Bài tập cải thiện chứng mất ngủ

Theo một khảo sát năm 2020 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, khoảng 14,5% người trưởng thành cho biết họ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Chứng mất ngủ kéo dài có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân về môi trường và di truyền, bao gồm căng thẳng, thói quen ngủ kém, đau mãn tính, thuốc men hoặc các rối loạn giấc ngủ.

Các hoạt động thể chất được cho là có mối liên quan tích cực đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập yoga từ 2 đến 6 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45 đến 60 phút trong vòng 1 đến 4 tháng có thể tăng tổng thời gian ngủ thêm gần 2 giờ mỗi đêm và giảm số lần thức giấc sau khi ngủ. Yoga có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách khuyến khích hít thở sâu, nhận thức cơ thể và trạng thái tinh thần bình tĩnh, giúp giảm căng thẳng và lo lắng - hai nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.

Tập yogo có ích cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ (Ảnh: Pexels)

Đi bộ hoặc chạy bộ 3 đến 5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30 đến 75 phút trong vòng 3 đến 6 tháng đã được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ dựa trên hệ thống tính điểm chuẩn được sử dụng trong các cơ sở lâm sàng.

Đi bộ hoặc chạy bộ giúp cải thiện giấc ngủ thông qua cả con đường thể chất và cảm xúc. Hoạt động này làm tăng mức tiêu hao năng lượng, giảm hormone gây căng thẳng như cortisol, cải thiện tâm trạng, tăng cường sản xuất melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn.

Việc tập luyện nên bắt đầu từ từ, tăng dần cường độ và tần suất theo thời gian, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và quan sát xem tác động tới việc cải thiện giấc ngủ như thế nào. Việc sắp xếp thời gian hoạt động thể chất cũng rất quan trọng. Tập thể dục vào đầu ngày có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng tập luyện cường độ cao ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Lưu ý thêm để có giấc ngủ ngon:

Lý tưởng nhất là bạn nên dành 1 giờ để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều này bao gồm việc tắt các thiết bị điện tử, giảm độ sáng của đèn và tham gia vào các hoạt động thư giãn như đọc sách, viết nhật ký hoặc nghe nhạc êm dịu. Việc có một thói quen trước khi đi ngủ sẽ là một yếu tố kích hoạt lành mạnh để não bộ bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ. Thói quen đó có thể đơn giản như rửa mặt, dùng chỉ nha khoa, đánh răng và mặc đồ ngủ.

Môi trường ngủ cũng rất quan trọng. Phòng ngủ tối cho phép cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone báo hiệu cơ thể đã đến lúc chuyển sang "chế độ ngủ". Điều quan trọng nữa là giữ phòng ngủ mát mẻ, vì nhiệt độ quá cao sẽ cản trở giấc ngủ và hãy đảm bảo gối, nệm và ga trải giường thoải mái.