Trả lời:
Nếu tình trạng mất ngủ ở mức độ nhẹ, không liên quan bệnh lý như lo âu hay trầm cảm, bạn có thể áp dụng một số biện pháp cải thiện giấc ngủ dưới đây:
Duy trì lịch trình giấc ngủ khoa học: Hãy ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Nếu hôm trước bạn khó ngủ, đừng cố ngủ thêm vào hôm sau để bù đắp. Việc tuân thủ lịch trình mỗi ngày sẽ giúp cơ thể quen với nhịp sinh học, giống như một công tắc bật-tắt tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.
Thư giãn trước khi ngủ: Dành khoảng 30 phút trước giờ ngủ để cơ thể thoải mái và dễ chịu. Bạn có thể thực hành yoga, nghe nhạc, đọc sách hoặc thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng để cơn buồn ngủ tự nhiên xuất hiện.
Ảnh minh họa: Shutterstock
Không nằm trên giường quá lâu khi không ngủ được: Nếu trằn trọc hơn 30 phút mà không tài nào ngủ nổi, hãy rời khỏi giường. Điều này bởi não bộ dễ tạo mối liên kết giữa giường ngủ và tình trạng mất ngủ, khiến bạn càng nằm càng tỉnh táo. Thay vào đó, bạn có thể làm những việc nhẹ nhàng như đọc sách hoặc xem phim và chỉ quay lại giường khi thực sự buồn ngủ.
Tránh đồ uống chứa caffein: Hạn chế tiêu thụ caffein sau 2 giờ chiều, vì thời gian bán thải của chất này kéo dài khoảng 7-8 tiếng. Nếu uống một ly cà phê vào buổi chiều, lượng caffein còn đọng lại trong cơ thể sẽ đủ lớn để ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.
Hạn chế sử dụng cồn trước giờ ngủ: Không nên uống đồ uống có cồn ít nhất hai tiếng trước khi đi ngủ, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn dễ thức dậy giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Giảm các kích thích trước giờ ngủ: Giảm ánh sáng trong phòng ngủ khoảng một nửa, tắt tivi và các thiết bị phát âm thanh lớn, đặt điện thoại ra xa để hạn chế ảnh hưởng từ ánh sáng xanh – một yếu tố gây rối loạn giấc ngủ.
Cần lưu ý rằng, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, có thể gây suy nhược cơ thể, làm giảm khả năng tập trung trong công việc, gia tăng nguy cơ tai nạn, và là yếu tố nguy hiểm dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng như trầm cảm, tiểu đường, cao huyết áp, đau tim, đột quỵ hoặc sa sút trí tuệ. Việc can thiệp kịp thời sẽ giúp bạn tránh khỏi các ảnh hưởng tiêu cực và cải thiện chất lượng sống đáng kể.
Bác sĩ Nguyễn Viết ChungPhụ trách khoa Sức khỏe tâm thần - Bệnh viện E Trung ương
