Đối với người trung niên, giảm mỡ bụng, nhất là mỡ bụng dưới, không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn liên quan đến nguy cơ các bệnh mạn tính như tiểu đường và tim mạch.
Mỡ bụng dưới là nỗi ám ảnh của nhiều người bước vào tuổi trung niên do sự thay đổi hormone, trao đổi chất chậm lại và lối sống ít vận động. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng thế giới Ellie Krieger - tác giả sách bán chạy, người dẫn chương trình truyền hình về ăn uống lành mạnh - cho rằng thay đổi ăn uống đúng cách có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và bền vững.
1. Ăn để ổn định hormone, không chỉ để giảm cân
Ở tuổi trung niên, sự suy giảm estrogen và testosterone khiến cơ thể dễ tích mỡ vùng bụng dưới. Ellie Krieger cho rằng bữa ăn cần hỗ trợ cân bằng hormone thông qua chất béo tốt và protein chất lượng. Các thực phẩm như cá béo, quả bơ, dầu ô liu, hạt óc chó giúp giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hạn chế tích mỡ vùng bụng. Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo là sai lầm phổ biến khiến hormone mất cân bằng hơn.
2. Ưu tiên bữa sáng giàu protein và chất xơ, không phải ăn nhẹ qua loa
Nhiều người trung niên có thói quen ăn sáng rất ít hoặc bỏ bữa, dẫn đến rối loạn đường huyết trong ngày. Ellie Krieger nhấn mạnh bữa sáng giàu protein và chất xơ giúp giảm tích mỡ bụng hiệu quả hơn so với cắt calo. Sự kết hợp giữa trứng, sữa chua Hy Lạp, yến mạch, rau xanh giúp kiểm soát insulin và giảm cơn thèm ngọt về chiều tối, thời điểm dễ tích mỡ bụng dưới nhất.
3. Thay đổi cách ăn tinh bột, không loại bỏ hoàn toàn
Tinh bột không phải thủ phạm gây tăng cân, vấn đề nằm ở loại tinh bột và thời điểm ăn. Chuyên gia khuyến nghị chọn tinh bột chậm tiêu như gạo lứt, đậu lăng, khoai lang và ưu tiên ăn vào ban ngày khi cơ thể còn hoạt động nhiều. Việc ăn tinh bột tinh chế vào buổi tối khiến lượng đường huyết tăng đột ngột, dễ chuyển hóa thành mỡ bụng, đặc biệt ở người trung niên.
4. Tăng thực phẩm chống viêm thay vì chỉ đếm calo
Thực phẩm chống viêm như cá hồi, dầu ô liu, bơ, quả mọng... giúp làm dịu phản ứng viêm, cải thiện chuyển hóa, giảm tích tụ mỡ bụng.
Mỡ bụng dưới có liên quan chặt chẽ đến tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp. Ellie Krieger cho rằng chế độ ăn chống viêm đóng vai trò then chốt trong giảm mỡ bụng ở tuổi trung niên. Các thực phẩm như quả mọng, rau lá xanh đậm, nghệ, gừng, trà xanh giúp làm dịu phản ứng viêm, cải thiện chuyển hóa chất béo và giảm tích mỡ nội tạng. Đây là yếu tố thường bị bỏ qua trong các chế độ ăn giảm cân truyền thống.
5. Ăn chậm và kết thúc bữa tối sớm hơn đồng hồ sinh học
Không chỉ ăn gì, mà ăn khi nào cũng ảnh hưởng đến mỡ bụng. Chuyên gia nhấn mạnh việc ăn tối muộn làm rối loạn đồng hồ sinh học, tăng tích mỡ vùng bụng dưới. Kết thúc bữa tối trước 19h, ăn chậm và nhai kỹ giúp cơ thể nhận tín hiệu no đúng lúc, giảm tích trữ năng lượng dư thừa. Nguyên tắc này đặc biệt hiệu quả với người trung niên có giấc ngủ kém hoặc căng thẳng kéo dài.
Ellie Krieger sinh năm 196, là chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, nổi tiếng với các chương trình về nấu ăn lành mạnh trên truyền hình như Healthy Appetite trên Food Network và Ellie’s Real Good Food trên PBS. Bà học cử nhân dinh dưỡng lâm sàng tại Cornell University và thạc sĩ giáo dục dinh dưỡng tại Columbia University, đồng thời là tác giả của nhiều cuốn sách ăn uống sức khỏe bán chạy. Bà cũng từng là giảng viên tại Đại học New York và viết chuyên mục thường xuyên cho các tờ báo và tạp chí hàng đầu. Ellie Krieger được đánh giá cao vì cách tiếp cận dinh dưỡng thực tế, dễ áp dụng cho cuộc sống hàng ngày, nhấn mạnh ăn uống cân bằng thay vì ăn kiêng khắc nghiệt và lấy 'thực phẩm thật' làm nền tảng để cải thiện sức khỏe lâu dài.
Vienne (Theo Healthline, AARP)
