Hạt lanh là hạt gì?
Hạt lanh là hạt của cây lanh. Hạt có kích thước nhỏ, màu nâu hoặc màu vàng. Mọi bộ phận của cây lanh đều có công dụng của nó. Sợi lanh được sử dụng để làm vải lanh và dây thừng. Hạt lanh còn được dùng để làm dầu lanh.
Hạt lanh thường có sẵn ở dạng hạt, dầu, bột, viên nén, viên nang và bột mì. Sử dụng hạt lanh như một chất bổ sung ở chế độ ăn uống để ngăn ngừa táo bón, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác.
Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã có công bố về những dưỡng chất có trong hạt lanh. Theo đó, mỗi thìa bột hạt lanh (khoảng 7g) có chứa: 37.4 calo, 1.28g protein, 2.95g chất béo, 2.02 g carb, 1.91 g chất xơ, 17.8 mg canxi, 27.4 mg magie, 44.9 mg phốt pho, 56.9 mg kali, 6.09 mcg folate, 45.6mcg zeaxanthin và lutein.
Ngoài ra, mỗi thìa hạt lanh còn có rất nhiều loại vitamin và khoáng chất nhưng số lượng không đáng kể. Loại hạt này còn là nguồn dinh dưỡng có chứa dưỡng chất tryptophan, lignan, lysine, valine, tyrosine cùng chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3.
Loại hạt nhỏ thơm kiểm soát đường huyết cực tốt, người bệnh tiểu đường nên ăn để bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khỏeGĐXH - Hạt kê được ví tốt ngang với insulin tự nhiên, cực giàu dinh dưỡng nhưng giúp hạ đường huyết rất hiệu quả. Loại hạt này được sử dụng chế biến nhiều món ăn rất nhiều người Việt yêu thích.
Theo nghiên cứu hạt lanh được coi là loại thực phẩm có hiệu quả trong điều trị nhiều bệnh trong đó có bệnh tiểu đường.
Hạt lanh có tác dụng gì trong hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường?
Đối với người bệnh tiểu đường hạt lanh là thực phẩm cực tốt bởi nó chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Do chứa chất xơ hòa tan nên hạt lanh có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, chất nhầy giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và giảm hấp thu một số chất như đường.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 29 người mắc tiểu đường type 2 cho thấy nhóm tiêu thụ 10g hạt lanh mỗi ngày có lượng đường trong máu khi đói giảm 19,7% so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở những người mắc bệnh tiểu đường và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy kết quả tương tự ở những người tiêu thụ 2 muỗng canh (13g) hạt lanh xay mỗi ngày. Mặc dù hạt lanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu nhưng kết quả nghiên cứu ở dầu hạt lanh không cho thấy điều này.
Hạt lanh chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa là lignan. Lignan trong dầu hạt lanh chủ yếu là secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất này giúp cải thiện độ nhạy insulin và làm chậm sự phát triển bệnh tiểu đường.
Trong dầu hạt lanh cũng chứa Ala, chất này được cho là giúp cải thiện độ nhạy insulin ở cả trên người và vật. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 16 người mắc bệnh béo phì cho thấy độ nhạy insulin ở họ tăng sau khi họ sử dụng liều uống Ala dạng bổ sung mỗi ngày.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên chuột bị kháng insulin cũng minh chứng bổ sung dầu hạt lanh giúp cải thiện độ nhạy insulin theo cách phụ thuộc vào liều lượng, có nghĩa là liều lượng càng lớn thì sự cải thiện càng lớn.
Các công dụng khác của hạt lanh
Cải thiện hệ tim mạch: Hạt lanh rất giàu acid béo Phytosterol và omega-3 - chất có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Đặc biệt omega-3 nằm trong nhóm chất béo lành mạnh với khả năng kháng viêm mạnh và Phytosterol có khả năng cạnh tranh hấp thu với cholesterol ở ống tiêu hóa.
