Theo khuyến cáo, một người trưởng thành nên ăn không quá 30g đường mỗi ngày. Tuy nhiên, rất nhiều người đang ăn nhiều đường hơn mức cần thiết, thậm chí, uống ngay cả một lon đồ uống có ga cũng có thể khiến bạn vượt quá giới hạn khuyến nghị hàng ngày.
Nhưng bảo cắt giảm lượng đường tiêu thụ mỗi ngày thì không phải ai cũng làm được. Tôi cũng vậy.
Hôm đó, tôi ngồi trên ghế sofa, tay cầm cốc cà phê ngọt lịm, lướt điện thoại và bắt gặp một bài báo khiến tôi tò mò: "Điều gì xảy ra với cơ thể nếu bạn bỏ đường trong 14 ngày?" Tôi tự nhủ, mình nghiện đồ ngọt đến mức ngày nào cũng phải có chút đường, từ ly trà sữa, bánh quy, đến cả nước sốt cà chua cũng chọn loại ngọt ngọt, thì làm sao mà cắt bỏ được.
Thế nhưng tôi cũng biết tiêu thụ nhiều đường không có lợi cho sức khỏe chút nào. Vậy là tôi quyết định thử, xem cơ thể mình sẽ "kể" câu chuyện gì khi không còn đường.
Ngày đầu tiên: Cuộc chiến với cơn thèm
Ngày đầu bỏ đường, tôi như người mất hồn. Mỗi lần đi ngang tủ bếp, cái hộp bánh quy cứ như gọi tên tôi. Tôi tự hỏi: "Chỉ một miếng nhỏ thôi, có sao đâu?", nhưng rồi tôi quyết tâm, thay vì ăn bánh, tôi uống một cốc nước lọc và nhấm nháp vài quả dâu tây. Vị ngọt tự nhiên của dâu làm tôi thấy khá hơn, nhưng ôi thôi, cơn thèm đường vẫn rình rập như một người bạn cũ không muốn rời đi.
Ngày thứ 3: Năng lượng bắt đầu khác
Đến ngày thứ ba, tôi nhận ra mình không còn mệt mỏi như thường lệ. Trước đây, cứ tầm 3 giờ chiều là tôi uể oải, chỉ muốn ngủ một giấc. Nhưng giờ, tôi cảm thấy tỉnh táo hơn, như thể cơ thể đang "cảm ơn" vì không bị nạp đường liên tục.
Tôi đọc được rằng khi bỏ đường, lượng insulin trong cơ thể ổn định hơn, không còn những lần "lên xuống" như tàu lượn siêu tốc, năng lượng từ đó cũng ổn định. Và tôi thấy đúng như vậy. Hóa ra, cơ thể mình không cần đường để hoạt động trơn tru.
Chuyên gia dinh dưỡng mách chị em 5 mẹo "hoán đổi" trong nhà bếp để nhận về vóc dáng thon, hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Ngày thứ 7: Da sáng, tâm trạng tốt
Sau một tuần, tôi soi gương và thấy da mình mịn hơn, mấy nốt mụn liti quanh cằm cũng lặn bớt. Tôi không dám tin, chỉ nghĩ chắc do mình uống nhiều nước hơn. Nhưng bài báo giải thích rằng đường có thể gây viêm trong cơ thể, làm da dễ nổi mụn. Bỏ đường, cơ thể như được "thở" nhẹ nhàng hơn. Tâm trạng tôi cũng vui vẻ hơn, không còn những lúc cáu kỉnh vô cớ – có lẽ vì não tôi không bị kích thích bởi đường nữa.
Ngày thứ 10: Vị giác thay đổi
Điều kỳ diệu nhất xảy ra vào khoảng ngày thứ mười. Tôi ăn một quả táo và thấy nó ngọt như kẹo! Trước đây, tôi hay chê trái cây "nhạt nhẽo" so với bánh ngọt, nhưng giờ vị giác của tôi nhạy hơn. Hóa ra, khi không bị "đánh lừa" bởi đường tinh luyện, cơ thể bắt đầu trân trọng vị ngọt tự nhiên. Tôi cũng nhận ra mình không còn thèm trà sữa hay bánh quy như trước. Cảm giác thật tự do!
