oxy hóa từ rau lá xanh giúp giảm stress oxy hóa, nguyên nhân khiến collagen bị phá vỡ và da lão hóa sớm.
Nấm
Nấm là lựa chọn lý tưởng để bổ sung protein cho khẩu phần hằng ngày.
Nấm cung cấp lượng protein vừa phải nhưng rất ít calo. Nấm còn chứa ergothioneine, một chất chống oxy hóa hiếm được nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania. Hoạt chất này có thể bảo vệ tế bào trước tia UV và giảm tổn thương DNA, yếu tố liên quan đến lão hóa da.
Khoai tây
Một củ khoai tây trung bình chứa hơn 4 g protein và nhiều kali. Kali giúp cân bằng nước trong tế bào, từ đó hạn chế tình trạng phù nề và da xỉn màu. Khi chế biến bằng cách hấp hoặc nướng thay vì chiên, khoai tây trở thành thực phẩm no lâu nhưng không gây tăng cân.
Cải xoăn
Cải xoăn chứa protein, canxi và vitamin K. Vitamin K có vai trò trong tuần hoàn máu dưới da. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn giàu rau lá xanh giúp cải thiện vi tuần hoàn, làm da hồng hào và giảm quầng thâm mắt.
Atisô
Atiso rất tốt cho gan, giúp tăng cường chuyển hoá, hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da.
Atisô cung cấp protein cùng lượng chất xơ cao. Chất xơ nuôi hệ vi khuẩn đường ruột có lợi. Theo nghiên cứu trên tạp chí Nature Reviews Gastroenterology, hệ vi sinh khỏe mạnh giúp giảm viêm toàn thân, từ đó cải thiện tình trạng mụn và lão hóa da.
Vienne (Theo Eating Well, Times of India)
