Bác sĩ lão khoa Wendolyn Gozansky cho biết một trong những cách tốt nhất để đảm bảo "healthspan" - khoảng thời gian sống khỏe mạnh, không bệnh tật và tàn phế - chính là tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn phải đến phòng tập.
Thực tế, có những bài tập cụ thể giúp bạn sống thọ hơn, miễn là bạn duy trì chúng một cách nhất quán. Theo bác sĩ Gozansky, có ba trụ cột quan trọng để lão hóa lành mạnh: rèn luyện sức mạnh, aerobic (cardio) và thăng bằng.
Tiến sĩ Mark Kovacs, nhà khoa học về hiệu suất con người, giải thích rõ hơn rằng khi già đi, chúng ta phải ưu tiên những chuyển động giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ chức năng tim mạch, cải thiện hiệu suất nhận thức và tăng cường khả năng phối hợp thần kinh - cơ.
Dưới đây là 6 bài tập tại nhà giúp bạn cải thiện tuổi thọ:
Đi bộ
Đi bộ là loại hình bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch rõ rệt. Đây cũng là bài tập chịu trọng lượng, giúp xương chắc khỏe - yếu tố then chốt để duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ gãy xương khi về già.
Động tác đứng một chân là bài tập thăng bằng cực kỳ hiệu quả để ngăn ngừa té ngã. Ảnh: Pexel
Bước lên bục (Step-ups)
Nếu muốn nâng cấp bài tập aerobic, hãy thử bước lên bục hoặc bậc cầu thang. Tiến sĩ Kovacs cho biết bài tập này mô phỏng các chuyển động thực tế như leo cầu thang, giúp cải thiện khả năng hô hấp, khả năng thăng bằng trên một chân và độ ổn định của khớp. Đây là những yếu tố quan trọng để ngăn ngừa té ngã.
Squat
Squat giúp xây dựng và duy trì sức mạnh phần thân dưới, điều cốt yếu để giữ được sự độc lập trong sinh hoạt khi già đi. Bài tập này kích hoạt các nhóm cơ lớn, tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ mật độ xương, đặc biệt là ở hông và cột sống.
Bạn có thể tập tay không hoặc cầm thêm các vật dụng trong nhà (như lon sơn) để tăng độ khó.
Chống đẩy biến thể (Modified Push-ups)
Duy trì sức mạnh thân trên có liên quan trực tiếp đến việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở người trung niên và cao tuổi. Bạn không nhất thiết phải chống đẩy dưới sàn ngay lập tức.
Hãy bắt đầu bằng cách chống tay vào tường hoặc bàn bếp. Khi đã khỏe hơn, bạn có thể chuyển sang chống đẩy bằng đầu gối rồi mới đến chống đẩy toàn thân.
Đứng một chân
Đây là bài tập thăng bằng cực kỳ hiệu quả để ngăn ngừa té ngã - nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do chấn thương ở người trên 65 tuổi.
Bạn có thể tập đứng một chân khi đang đứng cạnh bồn rửa mặt chờ đánh răng hoặc khi đang rửa bát. Khi đã thuần thục, hãy thử đứng mà không cần điểm tựa để tăng độ khó.
Plank
Dù nhìn có vẻ tĩnh lặng, plank lại kích hoạt các cơ ổn định sâu, cải thiện sự phối hợp thần kinh và bảo vệ cột sống. Tất cả đều cần thiết cho các cử động hàng ngày và khả năng chống té ngã. Nếu tư thế plank tiêu chuẩn quá khó, bạn hoàn toàn có thể hạ đầu gối xuống sàn để thực hiện bản biến thể.
Bạn không cần phải tập luyện với cường độ quá cao. Sự bền bỉ và đều đặn mới là yếu tố quyết định. Chỉ cần thực hiện những bước nhỏ này mỗi ngày, bạn đang đặt nền móng vững chắc cho những năm tháng tuổi già độc lập và khỏe mạnh.
Mỹ Ý (Theo Real Simple)
