Giảm cân thường gặp một vấn đề rất phổ biến: Khó duy trì lâu dài. Nhiều người ban đầu tràn đầy quyết tâm, nhưng do cường độ tập quá cao hoặc cuộc sống quá bận rộn nên nhanh chóng bỏ cuộc giữa chừng.
Một phụ nữ Nhật Bản hơn 40 tuổi chia sẻ rằng, chỉ bằng thói quen giãn cơ đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày, cô đã giảm hơn 10kg trong vòng 100 ngày. Bí quyết nằm ở việc đưa vận động vào những hoạt động thường nhật, thay vì dành riêng thời gian để tập luyện.
Phương pháp này được gọi là "yurutto stretch" (giãn cơ nhẹ nhàng). Điểm đặc biệt là không cần sắp xếp thời gian tập luyện cố định, mà có thể vận động ngay khi xem tivi, làm việc nhà hoặc đánh răng.
Nếu sau tuổi 50 mà bạn không thể thực hiện 5 động tác đơn giản này, tuổi thọ của bạn sẽ giảm đáng kể!
Cô cũng tổng hợp 7 động tác đơn giản, trong đó 4 động tác chỉ cần khoảng 1 phút là có thể hoàn thành.
Muốn duy trì vận động lâu dài, hãy bắt đầu từ những việc "đơn giản đến mức không bỏ cuộc". Theo cô, lý do nhiều người không thể duy trì tập luyện là vì ngưỡng bắt đầu quá cao. Vì vậy, nguyên tắc của phương pháp giãn cơ này rất đơn giản:
Tận dụng thời gian rảnh rỗi lẻ tẻ trong ngày
Động tác dễ thực hiện
Không cần dụng cụ
Có thể làm khi làm việc nhà hoặc dùng điện thoại
Bạn cũng không cần thay đồ tập hay chuẩn bị không gian tập luyện. Chỉ cần biến việc vận động cơ thể thành một phần của thói quen sinh hoạt, sẽ dễ duy trì lâu dài hơn.
1. Khi xem tivi: Nâng chân xoay người để vận động khớp hông
Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng
Đặt chân phải lên đầu gối trái
Tay trái nắm mu bàn chân
Tay phải giữ đầu gối
Kéo chân phải về phía ngực
Giữ nguyên tư thế, đồng thời xoay thân trên sang trái và phải khoảng 30 giây, sau đó đổi chân.
Động tác này giúp giãn cơ mông và khớp hông, đồng thời giảm tình trạng căng cứng do ngồi lâu.
2. Lúc nghỉ giữa việc nhà: Giãn xương bả vai
Đứng hai chân rộng hơn vai một chút
Khi hít vào: mở hai tay sang hai bên, ép hai xương bả vai lại
Khi thở ra: hơi cong lưng, đưa hai tay ra trước
Lặp lại động tác khoảng 40 lần
Việc mở - khép xương bả vai sẽ kích hoạt các nhóm cơ lưng và cơ trung tâm, giúp cải thiện tư thế và thúc đẩy trao đổi chất.
3. Khi nấu ăn: Xoay eo với tư thế chân chéo
Đứng hai chân trước sau chéo nhau
Hai tay bắt chéo trước ngực
Giữ mặt và phần thân dưới hướng về phía trước, sau đó xoay phần thân trên sang trái và phải
Thực hiện 20 lần, rồi đổi chân
Động tác này chủ yếu kích thích các cơ hai bên eo, giúp tạo đường nét cho vòng eo.
4. Xem tivi: Lắc tay và hông
Đứng hai chân rộng bằng vai
Hai tay đan vào nhau sau lưng
Khi tay lắc sang một bên, hông di chuyển sang hướng ngược lại
Thực hiện luân phiên trái phải
Cố gắng tăng biên độ động tác
Bài tập này giúp vận động vai, tay và cơ mông, đồng thời thư giãn cơ thể sau khi ngồi lâu.
5. Giãn vai khi ngồi
Ngồi trên ghế
Hai tay bắt chéo trước ngực
Nắm phần trên cổ tay
Sau đó từ từ nâng tay qua đầu, đồng thời:
Giữ lưng thẳng
Mở rộng lồng ngực
Rồi trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện khoảng 3 phút.
Động tác này đặc biệt phù hợp với người làm việc nhiều với máy tính, giúp giảm căng cứng vai và lưng trên.
6. Khi đánh răng: Squat nhẹ
Đứng hai chân rộng bằng vai
Siết cơ mông
Hạ người xuống giống như đang ngồi
Sau đó đứng lên lại
Không cần gập đầu gối quá sâu, chỉ cần giữ nhịp ổn định.
Thực hiện 20–30 lần.
Đây là bài tập tăng sức mạnh cơ đùi và cơ mông, rất dễ đưa vào thói quen hàng ngày.
7. Khi vừa thức dậy: Chạm đất khi nằm
Nằm ngửa trên giường
Nâng hai chân lên
Gập đầu gối 90 độ
Sau đó:
Hai chân luân phiên duỗi xuống
Dùng mũi chân chạm nhẹ xuống giường hoặc sàn
Rồi trở lại vị trí ban đầu
Hai bên tính 1 lần, thực hiện khoảng 20 lần.
Động tác này giúp kích hoạt cơ trung tâm (core) và đánh thức cơ thể sau khi ngủ dậy.
"Giấu" vận động vào cuộc sống – bí quyết giúp giảm cân thành công
Đặc điểm lớn nhất của phương pháp giãn cơ này là không cần thời gian hay địa điểm tập luyện riêng. Chỉ cần đưa những động tác đơn giản vào sinh hoạt hàng ngày như: Xem tivi, làm việc nhà, đánh răng, vài phút sau khi thức dậy... Bạn có thể tăng dần lượng vận động của cơ thể mà không cảm thấy áp lực.
Đối với những người bận rộn hoặc không quen tập luyện cường độ cao, bắt đầu bằng những vận động nhẹ nhàng, thoải mái như vậy có thể giúp hình thành thói quen tập luyện lâu dài dễ dàng hơn.
