Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn nhiều phụ nữ gặp phải sự thay đổi lớn trong cơ thể, đặc biệt là tình trạng tích tụ mỡ bụng. Nguyên nhân chủ yếu đến từ sự suy giảm nội tiết tố estrogen - yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng và phân bố mỡ cơ thể. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu áp dụng đúng phương pháp, việc giảm mỡ bụng trong giai đoạn này hoàn toàn khả thi và an toàn.
Một trong những thay đổi sinh lý đáng chú ý ở phụ nữ mãn kinh là sự chuyển dịch mỡ từ vùng hông, đùi sang vùng bụng. Theo nghiên cứu công bố trên The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mức estrogen thấp khiến insulin hoạt động kém hiệu quả hơn, từ đó làm tăng nguy cơ tích mỡ ở vùng trung tâm cơ thể. Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất cũng suy giảm theo tuổi tác, khiến cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn.
Chú trọng chế độ ăn ít tinh bột
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, protein chất lượng cao giúp giảm mỡ bụng.
Để kiểm soát và giảm mỡ bụng, chuyên gia dinh dưỡng người Úc - tiến sĩ Joanna McMillan - khuyên phụ nữ mãn kinh nên chú trọng vào chế độ ăn ít tinh bột tinh chế, giàu chất xơ và protein nạc. Những loại thực phẩm như rau xanh, đậu, hạt, cá hồi, ức gà, trứng, sữa chua Hy Lạp không đường không chỉ hỗ trợ cảm giác no lâu mà còn giúp duy trì khối cơ - yếu tố then chốt trong quá trình đốt mỡ.
Tránh ăn kiêng hà khắc, nhịn ăn kéo dài
Ngoài ra, nên tránh các chế độ ăn kiêng khắt khe hoặc nhịn ăn kéo dài. Những phương pháp này có thể làm giảm khối cơ, làm chậm trao đổi chất và khiến mỡ dễ tích tụ trở lại. Thay vào đó, hãy xây dựng thói quen ăn uống bền vững, ưu tiên chất lượng hơn số lượng.
Kiểm soát đường huyết
Một điểm quan trọng không thể bỏ qua là kiểm soát đường huyết. Bệnh viện Mayo Clinic (Mỹ) khuyến cáo phụ nữ mãn kinh nên hạn chế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, nước ngọt, đồ ăn nhanh. Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây có nhiều chất xơ như táo, lê, việt quất. Những thực phẩm này giúp ngăn cản đột biến insulin - hormone ảnh hưởng trực tiếp đến tích trữ mỡ bụng.
Tăng cường hoạt động thể chất
Dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện giúp tăng cường trao đổi chất, tăng tốc độ giảm mỡ bụng.
Bên cạnh chế độ ăn uống, hoạt động thể chất cũng đóng vai trò then chốt. Tiến sĩ Pamela Peeke, chuyên gia y khoa tại Đại học Maryland, cho rằng việc kết hợp bài tập cardio như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội với bài tập kháng lực như nâng tạ nhẹ hoặc yoga sẽ giúp cải thiện tỷ lệ cơ - mỡ và tăng khả năng đốt cháy calo cả khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Menopause cũng chỉ ra rằng, những phụ nữ mãn kinh luyện tập đều đặn ít nhất 150 phút mỗi tuần có chu vi vòng eo thấp hơn đáng kể so với nhóm ít vận động.
Ngủ đủ giấc, hạn chế stress
Giấc ngủ và stress cũng là hai yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến mỡ bụng. Khi thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài, nồng độ cortisol - hormone stress - tăng cao, thúc đẩy tích trữ mỡ tại vùng bụng. Theo chuyên gia dinh dưỡng người Anh - tiến sĩ Rhiannon Lambert - phụ nữ mãn kinh nên duy trì giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, tránh caffeine sau 15 giờ chiều và áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc đi bộ ngoài trời.
Giảm mỡ bụng ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh là một quá trình đòi hỏi kiên nhẫn và hiểu biết đúng đắn. Sự kết hợp giữa chế độ ăn khoa học, vận động hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ và kiểm soát căng thẳng chính là chìa khóa để lấy lại vóc dáng, duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống trong giai đoạn chuyển tiếp đầy thách thức này.
Vienne (Theo Healthline, Mayo Clinic)
