Nấu ăn tại nhà giúp kiểm soát dinh dưỡng tốt hơn nhưng quỹ thời gian hạn hẹp khiến nhiều người e ngại vào bếp. Thực tế, bạn không cần lúc nào cũng dùng nguyên liệu tươi. Thực phẩm đông lạnh, nếu chọn đúng và bảo quản hợp lý, vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng và giúp rút ngắn đáng kể thời gian chuẩn bị bữa ăn.
Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 6 nhóm thực phẩm nên luôn có sẵn trong tủ đông để bữa ăn vừa nhanh vừa khỏe, hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả.
Một tủ đông được sắp xếp khoa học có thể biến việc nấu ăn lành mạnh trở nên đơn giản hơn bao giờ hết. Chỉ cần vài nguyên liệu dự trữ đúng cách, bữa ăn đủ chất luôn sẵn sàng trong thời gian ngắn.
Trái cây
Theo Maddie Pasquariello, chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại New York kiêm tác giả, biên tập viên nội dung sức khỏe cho nhiều tạp chí về dinh dưỡng, trái cây đông lạnh là món dự trữ lý tưởng cho sinh tố, yến mạch, món tráng miệng hoặc nấu mứt nhanh. Trái cây thường được cấp đông ngay khi đạt độ chín cao nhất nên giữ được hương vị và dưỡng chất. Chúng cũng tiện lợi vì đã được sơ chế sẵn và thường có giá mềm hơn trái cây tươi. Với trái cây tươi còn dư, bạn có thể cấp đông để kéo dài thời gian sử dụng, chất lượng tốt nhất trong khoảng 8-12 tháng.
Nước dùng
Nước dùng là nguyên liệu nền cho nhiều món ăn như canh, súp, hầm, xào và có thể thay nước khi nấu ngũ cốc để tăng vị ngọt tự nhiên. Beth Goodridge, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại hệ thống y tế Kaiser Permanente, Bắc California, cho biết nước dùng chỉ giữ được vài ngày trong tủ mát nhưng có thể bảo quản tới 6 tháng nếu trữ đông. Chia nhỏ nước dùng vào khay silicon hoặc khay đá giúp dễ lấy từng phần khi nấu, hạn chế lãng phí.
Gừng
Gừng giàu hợp chất chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa, rất hữu ích cho các bữa ăn hàng ngày. Beth Goodridge cho biết các hoạt chất có lợi trong gừng hầu như không bị mất đi khi cấp đông. Bạn có thể trữ đông nguyên củ gừng chưa gọt vỏ trong túi kín. Khi nấu, chỉ cần bào trực tiếp gừng đông lạnh vào món ăn, nước sốt hay trà. Gừng nguyên củ có thể dùng tốt trong khoảng 6 tháng.
Rau củ
Rau củ đông lạnh thường được thu hoạch ở thời điểm đạt độ chín tối ưu, giúp bạn bổ sung rau quanh năm mà không phụ thuộc mùa vụ. Maddie Pasquariello nhận định đây là cách tiết kiệm thời gian sơ chế như tước xơ, bóc vỏ hay cắt tỉa. Rau đông lạnh phù hợp cho canh, súp, món xào, trứng chiên hoặc xay sinh tố, đặc biệt hữu ích với người bận rộn.
Ngũ cốc
Cấp đông cơm gạo lứt, hâm nóng cho mỗi bữa là cách làm tiện lợi, tiết kiệm thời gian.
Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhưng nhiều loại mất thời gian nấu. Các chuyên gia khuyên nên nấu sẵn gạo lứt, quinoa hoặc gạo hoang, để nguội rồi trữ đông theo từng phần. Khi cần, chỉ việc hâm nóng là có thể dùng ngay cho bữa chính, món xào hoặc tô cơm trộn. Với mì ống, nên luộc vừa chín tới trước khi cấp đông để tránh bị nhão khi hâm lại.
Thịt và hải sản
Thịt và hải sản giàu protein, giúp bữa ăn no lâu và cân bằng hơn. Beth Goodridge lưu ý cần để thực phẩm nguội hoàn toàn trước khi trữ đông để tránh ảnh hưởng đến kết cấu khi rã đông. Nên chia nhỏ theo khẩu phần và ghi ngày trữ để dễ kiểm soát thời gian bảo quản. Việc trữ sẵn thịt, cá sẽ giúp bạn xoay xở bữa ăn nhanh chóng mà không cần ra chợ mỗi ngày.
Vienne (Theo Real Simple)
