Bước vào thời kỳ mãn kinh, các tế bào cơ thể phụ nữ lưu trữ nhiều chất béo hơn và quá trình chuyển hóa chất béo diễn ra chậm hơn. Sự tăng phân phối mỡ bụng do thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh gây tăng cân. Để giảm tích trữ mỡ bụng, mỡ nội tạng, chị em cần lưu ý những thói quen ăn uống sau.
1. Hạn chế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Nên ưu tiên bổ sung thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp vào thực đơn hàng ngày.
Bước vào thời kỳ mãn kinh, cơ thể không xử lý carbohydrate nhanh như giai đoạn trước đó nên việc tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong dễ gây tăng lượng đường trong máu đột biến. Bạn sẽ nhanh thấy đói hơn và có nhu cầu nạp thêm nhiều calo hơn. Do đó, nên thay thế các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp gạo lứt, hạt quinoa, ngô, chuối, các loại hạt, các loại đậu..., uống trà thảo mộc, nước lọc thay cho nước ngọt, trà có đường.
2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn
Mãn kinh đi kèm với tình trạng kháng insulin, dẫn đến việc cơ thể không thể vận chuyển glucose từ thức ăn đến từng tế bào trong cơ thể và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Do đó, nên ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ để kiểm soát lượng glucose đưa vào cơ thể, đồng thời, giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
3. Tăng cường protein
Tăng cường nạp protein để tăng khối lượng cơ, giảm mỡ thừa.
Lượng cơ bắp có xu hướng giảm dần theo tuổi tác và đặc biệt sụt giảm mạnh trong thời kỳ mãn kinh. Do đó, cung cấp đầy đủ protein kết hợp rèn luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp, cải thiện trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo. Nên bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, đậu phụ... để no lâu, dễ dàng kiểm soát cân nặng.
4. Chất xơ chiếm 50% khẩu phần mỗi bữa
Chất xơ giúp thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, tăng cảm giác no, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Nên tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu... Khẩu phần chất xơ mỗi bữa nên chiếm khoảng 50%.
5. Thời gian biểu ăn nhất quán
Không nhịn ăn, không bỏ bữa là yếu tố quan trọng để thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.
Nhiều phụ nữ chọn cách bỏ bữa, nhịn ăn để giảm cân khi thấy cân nặng tăng nhanh trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, điều này không mang lại hiệu quả cao mà còn có thể gây tác dụng ngược, khiến mỡ nội tạng tích tụ nhiều hơn. Nên ăn đủ bữa, đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn để dễ dàng kiểm soát lượng calo. Ăn uống đều đặn, đúng bữa cũng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, kiểm soát tín hiệu đói, giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Vienne (Theo Eatthis)
