Ăn đủ bốn bữa với bốn nhóm chất
Trẻ 6-12 tuổi đang trong giai đoạn phát triển nên cần được chú ý dinh dưỡng cân bằng. Trẻ cần ăn bốn bữa mỗi ngày, trong đó có ba bữa chính và thêm một đến hai bữa phụ tùy theo thể trạng của trẻ. Trong đó, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất, cung cấp khoảng 30% năng lượng cho cả ngày.
Theo bác sĩ chuyên khoa 2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM, sau một đêm dài, cơ thể thiếu hụt năng lượng nên cần bù đắp kịp thời qua bữa sáng để trẻ hoạt động, học tập hiệu quả hơn trong ngày mới. Hiện nay, nhiều trẻ còn dùng điểm tâm sơ sài, khẩu phần thiếu cân đối do phụ huynh chưa chú trọng khẩu phần ăn của con, bận rộn với công việc.
Ăn sáng mỗi ngày vẫn chưa đủ mà quan trọng hơn thực đơn còn phải đầy đủ và cân đối các nhóm dinh dưỡng chất gồm đạm (thịt, cá, trứng, nấm, đậu...), chất bột đường (gạo, lúa mì, yến mạch...), chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ, phô mai...), sữa và các sản phẩm từ sữa, rau (rau cải, rau muống, bông cải xanh...), trái cây (xoài, đu đủ, chuối, táo...). Rau, trái cây còn cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể. Nguyên tắc này cũng áp dụng với các bữa chính khác. Một ly sữa chứa nhiều dưỡng chất hấp thụ tốt hơn vào bữa sáng.
 |
|
Bữa sáng cân bằng cho trẻ với thực đơn đa dạng và thức uống Milo bữa sáng. |
Mẹ bé Ngọc Hà (TP HCM) chia sẻ, dù bận rộn, chị luôn cố gắng duy trì bữa sáng cho bé để học tập, chơi thể thao. Bé không thích các món nước đầu ngày nên chị ưu tiên món khô như xôi, bánh mì..., ăn thêm rau và trái cây, khuyến khích con uống sữa. Nhờ chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp chơi thể thao thường xuyên nên chỉ mới 11 tuổi, con cao hơn các bạn cùng trang lứa, nhanh nhẹn và hoạt bát.
Các bé vận động thường xuyên cần chú trọng chất bột đường vì có lợi cho hệ cơ. Trẻ nên có thêm bữa phụ, khoảng 120-200 kcal. 30 phút trước khi tập trẻ nên dùng bữa phụ. Trẻ chơi thể thao cũng không nên ăn quá nhiều như các mẹ thường nghĩ. Mức năng lượng qua bữa ăn chính và bữa phụ đã đủ năng lượng cho trẻ học tập, vui chơi, vận động.
Nếu trẻ có thời lượng hoạt động thể thao nhiều hơn khuyến nghị bên dưới, mẹ cũng chỉ nên bổ sung 10-15% tổng nhu cầu năng lượng (tức ăn thêm một chén cơm) cho trẻ. Ví dụ: trẻ nam, vận động mạnh cần 1.880 kcal, có thể tăng thêm 100-150 kcal so với nhu cầu thông thường.
Vận động 120 phút mỗi ngày
Bác sĩ Diệp cho biết, trẻ 6-12 tuổi nên vận động 120 phút một ngày, trong đó, có 60 phút hoạt động thể lực từ trung bình đến mạnh như chơi bóng đá, bóng rổ, bơi lội hoặc các môn thể thao khác... Hoạt động này nên duy trì ít nhất 3 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả.
Trẻ luyện tập thể thao càng nhiều thì càng có lợi, trong đó lợi ích đầu tiên là giúp trẻ phát triển khối cơ, chiều cao, có bộ xương phát triển và chắc khỏe, phòng ngừa còi xương, béo phì, tăng cường chuyển hóa chất dinh dưỡng, học tập tốt hơn.
 |
|
Trẻ cần vận động 120 phút mỗi ngày, trong đó có 60 phút hoạt động thể lực từ trung bình đến mạnh (tập luyện thể thao). |
Chế độ hoạt động hợp lý giúp năng lượng hấp thụ của trẻ (lượng thức ăn tiêu thụ) không vượt quá mức năng lượng tiêu hao (hoạt động). Nhờ đó, giảm lượng calo dư thừa tích tụ lại thành mỡ. Trẻ cũng hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư... Các hoạt động kết nối, tập luyện theo nhóm còn giúp các em phát triển kỹ năng xã hội, học cách làm việc nhóm, đoàn kết cùng bạn bè, bền bỉ chinh phục mục tiêu...
"Nếu trẻ hoạt động thể lực hàng ngày, đáp ứng khuyến nghị về vận động sẽ có kết quả học tập, chỉ số cảm xúc, khả năng xử lý vấn đề khi trưởng thành, kỹ năng giao tiếp tốt hơn rất nhiều so với các em không hoạt động thể lực hoặc hoạt động không đủ", bác sĩ Diệp nói.
Tập luyện thể thao phải được rèn luyện ngay từ khi còn nhỏ, hình thành như thói quen hàng ngày. Các bé cần thấy được lợi ích của thể thao thông qua tấm gương từ bố mẹ. Để khuyến khích con vận động, phụ huynh nên vui chơi cùng con, cho bé được lựa chọn môn thể thao mà bé yêu thích.
Nếu trẻ không hứng thú, mẹ nên tìm hiểu nguyên nhân vì sao, chẳng hạn như sức khỏe con yếu, không thích cạnh tranh, chưa thích môn đang chơi... Mẹ có thể thay thế bằng trò vận động nhẹ nhàng, tăng dần thời gian vui chơi để đủ nhu cầu khuyến nghị.
Kim Uyên
