Nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Thiếu ngủ có thể gây bệnh tiểu đường, tim mạch, suy giảm nhận thức, suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng cùng các vấn đề sức khỏe mạn tính khác.
Các chuyên gia gọi giấc ngủ là nền tảng cơ bản của sức khỏe và khuyến nghị ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Dù vậy, thống kê cho thấy 33% người trưởng thành trên thế giới không ngủ đủ thời gian này. Các nhà khoa học chỉ ra "công thức 10-3-2-1-0" giúp ngủ sâu hơn. Đây là bộ thói quen trước khi đi nhằm thư giãn tâm trí, đảm bảo sâu giấc hơn.
10 tiếng trước khi ngủ: không uống cà phê
99% caffeine được cơ thể hấp thụ trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ. Nhưng thời gian bán hủy của caffeine dao động từ 1,5 đến 9,5 giờ. Đây là khoảng thời gian để cơ thể giảm một nửa lượng hấp thụ ban đầu.
Caffeine khiến người dùng tỉnh táo, bởi nó cạnh tranh với adenosine - chất hóa học tự nhiên trong cơ thể giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ. Adenosine tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức.
Để khắc phục điều này, các chuyên gia khuyến nghị mọi người ngừng dùng cà phê và các loại nước ngọt, nước uống thể thao, nước tăng lực, chocolate, trà ít nhất 10 tiếng trước khi đi ngủ.
3 tiếng trước khi ngủ: không rượu bia, không thức ăn
Rượu bia tạo cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ, song đây là dạng giấc ngủ kém chất lượng. Kiêng rượu bia giúp bảo toàn chu kỳ ngủ thức, giúp mọi người ngủ sâu hơn. Trong trường hợp bất khả năng, chuyên gia khuyến nghị ngừng uống rượu trong vòng ba tiếng trước khi đi ngủ.
Việc ăn uống quá muộn vào buổi tối cũng khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Đồ chiên rán, thức ăn nhiều chất béo hoặc axit, các món cay có thể gây khó chịu dạ dày, ợ nóng và trào ngược axit. Thực phẩm chế biến sẵn làm tăng đột biến lượng đường huyết, tăng nguy cơ "hạ huyết áp". Khi đó, não bộ cố gắng giữ tỉnh táo, tăng cảm giác thèm ăn để bình thường hóa lượng đường trong máu. Vì vậy, chuyên gia khuyến nghị không ăn uống ba tiếng trước khi đi ngủ. Thực phẩm lành mạnh cho bữa tối là món giàu protein nạc, chất xơ và carbohydrate phức hợp.
Công thức 10-3-2-1-0 giúp đảm bảo vệ sinh giấc ngủ. Ảnh: Pexel
2 tiếng trước khi ngủ: ngừng làm việc
Để chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể thư giãn, chuyên gia khuyến nghị ngừng tất cả hoạt động liên quan đến công việc hai tiếng trước khi đi ngủ. Thiền và các bài tập thở sâu là những cách tuyệt vời để làm dịu suy nghĩ, làm chậm nhịp thở và nhịp tim, đồng thời giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
1 tiếng trước khi ngủ: tắt các thiết bị điện tử
Điện thoại thông minh, máy tính bảng, laptop, TV phát ra ánh sáng xanh, giống với ánh sáng mặt trời. Chúng ức chế việc sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ. Nghiên cứu phát hiện tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể phá vỡ nhịp sinh học, khiến giấc ngủ đến chậm hơn.
Các tin tức tiêu cực trên mạng xã hội cũng tạo cảm giác lo lắng, căng thẳng, dễ dẫn đến thói quen "doom scrolling". Tắt điện thoại khi chuẩn bị nghỉ ngơi không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn tăng cường đời sống tình dục.
Không nhấn nút "báo lại" khi báo thức kêu
Nghiên cứu công bố trên tạp chí Sleep cho thấy, những người nhấn nút báo lại của báo thức thường bị rối loạn giấc ngủ và uống nhiều cà phê hơn so với người có thói quen thức dậy ngay sau một lần chuông reo. Giấc ngủ giữa các lần báo lại kém chất lượng, có thể gây mệt mỏi, sương mù não.
Ngoài phương pháp 10-3-2-1-0, các chuyên gia khuyên dùng rèm chắn sáng, máy lọc không khí trong phòng ngủ và bổ sung magie glycinate để ngủ ngon hơn.
Tập thể dục buổi tối là một biện pháp khác dành cho những người muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.
Thục Linh (Theo NY Post)
