Chuối trộn sữa chua và hạt
Chuối sữa chua và các loại hạt.
Cắt một quả chuối chín vào bát sữa chua không đường, thêm một muỗng hạt chia hoặc hạt điều rang. Đây là bữa sáng gần như không cần nấu nướng. Chuối cung cấp kali giúp giảm tích nước, sữa chua giàu lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa còn hạt bổ sung chất béo tốt giúp no lâu. Protein và chất xơ kết hợp giúp hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt vào buổi sáng.
Bánh mì đen kẹp trứng luộc
Luộc trứng, bóc vỏ, cắt đôi rồi kẹp vào lát bánh mì đen, thêm dưa leo hoặc cà chua. Trứng chứa protein hoàn chỉnh giúp tăng trao đổi chất, trong khi bánh mì nguyên cám giải phóng năng lượng chậm, tránh tăng đường huyết đột ngột. Bữa ăn này đủ năng lượng nhưng không gây nặng bụng.
Yến mạch pha sữa nóng
Cho ba muỗng yến mạch cán dẹt vào cốc, đổ sữa tươi không đường hoặc sữa hạt nóng, chờ hai phút là có thể ăn. Có thể thêm vài lát táo hoặc quế bột. Chất beta glucan trong yến mạch giúp giảm cholesterol và kéo dài cảm giác no, phù hợp với người hay ăn vặt giữa buổi.
Khoai lang hấp và sữa đậu nành
Khoai lang hấp và sữa đậu nành.
Khoai lang luộc hoặc hấp sẵn từ tối, sáng chỉ cần hâm nóng bằng lò vi sóng. Ăn kèm một ly sữa đậu nành ấm. Khoai lang chứa tinh bột kháng, tiêu hóa chậm nên không làm tăng cân nhanh. Đạm thực vật từ đậu nành giúp duy trì khối cơ, yếu tố quan trọng để giảm mỡ thay vì giảm nước.
Sinh tố bơ sữa hạt
Xay nửa quả bơ với sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành không đường, thêm ít đá. Chất béo không bão hòa trong bơ giúp ổn định đường huyết và giảm cảm giác đói. Đây là bữa sáng phù hợp với người không có thời gian ăn tại nhà, có thể theo khi đi đường xa.
Cơm gạo lứt trộn rong biển và cá ngừ
Dùng nửa bát cơm gạo lứt nấu sẵn từ hôm trước, trộn cá ngừ ngâm nước, rong biển vụn và vài giọt nước tương ít muối. Đây là kiểu bữa sáng quen thuộc với người Việt nhưng được điều chỉnh lành mạnh hơn. Gạo lứt giàu chất xơ, cá ngừ giàu protein và omega-3 giúp giảm tích mỡ nội tạng.
Táo và bơ đậu phộng nguyên chất
Táo chấm bơ đậu phộng.
Cắt một quả táo, chấm với một muỗng bơ đậu phộng không đường. Táo cung cấp pectin hỗ trợ tiêu hóa, còn bơ đậu phộng giàu protein và chất béo tốt giúp no lâu. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho người hay đói nhanh sau bữa sáng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng lý tưởng để giảm cân nên đạt khoảng 300 đến 400 kcal, có đủ đạm, chất xơ và một phần nhỏ chất béo tốt. Ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy giúp cơ thể khởi động chuyển hóa, hạn chế tích mỡ. Duy trì thói quen này mỗi ngày, kết hợp vận động nhẹ, sẽ giúp giảm cân ổn định mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt.
Vienne (Theo Eating Well, Healthline)
