Cho dù bạn đang cố gắng cải thiện thói quen ăn uống của mình hay để giảm vài cân, chắc chắn bạn đã nghe tới tầm quan trọng của việc thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống. Ăn thực phẩm chứa chất xơ không chỉ giúp bạn không bị đói sau và ăn uống mất kiểm soát sau đó mà còn đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Chất xơ còn giúp cho hệ tiêu hóa và bài tiết diễn ra thuận lợi, làm giảm cholesterol "xấu". Theo Alex Caspero, chuyên gia dinh dưỡng và cũng là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (tại Hoa Kỳ), thì "chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ ung thư ruột kết, nhưng không phải ai trong chúng ta cũng nhận ra điều này".
Còn theo khuyến cáo của bệnh viện Mayo Clinic thì phụ nữ nên tiêu thụ 21-25 gram chất xơ mỗi ngày. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra khuyến nghị về hàm lượng chất xơ cho một người một ngày là 25g chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Hàm lượng chất xơ có thể thay đổi tùy thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ.
Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Caspero cũng khuyến cáo bạn không nên lạm dụng chất xơ vì tiêu thụ quá nhiều có thể gây "sốc" cho cơ thể thể bạn, dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy. Cô cũng khuyên nếu bạn đang có ý định bổ sung thêm chất xơ thì hãy tăng lên một cách từ từ. "Nếu bình thường bạn chỉ ăn 10 gam chất xơ mỗi ngày thì xin đừng tăng lên 50 gam ngay lập tức. Bạn nên thêm 5 gam/ngày trong vài tuần cho đến khi đạt khoảng 15 gam/ngày. Và đừng quên uống nhiều nước để hệ thống tiêu hóa được làm việc tốt hơn".
Nhắc đến chất xơ, chắc chắn bạn sẽ nghĩ nhiều đến các loại rau. Thực tế, các loại rau củ nhiều chất xơ nhưng bên cạnh đó cũng có một số loại hạt nhìn nhỏ bé nhưng có hàm lượng chất xơ không kém các loại rau. Hơn nữa, bạn còn có thể dùng chúng để ăn vặt mà vẫn tăng lượng chất xơ cho cơ thể thì còn gì bằng.
6 loại hạt giàu chất xơ có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống
1. Hạt Chia
Hàm lượng chất xơ: 13.5 gram chất xơ /36 gam hạt Chia.
Hạt Chia rất dễ sử dụng, khi được thêm vào sẽ làm tăng thêm hương vị hấp dẫn tuyệt vời cho món sinh tố, sữa chua và các loại thực phẩm khác. Ngoài lượng chất xơ ấn tượng (và hàm lượng protein cao), "chúng là một nguồn axit béo omega-3 dồi dào, có liên quan đến khả năng giảm bệnh tim", chuyên gia dinh dưỡng Keri Gans, ác giả của cuốn "The Small Change Diet" cho biết.
2. Hạt hướng dương
Hàm lượng chất xơ: 5 gam chất xơ/ 66,5 gam hạt hướng dương.
"Giống như hạt Chia, hạt hướng dương chứa đầy chất xơ và cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol", Gans nói. Bạn có thể thêm chúng vào món salad cho thơm ngon hoặc dùng làm món ăn vặt cũng rất tốt.
3. Hạt hạnh nhân
Hàm lượng chất xơ: 10 gam chất xơ/71,5 gam hạnh nhân.
Hạnh nhân giàu chất xơ có thể có lợi cho đường ruột và làn da của bạn. Chúng là một "nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, có liên quan đến việc giảm tác hại của tia cực tím trên da", Gans nói.
4. Hạt lanh
Hàm lượng chất xơ: 14,33 gam chất xơ/37,3 gam hạt lanh.
Chuyên gia dinh dưỡng Angelone khẳng định, hạt lanh cũng rất giàu chất xơ như hạt Chia và bạn có thể thêm chúng vào các món ăn vặt như sinh tố, bột yến mạch, sữa chua... Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Angelone cũng nói rằng, ngoài chất xơ, hạt lanh còn là "một nguồn axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và liên quan đến việc giảm sự khó chịu ở khớp rất tốt".
5. Đậu đen
Hàm lượng chất xơ: 17 gam chất xơ/172 gam hạt đậu đen.
Đậu đen được xếp vào thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật loại đậu. Đậu đen được đánh giá cao vì hàm lượng protein và chất xơ cao. Đậu đen còn chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác được biết là có lợi cho sức khỏe con người.
6. Đậu phộng
Hàm lượng chất xơ: 6 gam chất xơ/62.7 gam đậu phộng.
Đậu phộng (còn gọi là lạc) là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp giảm viêm khắp cơ thể cũng như hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn. Đậu phộng giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các cục máu đông nhỏ và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
Theo WomenHealth, MayoClinic
