Chế độ ăn tam giác với quy tắc ăn nhiều vào buổi sáng, ít vào buổi tối có tác dụng giảm gánh nặng tiêu hóa, cải thiện trao đổi chất và giảm cân hiệu quả hơn. Quy tắc này tương đồng với câu nói nổi tiếng: "Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, ăn tối như một kẻ ăn mày".
Theo Woman, một số người đã giảm 19 kg trong nửa năm bằng chế độ này. Nghiên cứu năm 2012 do Đại học Tel Aviv ở Israel thực hiện trong 3 tháng cũng chỉ ra có thể giảm đến 8 kg nhờ thay đổi trong ăn uống.
Dinh dưỡng quyết định phần lớn trong việc tăng/giảm cân.
Nghiên cứu này được thực hiện với 93 người thừa cân, chia thành "nhóm ăn sáng nhiều" và "ăn tối nhiều". Tổng lượng calo tiêu thụ của hai nhóm này trong một ngày như nhau, nhưng lượng thức ăn/lượng calo tiêu thụ tại mỗi thời điểm khác nhau. Nhóm ăn sáng nhiều có tỷ lệ các bữa lần lượt là 50%-36%-14%. Còn nhóm ăn tối nhiều tuân thủ tỷ lệ ngược lại: 14%-36%-50%.
Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng mức giảm trung bình của nhóm ăn bữa sáng nhiều là khoảng 8 kg, cao gấp đôi so với mức giảm cân trung bình của nhóm ăn tối nhiều (giảm 3 kg). Ngoài ra, lượng mỡ trong cơ thể giảm, cholesterol tốt (HDL) tăng và insulin trở nên ổn định hơn. Điều này cho thấy cùng một loại thực phẩm, nếu ăn đúng thời điểm, sẽ đem lại hiệu quả giảm cân hoàn toàn khác nhau.
Thói quen ăn sáng đủ dinh dưỡng giúp ổn định đường huyết và góp phần kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể trong cả ngày, từ đó tăng hiệu quả giảm mỡ, giảm cân.
Quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động mạnh nhất vào ban ngày và yếu nhất vào ban đêm. Sau khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể cần năng lượng để khởi động, hiệu suất chuyển hóa nhiệt cao và hiệu quả nhất vào ban ngày. Còn ban đêm, đặc biệt sau 21h, các cơ quan sẽ chuyển sang chế độ ngủ đông, quá trình tiêu hóa và trao đổi chất sẽ chậm lại.
Đây là lý do nếu ăn tối quá muộn và quá nhiều, bạn không chỉ dễ tăng cân mà còn có thể bị ảnh hưởng đến đường huyết, chất lượng giấc ngủ, mức cholesterol, chức năng gan về lâu dài. Ngược lại, nếu nạp phần lớn calo/ngày vào ban ngày, cơ thể sẽ có đủ thời gian để tiêu hao lượng calo này, giảm tích tụ mỡ. Bạn có thể tham khảo cách chia khẩu phần ăn, tỷ lệ dinh dưỡng theo chế độ tam giác như sau.
Bữa sáng - bữa quan trọng và có khẩu phần lớn nhất trong ngày
"Ăn nhiều hơn vào bữa sáng" không có nghĩa bạn được ăn vô tội vạ đồ ăn nhanh, các món kém lành mạnh mà cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể với liều lượng nhiều hơn so với 2 bữa còn lại trong ngày. Nên ăn đầy đủ dinh dưỡng trong bữa đầu tiên của ngày, bao gồm protein, carbohydrate chất lượng cao (như khoai lang và yến mạch) cùng rau, trái cây và chất béo lành mạnh. Ví dụ: ức gà nướng, trứng rán, salad/rau luộc, cháo yến mạch, trái cây theo mùa.
Bữa trưa - ăn vừa phải
Bạn có thể duy trì khẩu phần ăn bình thường, nhưng cố gắng tránh đồ chiên, đồ ăn nhiều dầu mỡ và mặn. Nên chuẩn bị đồ ăn trưa mang theo khi đi làm để đảm bảo có đủ lượng chất xơ cần thiết và hạn chế sa đà vào các món nhiều calo.
Ăn tối cách giờ ngủ khoảng 4 tiếng, ăn ít tinh bột, vừa đủ protein và chất xơ giúp giảm gánh nặng cho tiêu hóa, hạn chế dư thừa năng lượng, tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng.
Bữa tối - ăn ít
Giảm một nửa khẩu phần ăn, chú trọng các món dễ tiêu hóa, ít chất béo và ít đường. Bạn có thể chọn súp rau, đậu phụ, cá hấp hoặc salad đơn giản, tránh tinh bột và đồ ngọt.
Duk Sun
