Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, nhiều phụ nữ nhận thấy cân nặng tăng nhanh hơn dù chế độ ăn không thay đổi. Sự suy giảm estrogen khiến cơ thể dễ tích mỡ vùng bụng, giảm khối cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Một số dưỡng chất quan trọng có thể giúp hạn chế tình trạng này nếu được bổ sung đều đặn qua thực phẩm hàng ngày.
Protein giúp giữ cơ, giảm tích mỡ
Bữa sáng giàu protein giúp tăng cảm giác no suốt cả ngày, hạn chế thèm ăn vặt.
Khi tuổi tác tăng, khối cơ tự nhiên của cơ thể giảm dần. Điều này khiến tốc độ trao đổi chất chậm lại, cơ thể dễ tăng cân hơn, đặc biệt ở vùng eo và bụng dưới. Protein là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hạn chế ăn vặt.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn, với mục tiêu khoảng 20-30 g protein mỗi bữa. Nguồn protein tốt gồm cá, trứng, thịt nạc, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, đậu nành, các loại đậu và hạt.
Dr. Louise Newson, bác sĩ đa khoa, chuyên gia về mãn kinh, nhà sáng lập Newson Health và là thành viên của Royal College of General Practitioners, cho biết phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh cần tăng lượng protein để bảo vệ khối cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất. Việc kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn và hạn chế tăng cân do tuổi tác.
Chất xơ giúp no lâu và kiểm soát đường huyết
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng vì giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ tiền mãn kinh, khi cơ thể dễ gặp tình trạng kháng insulin và tích mỡ nội tạng.
Phụ nữ trưởng thành nên bổ sung tối thiểu 25 g chất xơ mỗi ngày từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, hạt chia và hạt lanh. Một khẩu phần ăn có nhiều rau củ cũng giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ mà vẫn tạo cảm giác no.
Thạc sĩ dinh dưỡng Jen Scheinman nhận định chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp điều hòa đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, yếu tố có liên quan đến cân nặng, tâm trạng và quá trình chuyển hóa ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Omega-3 giúp giảm viêm và hạn chế mỡ bụng
Omega-3 giúp giảm viêm, hỗ trợ chuyển hóa và cải thiện các chỉ số sức khỏe dễ bị ảnh hưởng trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Tiền mãn kinh là giai đoạn cơ thể dễ rơi vào trạng thái viêm âm ỉ, làm tăng nguy cơ tích mỡ bụng, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch. Omega-3 là nhóm chất béo lành mạnh có thể giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và cải thiện độ nhạy insulin.
Nguồn omega-3 tốt nhất là cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ. Ngoài ra, phụ nữ cũng có thể bổ sung từ hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh hoặc dầu cá nếu không ăn đủ cá.
Dr. Louise Newson cho biết omega-3 trong cá béo có tác dụng chống viêm rõ rệt, hỗ trợ chuyển hóa và giúp cải thiện các chỉ số tim mạch thường bị ảnh hưởng trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Canxi và vitamin D giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh
Canxi và vitamin D thường được nhắc đến với vai trò bảo vệ xương nhưng hai dưỡng chất này cũng liên quan đến kiểm soát cân nặng. Khi estrogen suy giảm, nguy cơ mất xương tăng, khiến phụ nữ dễ đau nhức, giảm vận động và ít tập luyện hơn. Điều này gián tiếp dẫn tới tăng cân.
Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương và rau lá xanh. Vitamin D có trong cá béo, trứng, sữa tăng cường vi chất hoặc ánh nắng mặt trời buổi sáng.
Jen Scheinman khuyến cáo phụ nữ tiền mãn kinh nên kiểm tra tình trạng thiếu vitamin D và canxi trước khi tự ý bổ sung liều cao. Việc bổ sung đúng cách có thể giúp duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ vận động và giữ vóc dáng lâu dài.
Thay vì ăn kiêng quá mức, phụ nữ tiền mãn kinh nên tập trung vào chế độ ăn giàu protein, chất xơ, omega-3, canxi và vitamin D, đồng thời duy trì vận động đều đặn. Đây là cách an toàn và bền vững hơn để giữ dáng trong giai đoạn hormone thay đổi mạnh.
Vienne (Theo Healthy Food, VeryWell Health)
