Loãng xương là tình trạng phổ biến trong đó mật độ khoáng xương giảm, làm tăng nguy cơ gãy xương. Chế độ ăn bao gồm các loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ xương, như vitamin D, vitamin K, canxi và kali là một trong những cách tốt nhất để giúp kiểm soát bệnh loãng xương.
BSCK1. Nguyễn Thị Ánh Vân, Chuyên gia Dinh dưỡng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TPHCM cho biết: Muốn phòng tránh loãng xương cần có một chế độ dinh dưỡng cân bằng về các dưỡng chất chú ý cung cấp đầy đủ lượng đạm (như thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa) đủ nhu cầu về canxi và vitamin D ngay từ khi còn bé và kéo dài suốt đời cần đạt được khối lượng xương đỉnh ngay từ khi còn trẻ. Nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt nhất là từ thực phẩm. Khi khẩu phần ăn hàng ngày không đủ lượng canxi – vitamin D theo nhu cầu, chúng ta cần bổ sung bằng các dạng chế phẩm có chứa canxi và vitamin D, hoặc vitamin D3 đối với người lớn tuổi.
Cùng với chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm có lợi, có những loại thực phẩm người bệnh loãng xương nên tránh dưới đây:
1. Thực phẩm giàu oxalat
Oxalat là các hợp chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật liên kết với canxi và làm canxi trở nên không thích hợp để cơ thể hấp thụ. Khi tiêu thụ thực phẩm chứa quá nhiều oxalat, hợp chất này sẽ liên kết với canxi và ngăn cản sự hấp thụ của chúng vào xương. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến mất canxi và cuối cùng là mật độ khoáng xương kém hơn, đặc biệt với người đã bị loãng xương.
Một số thực phẩm hàng đầu chứa nhiều oxalat bao gồm: bông cải xanh, đậu bắp, tỏi tây, củ cải đường, khoai tây, cà tím, khoai lang, bí xanh, cà rốt, cần tây, rau mùi tây, rau diếp xoăn, ớt, rau bina... Tuy nhiên, một số loại thực phẩm giàu oxalat nhất (rau xanh và các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng) cũng rất tốt cho sức khỏe và không nhất thiết phải loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống.
Nghiên cứu cho thấy việc ngâm kỹ trước khi chế biến và nấu chín các thực phẩm giàu oxalat có thể làm giảm đáng kể hàm lượng oxalat. Các phương pháp sơ chế như ngâm, luộc, hấp là tốt nhất để loại bỏ oxalat. Ngoài ra, việc kết hợp thực phẩm giàu oxalat với các thực phẩm giàu canxi khác có thể giúp tăng lượng canxi hấp thụ cùng một lúc.
Phương pháp chế biến luộc và hấp có thể giúp giảm lượng oxalat trong một số thực phẩm như rau xanh.
2. Thịt đỏ chứa chất béo bão hòa
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn nhiều chất béo đều có nguy cơ làm tăng nguy cơ loãng xương. Thịt đỏ đặc biệt chứa nhiều chất béo bão hòa và acid béo không bão hòa đa omega-6. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường tiêu thụ các loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương .
3. Thực phẩm có thêm đường
Ăn quá nhiều đường bổ sung không có lợi cho bất kỳ khía cạnh nào của sức khỏe. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường, như soda với tình trạng sức khỏe xương trở nên tồi tệ hơn. Hầu hết các nghiên cứu trên người đều kết luận rằng chế độ ăn nhiều đường ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương và làm tăng nguy cơ gãy xương.
Lượng đường cao trong chế độ ăn uống làm tăng giải phóng cortisol từ tuyến thượng thận và mức cortisol tăng cao trong thời gian dài đã được chứng minh là có liên quan đến chứng loãng xương.
Lưu ý, đường tự nhiên có trong thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả rất khác với đường bổ sung. Nên giảm thiểu lượng đường bổ sung từ những loại có trong món tráng miệng và đồ ăn nhẹ đến đồ uống có đường như nước ép trái cây , nước tăng lực, soda, trà, cà phê thêm đường.
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe xương.
