Khi mùa đông đến gần, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể tăng lên đáng kể. Lựa chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp chúng ta chống chọi cái lạnh mà còn tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa các bệnh thường gặp.
Nhiều người cho rằng mùa đông cần ăn nhiều thịt để giữ ấm, nhưng thực tế có những loại rau mang giá trị dinh dưỡng vượt trội, thậm chí giàu canxi và protein thực vật, lại có tác dụng bổ phổi, tăng cường chức năng lá lách. Đặc biệt, bốn loại rau mùa đông sau đây đang vào mùa, dễ mua, giá hợp lý và rất đáng để ưu tiên, ngay cả khi bạn phải… ăn ít thịt hơn.
Củ cải trắng là một loại rau ăn củ rất ít calo nhưng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng
Loại rau đầu tiên được nhắc đến là củ cải trắng - thường được gọi là “nhân sâm nhỏ” của mùa đông. Củ cải giàu vitamin C, chất xơ, khoáng chất (đặc biệt là canxi), có tính mát, vị ngọt cay, giúp tiêu đờm, thanh phổi, hỗ trợ tiêu hóa và giải độc. Thời tiết khô khiến nhiều người bị ho, đau họng, và củ cải trắng là lựa chọn tự nhiên giúp giảm khó chịu. Dầu mù tạt trong củ cải còn thúc đẩy nhu động ruột, giúp giảm đầy hơi khi ăn nhiều đồ bổ trong mùa lạnh. Củ cải dễ chế biến: hầm sườn, xào, làm nộm hoặc nấu canh. Trong đó, củ cải hầm sườn là món “đinh”, vừa bổ dưỡng vừa trung hòa độ béo của thịt.
Theo ThS.BS dinh dưỡng thể thao Nguyễn Trung Tín cho biết: Trong mùa đông, cơ thể có xu hướng tiêu hao năng lượng nhiều hơn để giữ ấm. Nhưng năng lượng này không nhất thiết phải đến từ thịt đỏ. Những loại rau củ giàu canxi và chất xơ như củ cải, củ sen hay bí đỏ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, ít gây quá tải dạ dày, đặc biệt phù hợp cho người ít vận động vào mùa lạnh.
Khoáng chất của củ sen có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu
Loại thực phẩm thứ hai là củ sen, loại rau sinh trưởng trong bùn nước nhưng có độ tinh khiết cao. Củ sen giàu protein, vitamin, khoáng chất như sắt và canxi. Chất xơ và chất nhầy trong củ sen giúp đào thải cholesterol xấu, phù hợp cho người dễ tăng cân do ít vận động mùa đông. Về Đông y, củ sen sống có tính hàn, thanh nhiệt; củ sen nấu chín bổ tỳ vị, tăng cảm giác ngon miệng.
Những món lý tưởng cho mùa lạnh gồm củ sen hầm sườn, củ sen chua ngọt hoặc cháo củ sen. Lưu ý: người tỳ vị yếu không nên ăn sống mà cần nấu kỹ.
Ăn khoai mỡ giúp kiểm soát tốt huyết áp và lượng đường trong máu
Loại rau thứ ba, khoai mỡ, được ví như “nhân sâm dưới lòng đất”. Khoai mỡ giàu enzyme hỗ trợ tiêu hóa, protein, vitamin, kali và ít natri – rất phù hợp cho người cao huyết áp. Chất nhầy trong khoai có tác dụng dưỡng ẩm phổi, giảm ho, nhất là ho khan mùa lạnh. Đông y cho rằng khoai mỡ có tính bình, vị ngọt, bổ thận, ích khí, hỗ trợ tỳ vị. Khoai mỡ hấp, nấu cháo, hầm gà hoặc làm bánh đều rất hợp. Tuy nhiên, khi sơ chế nên đeo găng vì vỏ khoai dễ gây kích ứng da.
Bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch
Loại rau cuối cùng là bí ngô. Bí ngô mùa đông có vị ngọt hơn do tinh bột chuyển hóa thành đường sau sương giá. Loại rau này giàu beta-carotene, vitamin C, vitamin E và nhiều khoáng chất như canxi, kali, kẽm.
Pectin trong bí ngô giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày và hỗ trợ lành vết viêm loét, rất phù hợp cho những ai bị dạ dày “biểu tình” khi thời tiết lạnh. Đông y nhận định bí ngô có tính ấm, giảm viêm, giải độc. Cháo bí ngô kê, bí ngô hấp sườn hay bánh trôi bí ngô đều là những món tuyệt hảo cho mùa đông. Tuy nhiên, người tiểu đường nên ăn lượng nhỏ do bí ngô có đường tự nhiên cao.
Điểm chung của cả bốn loại rau này là giàu canxi và protein thực vật - những dưỡng chất thiết yếu cho mùa đông. Chúng dễ tiêu hóa, không gây nặng bụng như thịt, đồng thời giàu chất xơ, giúp ngăn táo bón - vấn đề dễ gặp khi thời tiết lạnh khiến lượng nước nạp vào giảm. Không chỉ tốt cho sức khỏe, các loại rau này còn rẻ hơn thịt, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh mà vẫn tiết kiệm.
Dù vậy, chế độ ăn mùa đông cần cân bằng. Rau củ dù bổ đến mấy cũng không thay thế hoàn toàn thịt và các nguồn protein động vật. Lý tưởng nhất là kết hợp rau với một lượng nhỏ thịt trong cùng món: thịt bò kho củ cải trắng, canh củ sen nấu sườn, khoai mỡ xào thịt nạc, gà hấp bí đỏ… Những người ăn chay có thể kết hợp rau củ với đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu nành như củ sen xào đậu khô để đảm bảo đủ protein.
Vitamin C có trong trái cây,rau quả giúp duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh
Một lợi ích khác của các loại rau theo mùa là tuân theo quy luật tự nhiên. Rau củ mùa đông được trồng đúng thời điểm nên tích lũy nhiều dưỡng chất, hương vị ngon và an toàn hơn rau trái mùa - vốn cần nhiều phân bón và thuốc bảo vệ thực vật. Ăn đúng mùa cũng là một cách bảo vệ môi trường.
Khi chế biến, hãy giữ tối đa dinh dưỡng: củ cải và củ sen nên để nguyên vỏ; khoai mỡ nên ngâm nước muối loãng sau khi cắt; hạt bí ngô có thể sấy làm món ăn vặt giàu dưỡng chất. Phương pháp nấu lý tưởng là hấp, luộc, hầm - hạn chế chiên ở nhiệt độ cao. Rau nên ăn nóng để tránh gây khó chịu dạ dày.
Dinh dưỡng hiện đại cũng khẳng định giá trị của các loại rau mùa đông: glucosinolate trong củ cải trắng có tác dụng chống ung thư; polyphenol từ củ sen chống oxy hóa; saponin trong khoai mỡ hỗ trợ giảm viêm và tăng miễn dịch; beta-carotene trong bí ngô chuyển hóa thành vitamin A tốt cho mắt và da.
Bốn loại thực phẩm mùa đông này không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, thích nghi tốt hơn với cái lạnh mà còn giúp bữa ăn gia đình thêm màu sắc và phong phú. Trong mùa đông năm nay, nếu muốn ăn uống thông minh, lành mạnh và tiết kiệm, đừng bỏ qua củ cải trắng, củ sen, khoai mỡ và bí ngô - những món quà tự nhiên tuyệt vời của mùa lạnh.
