Giang, giảng viên Trường Đại học Ngoại thương Hà Nội, cho biết trước đây cô thuộc dạng người skinny fat - tình trạng tỷ lệ mỡ cao nhưng cơ bắp thấp dù BMI bình thường. Body Mass Index (BMI) - chỉ số khối cơ thể dùng để xác định tình trạng một người có bình thường hoặc suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì.
Vẻ ngoài Giang nhỏ nhắn nhưng bụng và đùi to, thừa nhiều mỡ. Cao 1,57 m, nặng 54 kg song vòng eo 72 cm khiến cô không tự tin. Giang thường xuyên đau mỏi cột sống do mang giày cao gót đứng giảng bài, lại mất ngủ triền miên, đau dạ dày, huyết áp thấp, đau nửa đầu và hoa mắt khi phải thức khuya làm việc nhiều với máy tính. Những vấn đề này dần trở thành rào cản lớn, ảnh hưởng đến công việc mà còn làm gián đoạn nhịp sống.
"Tôi nhận ra mình cần cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn để làm việc, chăm sóc gia đình và tận hưởng cuộc sống", Giang nói.
Giảng viên Hương Giang. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Là một người làm nghiên cứu, Hương Giang tìm hiểu kỹ càng, kiểm nghiệm, so sánh rất nhiều phương pháp giảm cân trước khi bắt đầu thay đổi. Cô quyết định không chạy theo các chế độ ăn kiêng khắt khe hay tập luyện cực đoan, mà áp dụng một phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả: Ăn ngược - ăn đủ - ăn đúng.
"Ăn ngược" nghĩa là bắt đầu bữa ăn với rau xanh và trái cây ít đường (bưởi, táo, dưa chuột...) để tạo cảm giác no và cung cấp chất xơ. Tiếp đến là protein (thịt, cá, hải sản) và cuối cùng là tinh bột (cơm, bánh mì, khoai) để kiểm soát đường huyết và hạn chế tích mỡ.
"Ăn đủ" nghĩa là không bỏ bữa, không cắt tinh bột, không ăn kiêng khắc nghiệt. Cô duy trì ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày, luôn đảm bảo cơ thể không bị đói để tránh tình trạng ăn mất kiểm soát.
"Ăn đúng" nghĩa là đảm bảo đúng tỷ lệ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Giang chưa bao giờ dùng cân tiểu ly hay tính toán calo cụ thể cho từng bữa ăn, song cô hiểu việc ăn gì không quan trọng bằng ăn mỗi thứ bao nhiêu. Dù ăn ở đâu hay ăn món gì, cô luôn tuân thủ nguyên tắc ăn chậm, nhai kỹ, tập trung vào những trải nghiệm khi tiêu thụ thực phẩm bằng cách cảm nhận kết cấu, màu sắc, hương vị thực phẩm. Bên cạnh đó là ăn đúng bữa, đúng giờ, đề cao các thực phẩm sạch, an toàn, có lợi cho sức khỏe. Các cách này với cô ít khó khăn, dễ áp dụng, kể cả khi đi ăn ở ngoài nhà hàng, ăn tiệc hay đi du lịch.
Nước đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ quá trình giảm cân. Giang uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày, cả khi không khát, hạn chế hoàn toàn nước ngọt, nước hoa quả, chè, cà phê.
Quy trình ăn ngược như thế này vốn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo. Bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam giải thích ăn rau trước bữa cơm sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Sự hoạt động này không quá nặng nề mà diễn ra nhẹ nhàng, êm ái bởi rau vốn nhiều chất xơ, không quá khô cứng. Nếu ăn cơm, thịt ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng - dễ dẫn đến việc đau dạ dày.
Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể ta hấp thụ thức ăn. Lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn sau đó. Từ đây, chúng ta có thể kiểm soát được hàm lượng đường, hàm lượng chất béo có trong thức ăn một cách tốt hơn.
Phương pháp chế biến cũng được Giang áp dụng theo thứ tự ưu tiên giảm dần. Cô ưu tiên các món hấp, luộc, cuối cùng là xào, chiên, nướng không tiếp lửa trực tiếp (nướng qua giấy bạc, áp chảo, chiên không dầu).
Thể hình cân đối của Hương Giang sau giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Với lịch trình bận rộn, Giang không có thời gian dành cho phòng tập. Thay vào đó, cô duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng với các bài tập vẩy tay, gập lưng, đạp xe trên không, hay căng giãn cơ ngay cả lúc nấu cơm, xem tivi. Cô cũng tranh thủ di chuyển nhiều hơn khi giảng bài trên lớp để cơ thể lưu thông máu huyết và giúp có được tinh thần sảng khoái.
Các chuyên gia y tế và huấn luyện viên sức khỏe cho biết một trong những yếu tố nền tảng nhất của mọi phương pháp giảm cân là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào cơ thể (calo in) một ngày gồm thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ (calo out) là quá trình trao đổi chất, các hoạt động thông thường (kể cả hít thở hoặc ngủ) và việc tập luyện.
Ngoài ra, người phụ nữ luyện tập thói quen đi ngủ sớm trước 11h, ngủ đủ 8 tiếng/ ngày, luôn duy trì năng lượng tích cực.
Chỉ sau ba tháng, Giang giảm 8 kg, vòng eo thu gọn 10 cm, cơ thể săn chắc, nhẹ nhàng làn da cũng tươi tắn hơn. Cô hết đau mỏi, ngủ ngon hơn, tinh thần luôn phấn chấn và có nhiều năng lượng tích cực để làm việc từ sáng đến tối muộn.
"Dường như tôi được trở thành một con người khác, một phiên bản đẹp nhất từ trước đến nay của bản thân giúp tôi tự tin hơn và truyền cảm hứng cho rất nhiều người xung quanh", Giang nói.
Thể hình nữ giảng viên trước và sau khi giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Thúy Quỳnh