Ngày thứ 14: Cân nặng giảm, cơ thể nhẹ nhàng
Đến cuối hành trình, tôi bước lên cân và ngạc nhiên: Tôi đã giảm cân! Không phải tôi cố giảm cân, nhưng bỏ đường giúp cơ thể bớt tích nước và mỡ thừa. Tôi cảm thấy nhẹ nhàng hơn, quần áo vừa vặn hơn và cảm giác "nặng nề" sau bữa ăn không còn.
Đúng như bài báo nói rằng bỏ đường giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Nghe thì to tát, nhưng tôi chỉ biết mình cảm thấy khỏe khoắn hơn bao giờ hết.
14 ngày không đường không hề dễ, nhất là mấy ngày đầu khi cơn thèm cứ réo gọi. Nhưng qua từng ngày, tôi nhận ra cơ thể mình mạnh mẽ hơn tôi nghĩ. Nó biết cách thích nghi, biết cách "sống" mà không cần đường. Nếu bạn cũng đang tò mò muốn thử, tôi khuyên bạn cứ bắt đầu đi. Không cần phải hoàn hảo, chỉ cần kiên nhẫn. Biết đâu, bạn sẽ khám phá ra một phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình, như tôi đã làm.
Bạn đã bao giờ thử bỏ đường chưa? Hãy kể tôi nghe câu chuyện của bạn nhé!
8 tác dụng phụ nếu tiêu thụ nhiều đường
1. Tăng nguy cơ béo phì và thừa cân
Đường bổ sung (đặc biệt là fructose) làm tăng cảm giác thèm ăn, gây ăn quá mức, đặc biệt là trong các loại đồ uống có đường (soda, nước trái cây công nghiệp).
Một nghiên cứu năm 2013 đăng trên The New England Journal of Medicine cho thấy uống đồ uống có đường làm tăng đáng kể nguy cơ tăng cân ở cả trẻ em và người lớn.
2. Tăng nguy cơ tiểu đường loại 2
Đường gây kháng insulin, làm tăng glucose huyết, dẫn đến rối loạn chuyển hóa và nguy cơ tiểu đường type 2.
Một phân tích tổng hợp năm 2010 đăng trên Diabetes Care cho thấy tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có liên quan đến tăng 26% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
3. Gây bệnh tim mạch
Tiêu thụ nhiều đường làm tăng huyết áp, triglycerid và gây viêm mạn tính – tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Một nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine cho thấy người tiêu thụ trên 25% năng lượng từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim tăng gấp 2 lần so với người tiêu thụ ít hơn 10%.
4. Gây sâu răng và tổn thương răng miệng
Vi khuẩn trong miệng tiêu hóa đường và tạo axit phá hủy men răng.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo giảm tiêu thụ đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày để giảm nguy cơ sâu răng.
5. Gây gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)
Fructose chuyển hóa chủ yếu ở gan, tiêu thụ quá mức sẽ gây tích tụ chất béo trong gan.
Một nghiên cứu đăng trên Hepatology chỉ ra mối liên hệ giữa tiêu thụ đồ uống có đường và tỷ lệ mắc NAFLD cao hơn.
6. Tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn tâm thần
Chế độ ăn nhiều đường có thể gây viêm thần kinh, ảnh hưởng đến dẫn truyền thần kinh và tâm trạng.
Một nghiên cứu theo dõi 10.000 người trong 22 năm cho thấy tiêu thụ đường cao liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn 23% ở nam giới.
7. Tăng tốc quá trình lão hóa da
Đường dư thừa gây ra phản ứng glycation, tạo các sản phẩm cuối (AGEs) phá vỡ collagen và elastin – làm da nhăn, xỉn màu.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường liên quan đến sự hình thành AGEs – tác nhân gây lão hóa mô.
8. Tăng nguy cơ ung thư
Đường không gây ung thư trực tiếp, nhưng góp phần tăng béo phì, viêm mạn tính và kháng insulin – các yếu tố nguy cơ ung thư.
Một phân tích tổng hợp năm 2019 kết luận rằng tiêu thụ nhiều đồ uống có đường liên quan đến tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú.
