Năm 2026, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí phụ Electronic Clinical Medicine của The Lancet đã tóm tắt một "công thức trường thọ", trong đó nêu rõ rằng bằng cách kết hợp chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ trong "trạng thái vàng", tuổi thọ có thể được kéo dài đáng kể thêm 9,35 năm.
Nghiên cứu đã phân tích gần 60.000 người tham gia, với thời gian theo dõi trung bình là 8 năm, và tóm tắt công thức "tuổi thọ" đơn giản này: chế độ ăn uống lành mạnh + 42 phút tập thể dục cường độ vừa phải trở lên mỗi ngày + 7,2 đến 8 giờ ngủ mỗi ngày.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng, dù khó có thể thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc, chỉ cần ngủ thêm 5 phút, tập thể dục thêm 1,9 phút và ăn khoảng nửa khẩu phần rau mỗi ngày cũng có thể kéo dài tuổi thọ thêm một năm.
Ăn uống lành mạnh
Hãy ăn đủ 6 loại thực phẩm lành mạnh này.
- Hoa quả: Nên ăn trái cây giữa các bữa ăn, ví dụ như từ 9:00 đến 10:00 hoặc từ 15:00 đến 16:00. Bạn cũng có thể ăn trái cây vào bữa sáng. Một số loại trái cây phù hợp bao gồm táo, cam quýt, lê, dâu tây, anh đào, việt quất, đào và mơ.
- Rau quả: Bạn nên ăn rau tươi mỗi ngày, với tổng lượng từ 300-500 gram, tương đương với lượng rau bạn có thể cầm trong tay. Nên có ít nhất ba loại rau, tốt hơn là hơn năm loại, trong đó rau có màu sẫm chiếm hơn một nửa.
- Các loại đậu: Người trưởng thành nên tiêu thụ 25-35 gram đậu nành và các loại hạt mỗi ngày, trong đó khoảng 25 gram đậu nành là lượng phù hợp. Khoảng 400ml sữa đậu nành, 110g đậu phụ cứng hoặc 60g đậu phụ khô.
- Hạt: Lượng hạt được khuyến nghị hàng tuần cho người lớn là 50-70 gram, tương đương khoảng 10 gram mỗi ngày. Tốt nhất nên chọn các loại hạt chưa rang. Về mặt dinh dưỡng, điều này tương đương với việc ăn một nắm đậu phộng hoặc quả óc chó còn vỏ, hoặc 4 đến 5 hạt dẻ mỗi ngày.
- Cá: Tốt nhất nên ăn cá hai lần một tuần hoặc tổng cộng 300-500 gram cá. Hấp là phương pháp chế biến tốt nhất để giữ lại tối đa các chất dinh dưỡng trong cá. Tuy nhiên, cần lưu ý túi mật cá chứa lượng lớn muối mật, độc tố và histamine. Việc ăn phải có thể gây suy thận hoặc tổn thương gan, và trong trường hợp nặng, thậm chí có thể đe dọa đến tính mạng. Tuyệt đối không được ăn chúng!
- Sản phẩm từ sữa: Người lớn nên uống ít nhất 300 gram sữa tươi mỗi ngày, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên nên uống 300-500 gram sữa tươi mỗi ngày. Không nên dùng đồ uống từ sữa để thay thế các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn uống khác: Nên ăn no đến 70-80% mỗi bữa. Khuyến cáo mỗi người không nên tiêu thụ quá 25 gram dầu ăn, không quá 5 gram muối và không quá 25 gram đường bổ sung mỗi ngày.
Tập thể dục
Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh.
Tránh ngồi lâu; tập thể dục ít nhất năm lần một tuần, mỗi lần khoảng 42 phút. Các bài tập cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe và bơi lội.
Nếu bạn không có thói quen tập thể dục, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục.
- Chiều dài bước chân: Khi đi bộ nhanh, bước chân của bạn nên dài hơn một chút so với khi đi bộ bình thường, khoảng nửa bước chân.
- Nhịp độ: Đi bộ 2 đến 3 bước mỗi giây, hoặc 120 đến 144 bước mỗi phút, giúp tăng nhịp tim và kích hoạt chức năng tim phổi.
- Dáng đi: Hãy giữ tư thế nhẹ nhàng và uyển chuyển. Khi bàn chân tiếp đất, hơi gập đầu gối và chuyển động mượt mà từ gót chân đến ngón chân. Đồng thời, nhanh chóng dịch chuyển trọng tâm cơ thể. Điều chỉnh hơi thở trong suốt quá trình, giữ thẳng phần thân trên và vung tay một cách tự nhiên.
- Lưu ý: Những người có kinh nghiệm về thể dục thể thao có thể kết hợp tập luyện sức mạnh và tập luyện sự dẻo dai vào kế hoạch tập luyện hàng tuần để giúp cơ thể đạt được nhiều lợi ích hơn.
Giấc ngủ chất lượng
5 cách để có giấc ngủ ngon:
- Lối sống thường nhật: Hãy cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ, để giúp điều chỉnh "đồng hồ sinh học" của bạn. Nên đi ngủ trước 11 giờ đêm và ngủ đủ 7-8 tiếng.
- Tránh tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ: Mặc dù tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể giúp giảm khó ngủ và giúp ngủ sâu hơn, nhưng hãy cố gắng tránh tập thể dục gắng sức sau 5 giờ chiều, nếu không nó thực sự có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Đừng ăn quá nhiều trước khi đi ngủ: Chỉ nên ăn no khoảng 70-80% vào bữa tối, tránh ăn vặt và ăn khuya trước khi đi ngủ, và không nên uống quá nhiều nước. Hãy để dạ dày được nghỉ ngơi, điều này sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Chuẩn bị cho giờ đi ngủ: Môi trường ngủ cần tối, ví dụ, hãy đóng cửa và cửa sổ, kéo rèm để tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái cho bản thân. Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh trước khi ngủ có thể ức chế sự tiết melatonin, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc và những giấc mơ sống động. Tốt nhất nên tránh sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bắt buộc phải sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm, hãy đeo kính chống ánh sáng xanh.
