Cố chạy bộ quá sức, chấn thương là sớm muộn

Chấn thương có thể đến từ việc khởi động không kỹ, kỹ thuật chưa tốt hoặc chỉ đơn giản là hiếu thắng nên chạy quá sức. Ảnh minh họa: Pixabay.

Theo đuổi môn chạy bộ một năm, không ít lần Nhật Hoàng (25 tuổi) gặp phải chấn thương. Gần đây nhất, anh bị thương ở mắt cá chân, phải nghỉ chạy một tuần để dưỡng sức.

Suốt thời gian này, Hoàng phải dán miếng dán hỗ trợ giảm đau gần như cả ngày. Ban đêm đi làm về, anh lại ngâm chân với nước muối ấm và gừng để chân thư giãn.

"Tôi học được điều này thông qua các nhóm chạy bộ. Thông thường, tôi hay chườm đá lạnh để giãn cơ chân. Còn khi chấn thương mắt cá như vậy, chườm nóng có thể giảm đau", Hoàng chia sẻ.

Chạy bộ dễ chấn thương

Từ kinh nghiệm cá nhân, Nhật Hoàng cho rằng việc chấn thương khi chạy bộ là điều rất thường gặp, nhất là đối với những người mới tập chạy. Chấn thương có thể đến từ việc khởi động không kỹ, kỹ thuật chưa tốt hoặc chỉ đơn giản là hiếu thắng nên chạy quá sức.

Chia sẻ với Tri thức - Znews, bác sĩ Trịnh Quang Anh, tu nghiệp tại Học viện Y học Thể thao Mỹ, việc vận động với cường độ cao và kéo dài, chạy sai tư thế làm các khớp cổ chân, gối, hông sử dụng thường xuyên hơn thông qua một hoạt động lặp đi lặp lại.

Điều này khiến sụn đầu gối và sụn hông xấu đi nhanh hơn, tăng nguy cơ thoái hóa hay viêm xương khớp.

Theo bác sĩ Quang Anh, chạy bộ quá nhiều, chạy nhanh, chạy bộ quá sức sẽ khiến cơ bắp bị vận động quá mức nhưng không có thời gian để hồi phục lại. Lúc này, cơ, gân và dây chằng bị căng, việc bong gân, căng cơ, rách cơ là hoàn toàn có thể xảy ra.

Bên cạnh đó, việc chạy không đúng kỹ thuật như nghiêng đầu về phía trước quá nhiều, khòm vai và lưng, vung tay quá mạnh, sải chân quá dài, tiếp đất bằng cả bàn chân... có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Chọn giày chạy không đúng, chọn sai kích cỡ giày, kiểu giày khiến chân đau, phồng rộp lúc chạy cũng là một yếu tố dễ làm tăng nguy cơ chấn thương.

"Nếu bạn chạy bộ ở một cường độ vừa phải, tim mạch được hỗ trợ rất tốt. Nhưng nếu tập luyện quá sức, tim đập nhanh, đập rối loạn,...do không kịp cung cấp đủ máu và oxy đến tim, thậm chí có thể gây ra đột quỵ", bác sĩ Quang Anh bổ sung thêm.

Ngoài ra, bề mặt cứng và các yếu tố môi trường cũng tác động không nhỏ đến việc chạy. Theo bác sĩ, chạy trên bề mặt cứng như nhựa đường, sân xi măng có thể dễ gây thương tích như đau cẳng chân, thậm chí gãy xương.

Chạy trên bề mặt cứng như nhựa đường hay xi măng cũng dễ khiến người tập bị chấn thương. Ảnh: Freepik.

Còn theo bác ác sĩ Nguyễn Tiến Lộc, giảng viên bộ môn Ngoại, khoa Y, Đại học Nguyễn Tất Thành (TP.HCM), điều đầu tiên và cũng là nguy hiểm nhất khi chạy bộ là tình trạng mất nước, điện giải.

"Ở thế giới và cả Việt Nam đã từng có các chân chạy marathon bị tử vong vì vấn đề này. Khi chạy, người chạy có xu hướng khát nước và bù nước lọc. Tuy nhiên, nếu chạy đường dài hoặc mới bắt đầu chạy, cơ thể sẽ bị mất một lượng điện giải nhất định qua mồ hôi. Nếu không bổ sung kịp thời các loại điện giải bị hao hụt, người tập sẽ đối diện với những nguy cơ về sức khỏe, thậm chí là tính mạng", bác sĩ Lộc phân tích.

Bên cạnh đó, bác sĩ Lộc cũng cho rằng người chạy bộ còn đối diện với nhiều tình trạng khác. Những nguy cơ chấn thương này được chia làm 2 nhóm là nguyên nhân tránh được và không tránh được.

Những nguyên nhân tránh được bao gồm: yếu tố thời tiết, nhiệt độ môi trường, khởi động chưa kĩ càng, mất nước, điện giải…

Các nguyên nhân không tránh được bao gồm các tình trạng nền vốn có như suy tim, thoái hóa khớp, tuổi già, tăng huyết áp...

Điều quan trọng nhất khi chạy bộ

Theo bác sĩ Trịnh Quang Anh, khởi động trước khi chạy giúp người tập kéo căng triệt để các cơ ở đùi và bắp chân, từ đó hạn chế khả năng chấn thương nhất có thể.

Trước khi chạy, bạn nên khởi động nhẹ, sau đó thực hiện giãn cơ. Theo bác sĩ, các nhóm cơ quan trọng cần tập trung gồm cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.

Việc co thắt các nhóm cơ đối diện nhau cùng lúc có thể giúp cải thiện khả năng kéo dãn các cơ đó của người tập.

"Ngoài ra, bạn cũng nên bắt đầu từ từ với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện mà không bị khó thở, lên kế hoạch tăng dần thời lượng và tần suất chạy trong vài tháng. Tuyệt đối không gắng sức để vượt qua mức thể lực hiện tại", vị bác sĩ lưu ý thêm.

Đối với những người chấn thương nhưng không nghiêm trọng, bác sĩ Quang Anh khuyến khích nên nghỉ ngơi và chườm lạnh khi đau gối hoặc cổ chân.

"Nếu đầu gối đau sau khi chạy, bạn hãy thử chườm đá lên chúng. Ngồi trong nước lạnh 5-10 phút hoặc lâu hơn cũng là kỹ thuật được nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng. Tuy nhiên, bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử điều này và chuẩn bị tinh thần cho cảm giác lạnh", vị bác sĩ hướng dẫn.

Theo bác sĩ Quang Anh, những người dễ bị chấn thương nên kết hợp các hình thức tập cardio khác vào thói quen của mình vài lần/tuần. Điều này có thể giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng lặp đi lặp lại của việc chạy bộ.