Những điều này sẽ làm tăng hàm lượng chất béo lành mạnh đồng thời hạn chế chất béo xấu để hệ tim mạch được bảo vệ tốt hơn. Việc dùng hạt lanh sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol trọng lượng phân tử thấp cùng chất béo toàn phần của cơ thể.
- Phòng tránh ung thư: Hạt lanh có hàm lượng hoạt chất lignans cao gấp 800 lần so với các loại thực vật khác. Đây là hợp chất có chức năng chống oxy hóa, đóng vai trò tương tự như estrogen trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe.
- Hạ huyết áp: Thường xuyên dùng hạt lanh có thể giảm trị số huyết áp xuống 2mmHg nhờ đó mà giảm nguy cơ đột quỵ đến 14% và nguy cơ mắc bệnh mạch vành lên đến 6%.
- Ngăn ngừa táo bón: Trong 7g hạt lanh xay có 2g chất xơ hòa tan và không hòa tan nên sẽ làm tăng khối lượng phân, điều hòa hoạt động của ống tiêu hóa... Do đó, sử dụng hạt lanh với liều lượng hợp lý sẽ ngăn ngừa nguy cơ táo bón.
Hạt lanh và dầu hạt lanh có thể dùng chế biến nhiều món ăn khác nhau.
Dùng hạt lanh thế nào cho đúng cách?
Hạt lanh rất có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng đúng cách, nếu lạm dụng thì nó vẫn tiềm ẩn nguy hại cho sức khỏe. Để dùng hạt lanh hiệu quả và an toàn, cần lưu ý:
Bên ngoài hạt lanh có lớp vỏ cứng nên nếu sử dụng nguyên hạt sẽ gây khó khăn cho hoạt động tiêu hóa. Do vậy, nên xay nhỏ hạt lanh trước khi dùng hoặc chọn mua hạt lanh đã được xay sẵn.
Dầu trong hạt lanh rất nhạy cảm với ánh sáng nên khi bảo quản cần đựng hạt lanh trong lọ sẫm màu, đậy kín nắp để tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mạnh.
Không nên dùng hạt lanh sống hoặc chưa được làm chín kỹ.
Chất xơ trong hạt lanh có lợi cho hệ tiêu hóa nhưng nếu tăng lượng tiêu thụ hạt lanh quá mức có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy.
Một số đối tượng không nên sử dụng hạt lanh: Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người bị rối loạn đông máu, bệnh nhân ung thư vú, người dị ứng với hạt lanh...
Các cách chế biến hạt lanh
Nấu cháo hạt lanh: Cho lượng gạo vừa đủ ăn vào nồi và nấu như bình thường, đến khi cháo chín mềm thì cho bột hạt lanh vào. Nấu thêm 5 phút rồi cho thêm ít mật ong và bơ, nấu tiếp 3 phút nữa là có thể tắt bếp và lấy ra bát ăn.
Sinh tố: Có thể thêm một hoặc hai thìa bột hạt lanh xay vào sinh tố hoặc thức uống lắc.
Nướng: Khi nướng bánh quy, bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh mì nhanh có thể thêm hạt lanh xay thô vào bất kỳ loại nào trong số này nhằm tăng kết cấu và dinh dưỡng.
Salad: Hạt lanh có thể được sử dụng như một nguyên liệu của món salad. Hạt lanh kết hợp với các loại rau tươi giúp bổ sung cho cơ thể chất xơ và nhiều dưỡng chất khác.
Bánh mì hạt lanh: Trộn đều các nguyên liệu: Bột mì, hạt lanh, muối, men bánh mì, nước (theo định lượng). Chờ bột nở, sau đó cho vào lò nướng và đem ra thưởng thức.
Súp hạt lanh: Có thể kết hợp bột hạt lanh để nấu các món súp cho cả gia đình. Đây là một món ăn gồm nhiều nguyên liệu khác nhau nhưng vô cùng dễ nấu và giàu chất dinh dưỡng. Chắc chắn sự ngọt dịu từ các loại rau củ và hạt lanh sẽ được các thành viên trong gia đình ưa thích.
