Trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, ít chất béo và natri. Song hầu hết trái cây đều chứa đường, do đó người bệnh tiểu đường cần lưu ý cách ăn để tận dụng lợi ích.
Ăn trái cây nguyên quả
Nhiều loại trái cây chứa lượng chất xơ lớn. Chất xơ ở cả dạng hòa tan và không hòa tan có thể ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ cũng có thể hạn chế hấp thụ chất béo và cholesterol, tăng cảm giác no, dẫn đến lượng thức ăn nạp vào ít hơn.
Hàm lượng chất xơ trong trái cây có thể thay đổi. Trái cây tươi, nguyên quả có nhiều chất xơ nhất vì thành tế bào còn nguyên vẹn. Nấu chín sẽ phá vỡ cấu trúc chất xơ trong trái cây, dù giúp tiêu hóa dễ dàng hơn nhưng cũng có nghĩa là đường dễ hấp thụ hơn. Lựa chọn tốt nhất là trái cây có thể ăn cả vỏ như táo, lê, quả mọng.
Người bệnh tiểu đường cũng nên hạn chế trái cây sấy khô. Bởi quá trình cô đặc trái cây làm hàm lượng carbohydrate cao hơn so với trái cây tươi nguyên quả. Thực phẩm sấy khô cũng có thể được thêm đường và ít chất xơ hơn nếu đã bỏ vỏ.
Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng có thể khiến đường huyết tăng đột biến, do đã loại bỏ nhiều chất xơ và được chuyển hóa nhanh chóng. Nước ép còn cung cấp nhiều calo mà không giúp no lâu, gây bất lợi cho người cần giảm cân, thậm chí có thể làm tăng cân. Nếu uống nước ép trái cây, hãy pha với nước để giảm lượng uống.
Người bệnh tiểu đường nên ưu tiên ăn trái cây tươi, hạn chế nước ép. Ảnh: Bảo Bảo
Kiểm tra chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm
Người bệnh tiểu đường có thể kiểm tra loại trái cây phù hợp dựa trên chỉ số đường huyết (GI). Thang điểm từ 1 đến 100 cho biết tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Nhìn chung, cơ thể hấp thụ thực phẩm có GI cao nhanh hơn thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA), hầu hết các loại trái cây có điểm GI thấp vì chúng chứa fructose và nhiều chất xơ. Một số có giá trị GI trung bình như dứa, dưa và một số loại trái cây sấy khô. Kết hợp các thực phẩm khác với trái cây có thể thay đổi điểm GI. Ví dụ, kết hợp táo với phô mai hoặc bơ đậu phộng làm giảm chỉ số GI của táo, bởi cả hai đều là nguồn chất béo và protein tốt.
Một số loại trái cây có chỉ số GI cao từ 56 trở lên bao gồm dứa (56), chuối (58), dưa hấu (72). Trái cây có chỉ số đường huyết thấp từ 55 trở xuống như mâm xôi (4), bưởi (25), táo (38).
Tuy nhiên, mỗi người phản ứng với thực phẩm khác nhau. Ví dụ, một người có thể ăn chuối mà không gặp vấn đề gì, người khác lại bị tăng lượng đường trong máu. Kiểm tra đường huyết trước và sau khi ăn có thể giúp xác định loại trái cây nào là tốt nhất cho mình.
Chọn trái cây giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa trong trái cây hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng viêm do các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2. Trái cây có màu sẫm như đỏ thẫm, tím và xanh lam thường giàu chất chống oxy hóa. Sắc tố này đến từ hợp chất gọi là anthocyanin, có thể giúp chống lại các bệnh mạn tính. Thực phẩm càng nhiều màu sắc thì càng có nhiều chất chống oxy hóa.
Quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi đen là những ví dụ điển hình về chất chống oxy hóa. Chúng dồi dào vitamin C, axit folic, chất xơ và các chất chống viêm thực vật. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều quả mọng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 bởi chúng hỗ trợ chuyển hóa glucose và điều chỉnh cân nặng của cơ thể.
Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh cũng giàu vitamin C - chất chống oxy hóa mạnh, cùng vitamin A và kali. Các chất dinh dưỡng thực vật trong họ cam quýt có tác dụng giảm viêm, giảm tổn thương tế bào và phòng ngừa bệnh tim mạch.
Trái cây màu sẫm giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho người bệnh tiểu đường. Ảnh: Ngọc Phạm
Chú ý khẩu phần
Không có loại trái cây nào là hoàn toàn tốt hay xấu. Người bệnh nên chọn loại có giá trị dinh dưỡng cao nhất và ăn khẩu phần phù hợp để vừa tận dụng lợi ích của chúng, vừa hạn chế nguy cơ với sức khỏe.
Khẩu phần mỗi loại trái cây trong một bữa ăn là khác nhau, song giới hạn trong khoảng 15 g carbohydrate. Theo Trung tâm Kiểm soát và Ngăn ngừa Bệnh tật (CDC) Mỹ, một khẩu phần các loại trái cây nguyên quả thông thường như một miếng nhỏ táo, cam, đào, lê hoặc mận, 1/2 quả chuối vừa, hai quả quýt nhỏ hoặc một quả lớn, hai quả kiwi nhỏ, 17 quả nho nhỏ hoặc anh đào, 1/3 quả xoài vừa.
Anh Ngọc (Theo Verywell Health)
