Squat
Đây là một bài tập giúp giảm mỡ bụng, vòng eo thon gọn, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới đồng thời giúp đốt cháy chất béo để có phần giữa săn chắc hơn.
Động tác này tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới đồng thời giúp đốt cháy chất béo để có phần giữa săn chắc hơn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau để hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi trên song song với sàn, giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng trong suốt thời gian tập.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
- Từ từ đẩy thân người lên, trở về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Treo chân cao lên
Động tác treo chân nhắm vào cơ bụng dưới và loại bỏ mỡ bụng.
- Nắm lấy thanh xà chắc chắn với hai tay rộng hơn vai 1 chút, để cơ thể thẳng xuống với cánh tay thẳng.
- Siết chặt cơ thể, giữ cho phần thân trên ổn định khi xoay hông để nâng chân thẳng lên sao cho hai chân thẳng về phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Nâng chân cho đến khi cơ tứ đầu gần như song song với sàn.
- Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại mỗi hiệp.
Xoay người kiểu Nga với bóng tập
Xoay người kiểu Nga với bóng tập là một bài tập hiệu quả nhằm vào các cơ xiên.
- Hai tay cầm một quả bóng tập nhẹ và ngồi trên sàn, hơi ngả người về phía sau, đầu gối cong và hai chân cách mặt đất vài cm.
- Từ từ xoay thân từ bên này sang bên kia, giữ quả bóng thuốc gần thân bằng cả hai tay trong suốt chuyển động.
- Giữ cho cột sống và vai ở vị trí trung lập khi vặn người.
Plank
- Chống hai chân hai tay lên mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng và giữ hông thấp khi vận động các cơ cốt lõi để giữ tư thế plank trong thời gian tập luyện yêu cầu.
- Thực hiện ba hiệp với 30 đến 60 giây mỗi hiệp.
Con bọ chết
Đây là một bài tập cốt lõi tuyệt vời giúp thu nhỏ vòng eo và săn chắc bụng. Động tác có tác động thấp này là một động tác đốt cháy cốt lõi tổng thể.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà và đầu gối cong một góc 90 độ sao cho cẳng chân song song với sàn.
- Từ từ hạ cánh tay phải về phía trên đầu, đồng thời duỗi thẳng chân trái, giữ lưng dưới ấn xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.
Đá cắt kéo
Đá cắt kéo là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tạo hình cơ bụng dưới và giúp làm tan mỡ bụng.
- Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt ở hai bên thân người sát mặt sàn hoặc đặt dưới lưng dưới hoặc cơ mông.
- Siết chặt cơ thể, nhấc hai chân lên khỏi sàn một chút.
- Nhấc chân phải thẳng lên phía trần nhà, sau đó hạ chân phải xuống và lặp lại động tác với chân trái.
