1. Đặt mục tiêu tập cardio từ 75 đến 150 phút mỗi tuần
Cardio là bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo hiệu quả. Đặt mục tiêu tập ít nhất 150 phút cardio cường độ vừa hoặc 75 phút cardio cường độ cao mỗi tuần để tối đa hóa lượng calo đốt cháy, giúp giảm mỡ bụng. Tập cardio giúp tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện.
Với bài tập cường độ vừa, bạn nên tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Với bài tập cường độ cao, nên tập 25 phút mỗi buổi, ba ngày trong tuần. Một số bài tập cardio đơn giản, dễ thực hiện tại nhà gồm:
1. Jumping Jack
2. Front Lunges
3. Burpees.
4. Nhảy dây.
5. Chạy bộ tại chỗ.
2. Tập luyện sức mạnh 2 - 3 buổi mỗi tuần
Tập luyện sức mạnh là phần không thể thiếu trong quá trình đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp. Tỷ lệ mỡ so với khối lượng cơ nạc đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Khối lượng cơ càng lớn, tốc độ trao đổi chất càng nhanh, bạn càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Nên đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh 2 - 3 buổi mỗi tuần, xen kẽ tập cardio để tăng khối lượng cơ, giảm mỡ bụng.
Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là giảm mỡ toàn thân. Do đó, bạn nên tập các bài tập cho tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm lưng, tay, chân và cơ trung tâm thay vì chỉ tập luyện mỗi phần cơ bụng. Các động tác phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm mỡ bụng, mang đến vòng eo thon gọn.
Một số bài tập sức mạnh có thể tự tập tại nhà gồm:
1. Deadlifts
2. Gập bụng rút gối.
3. Chống đẩy.
4. Nâng tạ đôi.
5. High Plank.
Vienne (Theo Health, Popsugar Fitness)
