1. Đi bộ tốc độ
Đi bộ tốc độ là một hình thức đi bộ nâng cao bao gồm đi bộ với tốc độ nhanh hơn bình thường, thường là từ 7 đến 9 km/h. Kiểu đi bộ này sử dụng nhiều cơ hơn so với đi bộ thông thường, làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết, đi bộ nhanh không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp , cholesterol cao, đái tháo đường. Khi thực hiện thường xuyên, đi bộ nhanh cũng có thể cải thiện sức khỏe xương khớp.
Đi bộ tốc độ có tốc độ nhanh hơn bình thường và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
2. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một phiên bản đi bộ hiệu quả khác. Nó chậm hơn một chút so với đi bộ tốc độ, nhưng vẫn nhanh hơn đi bộ bình thường. Bài tập aerobic tác động thấp này giúp tăng cường năng lượng, đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng .
3. Đi bộ hình số 8
Đi bộ hình số 8 là hình thức di chuyển theo hình số tám, cho dù trong không gian mở rộng lớn hay khu vực nhỏ hơn như trong phòng. Hãy tưởng tượng một số tám phẳng và đi dọc theo các đường cong và vòng lặp của nó, xoay người nhẹ nhàng với mỗi lần xoay.
Theo một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Quốc tế về Giáo dục Thể chất, Thể thao và Sức khỏe, kỹ thuật này còn được gọi là đi bộ vô cực hoặc đi bộ Siddha, là một bài tập toàn thân hiệu quả giúp giảm cân, tăng cường sự linh hoạt của khớp, tăng cường cơ bắp do liên tục thay đổi hướng.
Đi bộ hình số 8 giúp tăng cường cơ bắp do liên tục đổi hướng.
4. Đi bộ lùi
Đi bộ lùi mang lại những lợi ích độc đáo vượt xa những lợi ích của đi bộ tiến. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả nhóm cơ ở lưng dưới và gân kheo, vốn ít được vận động khi đi bộ thường xuyên.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế cho thấy đi bộ lùi và chạy là những bài tập tim mạch giúp cải thiện đáng kể cân nặng và thành phần cơ thể. Ngoài ra, hoạt động tác động thấp này có thể có lợi cho quá trình phục hồi đầu gối vì gây ít áp lực lên khớp gối.
5. Đi bộ ngắt quãng
Hình thức này bao gồm xen kẽ giữa các giai đoạn đi bộ cường độ cao và giai đoạn phục hồi cường độ thấp.
Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh trong một phút rồi đi với tốc độ vừa phải trong hai phút. Kiểu đi bộ này mô phỏng bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT).
Cường độ xen kẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng lượng calo đốt cháy và cải thiện sức khỏe tim mạch . Hãy nhớ rằng, các bài tập đi bộ ngắt quãng rất khó, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên kết hợp với các bài tập khác.
6. Đi bộ nghiêng
Đi bộ nghiêng, chẳng hạn như leo cầu thang, leo dốc hoặc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ, là một cách hiệu quả để tăng cường cường độ tập luyện và tác động đến nhiều nhóm cơ.
Hoạt động này nhắm vào phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân. Sức cản bổ sung khi đi bộ trên bề mặt nghiêng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường hệ thống tim mạch.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cơ học sinh học, đi bộ nghiêng trên bề mặt nghiêng 5% đốt cháy nhiều calo hơn 17% so với đi bộ bình thường và cao hơn 32% ở độ nghiêng 10%.
7. Đi bộ đua
Đi bộ đua là một trong những hình thức hoạt động thể chất đầy thử thách, đòi hỏi một kỹ thuật cụ thể —một chân phải luôn tiếp xúc với mặt đất và chân trước phải duỗi thẳng từ lúc chạm đất cho đến khi ở tư thế thẳng đứng.
Kỹ thuật này khiến đi bộ đua trở thành bài tập tim mạch cực kỳ hiệu quả giúp đốt cháy calo, cải thiện tư thế và tăng sức bền . Mặc dù cần phải luyện tập để thành thạo kỹ thuật này, nhưng bài tập này có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể.
8. Đi bộ với tạ
Đi bộ với tạ bao gồm việc mang thêm tạ, chẳng hạn như tạ tay hoặc tạ mắt cá chân, trong khi đi bộ. Sức cản bổ sung này làm tăng cường độ tập luyện của bạn, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và săn chắc cơ bắp.
Mặc dù nó có thể giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của khớp cũng như tăng mật độ xương, nhưng bạn nên chú ý không tạo áp lực quá lớn vì có thể dẫn đến chấn thương .
Đi bộ với tạ tăng cường sức mạnh và sức bền cho khớp xương.
9. Đi bộ im lặng
Đi bộ im lặng, đúng như tên gọi của nó, bao gồm việc đi bộ mà không có bất kỳ sự xao nhãng nào. Bằng cách tập trung vào hơi thở và chuyển động của mình, hoạt động này có thể cải thiện sự minh mẫn về tinh thần, giảm căng thẳng, thúc đẩy sức khỏe cảm xúc.
10. Đi bộ kiểu Bắc Âu
Đi bộ kiểu Bắc Âu có sử dụng gậy được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ. Kỹ thuật này tác động đến phần thân trên, vì gậy cung cấp thêm hỗ trợ, buộc bạn phải sử dụng cánh tay, vai và phần thân.
Theo Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, đi bộ kiểu Bắc Âu có thể đốt cháy nhiều hơn 20% calo so với đi bộ thông thường. Đồng thời cũng cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể, phù hợp với những người có vấn đề về khớp hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương.
Các trường hợp nên tránh đi bộ:
- Những người bị đau khớp nghiêm trọng hoặc có các vấn đề về khả năng vận động.
- Những người có vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe tim mạch.
- Người đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương gần đây.
- Người đang gặp các triệu chứng cấp tính như đau ngực hoặc chóng mặt.
