Mùa đông năm nay đến sớm và lạnh đột ngột, cùng với đó là số ca cúm mùa, viêm phổi và các bệnh lý đường hô hấp tăng mạnh ở nhóm trẻ nhỏ và người cao tuổi. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, ngoài việc giữ ấm, ngủ đủ và tiêm phòng đầy đủ, dinh dưỡng là "tuyến phòng thủ" quyết định sức đề kháng, giúp cơ thể chống lại virus tốt hơn.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp cả với trẻ nhỏ lẫn người già - nhóm dễ tổn thương nhất trong mùa lạnh.
Gừng - Nghệ - Tỏi: Bộ ba kháng viêm tự nhiên mạnh mẽ
Gừng làm ấm cơ thể, hỗ trợ hô hấp và giảm ho; nghệ chứa curcumin giúp giảm viêm, chống oxy hóa; còn tỏi giàu allicin - hoạt chất có khả năng ức chế vi khuẩn và virus.
Các nghiên cứu ở Mỹ và Hàn Quốc cho thấy, bổ sung tỏi và gừng trong bữa ăn hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc nhiễm trùng hô hấp từ 20–30%. Đối với người già, nhóm thực phẩm này còn hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn – vốn là hai hệ thống dễ suy yếu khi trời lạnh.
Khoai lang - Bí đỏ - Rau diếp xoăn - Cải xoăn: Những nguồn vitamin A, C tự nhiên "đỉnh cao"
Các loại củ và rau màu vàng - xanh đậm là nguồn vitamin A và C tự nhiên cực kỳ quan trọng cho miễn dịch.
Khoai lang, bí đỏ cung cấp beta-carotene giúp bảo vệ niêm mạc mũi họng, làm giảm nguy cơ virus xâm nhập.
Rau diếp xoăn, cải xoăn (kale) giàu prebiotic, chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, rất tốt cho hệ ruột - nơi 70% tế bào miễn dịch trú ngụ.
Các chuyên gia khuyến nghị ăn tối thiểu 3 phần rau củ giàu sắc tố mỗi ngày để tăng khả năng chống nhiễm trùng mùa đông, đặc biệt với trẻ hay ốm vặt và người già có bệnh nền.
Soup gà - nước hầm xương - meatstock: Món "ấm bụng - ấm phổi" đang được ưa chuộng
Không phải ngẫu nhiên mà các món nước ấm, giàu dinh dưỡng trở thành lựa chọn số một trong mùa lạnh.
Soup gà đã được các nghiên cứu trên tạp chí Chest (Mỹ) ghi nhận có tác dụng giảm viêm nhẹ ở đường hô hấp, hỗ trợ long đờm.
Nước hầm xương truyền thống cung cấp collagen, khoáng chất, dễ hấp thu cho trẻ em và người lớn tuổi.
Meatstock - xu hướng dinh dưỡng mới - là nước dùng nấu từ thịt tươi, giàu axit amin giúp phục hồi cơ, hỗ trợ tiêu hóa và tăng sức đề kháng.
Đây đều là lựa chọn lý tưởng cho những ngày cơ thể mệt mỏi, chán ăn hoặc sau các đợt ốm.
Trái cây mùa lạnh: Ít nhưng chất
Mùa đông không nhiều loại trái cây nhưng lại có những "quả vàng" giàu vitamin và chất chống viêm, rất cần cho miễn dịch của trẻ nhỏ và người cao tuổi.
Cam - quýt - bưởi: Bộ ba vitamin C. Hàm lượng vitamin C và flavonoid cao giúp tăng bạch cầu, giảm nguy cơ cảm cúm. Trẻ ăn 3–5 lần/tuần giảm rõ tần suất viêm hô hấp, trong khi người già được lợi thêm chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.
Vì rau đắt hơn thịt nên càng cần ăn đúng: Ăn 3 loại rau cực giàu collagen này vừa đẹp da, lại bảo vệ tim mạch, thần kinh
Lựu: Chống viêm mạnh. Polyphenol trong lựu, đặc biệt punicalagin, có tác dụng chống oxy hóa gấp nhiều lần trà xanh. Ăn lựu hoặc uống nước lựu loãng giúp giảm viêm mũi xoang và tốt cho tuần hoàn của người lớn tuổi.
Lê: Dịu họng - giảm ho. Lê chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan, giúp làm dịu niêm mạc họng khô khi trời lạnh. Trẻ ho khan có thể dùng lê hấp hoặc lê chưng mật ong rất lành tính.
Táo - kiwi: Hỗ trợ tiêu hóa & tăng đề kháng. Táo giàu pectin nuôi lợi khuẩn ruột, còn kiwi có vitamin C cao gấp 2–3 lần cam, giúp rút ngắn thời gian cảm lạnh ở người già và phù hợp với trẻ có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Ưu tiên theo mùa - ăn nguyên quả: Chọn trái cây theo mùa, ăn cả múi hoặc cả quả để giữ được chất xơ, hạn chế nước ép đóng chai nhiều đường. Người cao tuổi nên chia nhỏ 1–2 phần/ngày để tránh tăng đường huyết sau ăn.
Ăn uống lành mạnh quan trọng hơn "siêu thực phẩm"
Các chuyên gia nhấn mạnh: Không có thực phẩm đơn lẻ nào giúp chống virus 100%. Điều quan trọng là ăn đa dạng, ưu tiên đồ tươi, tránh thực phẩm chiên rán, quá nhiều đường và đồ ăn để lâu - vốn là nguyên nhân gây viêm và làm suy yếu miễn dịch.
Gia đình có trẻ nhỏ và người cao tuổi nên duy trì:
1 bữa canh/soup ấm mỗi ngày
2–3 phần rau quả
1 món giàu protein (trứng, cá, đậu, thịt nạc)
Uống đủ nước ấm, tránh nước lạnh
Giữ ấm - vệ sinh - dinh dưỡng: Bộ ba bảo vệ mùa đông
Mùa đông năm nay được dự báo có nhiều đợt lạnh sâu. Dinh dưỡng đúng kết hợp với giữ ấm, rửa tay thường xuyên và tiêm phòng cúm/phế cầu sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ nhập viện ở trẻ nhỏ và người lớn tuổi.
Trong bối cảnh dịch bệnh đường hô hấp có xu hướng gia tăng, một bữa ăn ấm áp, đầy đủ dưỡng chất đôi khi là lá chắn đầu tiên và vững chắc nhất cho sức khỏe gia đình.
