Ăn gì để xương chắc khỏe?

Sữa là nguồn giàu canxi quen thuộc có thể bảo vệ xương nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. Thực tế, nhiều thực phẩm khác cũng cung cấp canxi cùng các vitamin và khoáng chất quan trọng, thậm chí ở mức tương đương hoặc cao hơn, giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương.

Rau lá xanh đậm

Một số loại rau như cải xoăn, cải chíp chứa lượng canxi cao và ít oxalate - chất có thể cản trở hấp thu canxi. Nhờ đó, khi ăn những loại rau này, cơ thể dễ hấp thu canxi hơn. Ví dụ một cốc cải xoăn nấu chín chứa khoảng 179 mg canxi, cải chíp có khoảng 169 mg canxi. Ngoài ra, các loại rau này còn giàu magie và vitamin K, giúp tăng khoáng hóa xương, giảm nguy cơ loãng xương, hạn chế stress oxy hóa.

Cá béo đóng hộp

Cá mòi, cá hồi khi ăn cả xương cung cấp nhiều canxi, vitamin D, protein và omega-3. Vitamin D giúp hấp thu canxi tốt hơn, còn omega-3 và protein hỗ trợ cấu trúc xương, giảm viêm - yếu tố có thể làm xương yếu theo thời gian. 85 g cá mòi, cá hồi chứa lượng canxi lần lượt là 325 mg và 180 mg.

Đậu phụ

Đậu phụ chứa cả canxi và protein chất lượng cao, với khoảng 205 mg canxi trong mỗi khẩu phần 113 g. Thực phẩm này còn có vitamin A, sắt, mangan và isoflavone - hợp chất có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mất xương và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt mè (vừng), hạt chia là nguồn chứa canxi dồi dào. 23 hạt hạnh nhân có khoảng 76 mg canxi, 2 muỗng hạt chia là 179 mg còn một muỗng hạt mè tương đương 88 mg. Các loại hạt cũng có cả magie, phốt pho và vitamin nhóm B - các dưỡng chất giúp duy trì mật độ xương và tăng cường sức khỏe xương tổng thể.

Đậu nành non

Đậu nành non hay đậu edamame giàu canxi và nhiều vi chất khác. 1/3 cốc đậu edamame có 120 mg canxi cùng với magie, phốt pho, vitamin A, E, K có tác dụng giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh.