Nhiều người giảm cân thường tránh hoàn toàn tinh bột, nhưng chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, việc chọn loại tinh bột phù hợp giúp kiểm soát cân nặng và no lâu hơn. Dưới đây là 6 loại tinh bột nên đưa vào thực đơn giảm cân.
Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên dùng thường xuyên.
Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn cơm trắng, giúp ổn định đường huyết. Chúng giàu chất xơ, vitamin A, C và B6, đồng thời giúp no lâu. Chuyên gia dinh dưỡng Kate Freeman (Mỹ) cho biết: "Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân vì vừa cung cấp năng lượng vừa hạn chế tích trữ mỡ".
Yến mạch
Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa. Bữa sáng với yến mạch hỗ trợ duy trì mức đường huyết ổn định, phù hợp cho những người muốn kiểm soát cân nặng.
Gạo lứt
Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm, giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Tiến sĩ Laura Thomas (Anh) nhận định: "Gạo lứt cung cấp năng lượng ổn định hơn so với gạo trắng, giảm nguy cơ thèm ăn vặt và tăng cân".
Quinoa (diêm mạch)
Quinoa là nguồn tinh bột giàu protein, chất xơ và khoáng chất. Chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát insulin, vừa bổ dưỡng vừa hỗ trợ giảm cân.
Khoai tây nướng hoặc hấp
Khoai tây nguyên vỏ khi nướng hoặc hấp giữ lại nhiều chất xơ, giúp no lâu và hạn chế tăng đường huyết. Tránh chiên hoặc chế biến với nhiều dầu mỡ.
Các loại đậu
Phụ nữ ăn nhiều các loại đậu thường có vòng eo nhỏ hơn và lượng mỡ bụng ít hơn.
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hay chickpeas chứa tinh bột nhưng có GI thấp, giàu protein và chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn.
Lưu ý từ chuyên gia:
Ưu tiên tinh bột nguyên cám, chưa qua tinh chế.
Kết hợp tinh bột với protein và rau xanh để tăng cảm giác no.
Kiểm soát khẩu phần: khoảng 1/4 - 1/3 đĩa cơm là tinh bột, còn lại là rau và protein.
Thực đơn 7 ngày giảm cân với tinh bột lành mạnh
|
Ngày 1: Sáng: Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân, thêm trái cây tươi Trưa: 100 g gạo lứt, 150 g ức gà hấp, rau xanh Tối: Khoai lang nướng 150 g, cá hồi 100 g, salad |
Ngày 2: Sáng: Smoothie yến mạch, chuối, hạnh nhân Trưa: Quinoa 100 g, đậu gà 80 g, rau xào ít dầu Tối: Khoai tây hấp 150 g, tôm luộc, rau luộc |
|
Ngày 3: Sáng: Bánh yến mạch với sữa chua không đường Trưa: Gạo lứt 100 g, thịt bò nạc 120 g, rau củ hấp Tối: Khoai lang 150 g, cá nướng, rau trộn |
Ngày 4: Sáng: Cháo yến mạch với hạt chia Trưa: Quinoa 100 g, ức gà 120 g, bông cải xanh hấp Tối: Khoai tây nướng, cá hồi 100 g, salad cà chua |
|
Ngày 5: Sáng: Smoothie đậu nành, yến mạch, dâu tây Trưa: Gạo lứt 100 g, cá thu 120 g, rau luộc Tối: Khoai lang hấp, thịt gà quay, rau trộn |
Ngày 6: Sáng: Bánh yến mạch với trái cây tươi Trưa: Quinoa 100 g, đậu đỏ 80 g, rau xào ít dầu Tối: Khoai tây nướng, tôm 100 g, rau trộn |
|
Ngày 7: Sáng: Cháo yến mạch với hạnh nhân và chuối Trưa: Gạo lứt 100 g, thịt bò nạc 120 g, rau củ hấp Tối: Khoai lang nướng, cá nướng, salad rau xanh |
Vienne (Theo Harvard Health)