4. Nước ngọt có gas
Trong những năm qua, nghiên cứu trên người và động vật đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống đồ uống có ga s và mật độ khoáng xương kém hơn. Cụ thể, người ta đã phát hiện ra rằng nước ngọt có gas có tác dụng phụ đáng kể hơn đối với mật độ khoáng của xương so với các loại nước ngọt khác.
5. Cám lúa mì
Một số bằng chứng cho thấy lưu huỳnh tự nhiên có trong các sản phẩm ngũ cốc như cám lúa mì có thể làm tăng nồng độ acid tổng thể. Khi mất cân bằng độ pH trong cơ thể có thể gây ra tình trạng mất xương khi cơ thể cố gắng lấy lại sự cân bằng.
Hơn nữa, cám lúa mì có hàm lượng phytate cao, các hợp chất thực vật tự nhiên khác có thể ức chế sự hấp thụ canxi, tương tự như oxalat. Acid phytic được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm lúa mì nhưng đặc biệt tập trung trong cám lúa mì.
Oxalate và phytate thường được gọi là "chất phản dinh dưỡng" vì chúng làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất quan trọng như canxi trong cơ thể. Tuy nhiên, thực phẩm thực vật có chứa các hợp chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thay vì loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống, hãy ngâm và nấu chín chúng trước khi ăn để giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng.
6. Tiêu thụ nhiều caffeine không tốt cho người bị loãng xương
Caffeine là chất kích thích tự nhiên có trong hạt cà phê, socola và một số loại trà. Uống cà phê không gây loãng xương nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều caffeine (trên 400mg/ngày) có thể liên quan đến việc tăng đào thải và giảm hấp thụ một lượng nhỏ canxi. Tốt nhất nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ ở mức tối thiểu khi bị loãng xương .
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy một số lợi ích đối với xương khi sử dụng một lượng nhỏ caffeine, nhưng quá nhiều caffeine có thể cản trở quá trình chuyển hóa xương và có khả năng làm mất canxi khỏi xương. Vì vậy để đảm bảo sức khỏe cần chú ý không nên uống quá nhiều cà phê hoặc các đồ uống có chứa caffeine. Thay vào đó, hãy chọn cà phê, trà đã khử caffeine và các đồ uống tự nhiên không chứa caffeine khác, chẳng hạn như trà thảo mộc hoặc nước lọc.
Đồ uống chứa caffein, trong đó có cà phê, ảnh hưởng đến việc bài tiết và hấp thụ canxi của cơ thể.
7. Rượu bia
Tránh uống rượu bia khi bị loãng xương vì nó có thể cản trở khả năng xây dựng lại và củng cố xương đúng cách của cơ thể. Điều này đặc biệt trở thành vấn đề nghiêm trọng nếu tiêu thụ rượu bia quá mức.
Uống rượu có thể ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như canxi, magie và vitamin D hỗ trợ sức khỏe của xương. Rượu cũng có thể làm thay đổi chức năng bình thường của các hormone trong cơ thể liên quan đến việc giữ cho xương chắc khỏe, như hormone tuyến giáp, hormone tăng trưởng và estrogen.
8. Thực phẩm giàu natri
Natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng dùng quá nhiều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm cả xương. Khuyến cáo hiện nay về lượng natri tiêu thụ là không quá 2.300mg natri mỗi ngày đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh.
Thực tế, hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều hơn lượng natri khuyến nghị dưới dạng muối (được tạo thành từ natri và clorua). Thận giúp loại bỏ clorua dư thừa, nhưng xương bị phân hủy để giải phóng kiềm và giúp duy trì cân bằng acid-bazơ. Quá nhiều muối có thể gây tăng đào thải canxi qua thận, dẫn đến mất canxi từ xương gây bệnh loãng xương.
TS. Lê Thị Thùy Dung, Đại học Y Hà Nội cho biết: Cách phòng tránh việc ăn quá nhiều muối bao gồm bớt muối khi chế biến thực phẩm, chấm nhẹ tay, pha loãng nước mắm chấm trước khi ăn, hạn chế ăn các đồ ăn đóng hộp có hàm lượng muối cao như dưa cà muối, kim chi, lưu tâm đến hàm lượng muối ghi trên bao bì sản phẩm/thực phẩm đóng gói trước khi mua... để tạo thành thói quen hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể, giảm nguy cơ loãng xương.
