Hai tuần đầu: Điều chỉnh lối sống
Ở chặng đầu tiên, chuyên gia gợi ý thiết lập những thói quen lành mạnh, dần bỏ thói quen xấu để cơ thể dần đi vào "quỹ đạo".
- Tập thể dục ba lần một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
- Học cách kiểm soát lượng carbohydrate: Giảm 1/3 rồi giảm một nửa khẩu phần mỗi bữa ăn.
- Tiêu thụ 300 g rau mỗi ngày để tăng cảm giác no, bổ sung chất xơ có lợi cho tiêu hóa.
- Giảm tần suất ăn đồ ngọt, các món chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.
Thiết lập thói quen vận động với bất cứ bộ môn nào bạn thấy hứng thú nhằm đốt cháy calo dư thừa, cải thiện sức mạnh.
Tuần 3 và 4: Củng cố thói quen lành mạnh
- Tăng khẩu phần ăn giàu đạm hơn, ưu tiên protein chất lượng cao từ trứng, ức gà, cá, đậu. Hạn chế protein nhiều mỡ.
- Tăng lượng nước uống hàng ngày: Uống ít nhất 1,5 lít, cố gắng đạt mức hai lít trong ngày, có thể đo lường lượng nước cần thiết theo trọng lượng cơ thể.
- Uống ít thức uống có đường, thay thế các món như trà sữa, cà phê sữa bằng trà thảo mộc, nước detox, sinh tố xanh, sữa hạt không đường...
- Tiêu thụ đồ chiên rán tối đa hai lần trong tuần.
Tuần 5 và 6: Tăng tốc
- Tăng thời gian tập luyện: Tập thể dục 4-5 lần một tuần, mỗi lần khoảng 45 phút.
- Kiểm soát cảm giác thèm ăn: Chỉ ăn no 7 phần mỗi bữa.
- Từ bỏ hoàn toàn đồ ngọt: Không chỉ bánh ngọt, món tráng miệng mà cả đồ uống có đường cũng nên hạn chế tối đa để tránh nạp vào cơ thể lượng calo rỗng.
- Không ăn thịt nhiều mỡ, có da.
Hạn chế tối đa các món ngọt, nhiều dầu mỡ và carb tinh chế.
Tuần 7 và 8: Chạy nước rút
- Tập thể dục cường độ cao ngắt quãng, áp dụng từ 10 đến 15 phút mỗi ngày với các dạng bài tập như HIIT, Tabata...
- Tránh hoàn toàn tinh bột tinh chế: Chủ yếu có ở gạo trắng, mì ăn liền, bánh mì, nên thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa, khoai lang, bí ngô, khoai tây, đậu đỏ, đậu xanh.
- Tránh hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng muối nạp vào cơ thể.
Khi thực hiện kế hoạch giảm béo trong 8 tuần, ngoài những điểm mấu chốt của từng giai đoạn, Xiao Weilin còn nhắc nhở phải tuân thủ 4 điều sau:
- Không uống rượu bia.
- Ăn đồ ngọt nhiều nhất một lần mỗi tuần.
- Cố gắng ngủ sớm, ngủ đủ 7 tiếng.
- Kiểm tra cân nặng và số đo vòng eo 3-4 ngày một lần.
Thiết lập thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc để cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ trao đổi chất.
Duk Sun (Theo ETToday)
